Comment puis-je faire un développé couché en toute sécurité sans pareur?

La meilleure chose à faire est dutiliser une station de banc avec des sécurités. Que ces sécurités soient des chevalets de la quincaillerie, un support dalimentation ou un support de squat avec des attaches de sécurité; ils empêcheront la barre de vous piéger sur le banc. Les sécurités doivent être suffisamment basses pour que vous puissiez toucher la barre contre votre poitrine, mais suffisamment hautes pour que vous puissiez glisser de dessous si vous avez besoin de reposer la barre sur les sécurités.

Même lorsque vous ne vous entraînez pas à léchec, et avoir un nombre de répétitions prescrit que vous visez, parfois léchec est inévitable. Utiliser des sécurités vous permet de soulever sans craindre de vous blesser gravement.

Avantages de lutilisation des sécurités:

• Vous avez toujours le contrôle de votre emploi du temps
• Vous pouvez soulever en toute confiance, sachant que vous ne serez jamais piégé
• Vous naurez jamais à vous soucier de quelquun qui pense que repérer signifie performer rangées pendant que vous vous mettez au banc – et la vue gênante de lentrejambe de cette personne pendant quelle effectue lexercice conjoint.

Inconvénients de lutilisation des sécurités:

• Il peut vous effacer de décharger la barre, de la remettre sur les broches et de la recharger.
• Un transfert peut faire ou défaire une tentative maximale – et si vous nen avez pas, vous dépenserez beaucoup dénergie pour sortir la barre broches.
• Vous pouvez gagner la colère (colère) des gens qui veulent utiliser le rack dalimentation et ne savent pas ce que vous faites. Les personnes qui ont régulièrement repoussé leurs limites reconnaîtront ce que vous faites.

Si vous pouvez demander à quelquun de vous accompagner, ou simplement vous donner un coup de main, cela peut rendre les choses beaucoup mieux. Si vous attrapez un gars au hasard dans la salle de gym, assurez-vous quil comprend que vous ne voulez quil vous donne la barre et que vous ne voulez pas quil interfère avec le banc de quelque manière que ce soit.

Jai arrêté de travailler seul parce que je ne croyais pas que cette méthode était suffisante, mais javais lhabitude de laisser de côté les clips de plaque. De cette façon, si je suis coincé, je peux faire basculer la barre dun côté et faire glisser les plaques avec un énorme crash. Cela endommagerait probablement le sol et / ou les plaques, mais je pourrais me lever. Je nai jamais eu à mettre en œuvre cette stratégie.

Tout système capable de placer une barre de sécurité réelle juste en dessous du niveau de votre poitrine gonflée serait supérieur. Vous devriez tester le système avec une barre déchargée pour vous assurer que vous pouvez vous faufiler entre la barre et le banc.

Commentaires

• Jai fait le conseil de la barre, une fois, quand jai commencé et nai pas ‘ avoir une bonne idée doù léchec était. Dans mon cas, le sol et les assiettes étaient corrects, mais cela a fait tourner certaines têtes.
• @Chelonian hehe – ouais, je pense que la plupart des haltérophiles ont eu cette expérience une fois!

Jirais avec le développé couché dans un squat rack. Réglez les broches à la bonne hauteur, même si vous échouez, vous ne serez pas écrasé par la barre.

Commentaires

• Oui, un support comme squat / power rack est un excellent moyen dêtre en sécurité. Vous avez besoin dun moyen déchouer …

Je pense que vous avez répondu à la question en la posant correctement. Ne partez pas en échec. Devez-vous faire attention au benching? OUI, je pense que cest lexercice où les gens sont le plus blessés, par la barre qui tombe sur eux (la poitrine ou bien pire la gorge). Je recommanderais dutiliser des haltères au début de votre routine et lorsque vous êtes fatigué, passez aux haltères. Cela vous donnera lexpérience de lutilisation de lentraînement avec haltères et la capacité de le pousser avec un risque réduit de blessure en utilisant des haltères.

Je mentraîne seul (gym à domicile) et jai eu deux expériences où je ne pouvais pas soulever la barre hors de moi …le dumping sur le côté (comme Dave la mentionné ci-dessus) est loption, vous pouvez également acheter des supports de sécurité .

Commentaires

• Jutilise des chevalets métalliques à hauteur réglable au lieu de supports de sécurité. La version 1000lb ma coûté peut-être 30 $ de la quincaillerie.
• @MeadeRubenstein  » don ‘ t aller à léchec  » – un conseil terrible pour quelquun qui cherche des gains.
• @MikeS – NE va PAS échouer lorsque vous ‘ re-benching vous-même et navoir aucun moyen de décharger / empêcher la barre de faire des dégâts est un excellent conseil. Par contre – Aller à léchec comme prévu WEHN un observateur est présent est un bon conseil ..
• @MeadeRubenstein Evidemment je ‘ m disant quil devrait se précipiter et acheter des appareils pour quil puisse tomber en panne et voir de réels gains. Perdre votre temps autrement. Notre corps est un organisme adaptatif. Poussez-le au-delà de ce quil peut faire actuellement et il grandira pour sadapter à vos nouvelles activités. Repartir sans vous fatiguer en attendant que la fée magique les bénisse avec du muscle une fois que vous ‘ avez suivi la routine de danse – je le vois tout le temps. Il y a tellement de gens dans mon gymnase qui font ça et qui ont la même apparence année après année. Ici ‘ est le ‘ secret ‘: DOULEUR – TRAVAIL DIFFICILE – DOULEUR.
• @MikeS – Je suis daccord que vous devriez vous pousser au-delà de votre capacité actuelle, et il ny a pas deux entraînements identiques, mais je ‘ ne suis pas sûr de tout échouer le temps est nécessaire …. daprès ce que jai lu (Rippetone, Don John, autres), ‘ est un outil à utiliser dans le cadre dun plan. Je suis daccord avec le travail acharné et la douleur associée, il ny a ‘ aucune pilule magique … Je pense que cela va avec le port de ceintures, de bandages, etc. – beaucoup de conseils de chaque côté et il sagit de ce qui fonctionne le mieux pour la personne en question.

Jaugmente uniquement mon développé couché de 2,5 lb par séance dentraînement, et seulement si jai fait trois séries de cinq répétitions lors de lentraînement précédent. Donc, je sais que je peux certainement faire quelques répétitions avant léchec. Je sais ce que ressent mon deuxième représentant en échec et je ne fais pas un autre représentant si je pense que je peux échouer.

Si jai fait 2 séries de 5, et je veux vraiment pour essayer un nouveau 3×5 et je ne veux aucune incertitude sur le dernier représentant, je demande simplement à une autre personne au hasard qui semble se reposer de me repérer sur mon dernier set.

Une autre chose à examiner est ce que lon appelle communément « le rouleau de la honte ». Personnellement, je ne pense pas que le nom soit très approprié, car cest une très bonne méthode pour contrôler la barre lorsque vous vous approchez un peu plus de léchec que prévu …

Ce que vous faites, cest que lorsque vous ne peut pas tout à fait monter le poids, vous labaissez vers votre ventre, faites rouler la barre vers le bas jusquaux hanches et asseyez-vous. De là, vous pouvez bouger les jambes et poser la barre sur le banc. Faites attention si vous en avez besoin pour enlever les poids ici, car le support est au milieu, et il est plus facile pour la barre de se retourner.

Bien sûr, si vous avez un poids bien au-dessus de votre maximum, vous ne serez pas capable de le faire facilement, mais là encore ce nest pas vraiment la situation que nous examinons ici.

Cela peut être une bonne idée de pratiquer le mouvement plusieurs fois avec des charges sous-maximales, juste pour obtenir le accrochez-vous.

Oh, et encore une chose – évitez la machine à forger. Cest là que vous pouvez vraiment rester bloqué si vous échouez et ne réussissez pas à fixer la barre. Un certain nombre de problèmes sérieux des accidents se sont produits dans le smi th.

Commentaires

• donc vous ‘ d recommander le power rack puis avec les barres de squat de sécurité ?
• Le  » rouleau de la honte  » est une méthode qui peut être employée lorsque vous navez pas de barres de sécurité, juste le banc. Le support dalimentation, les supports de sécurité ou léquipement similaire sont absolument plus sûrs, mais cest une option viable quand aucun de ces équipements (ou guetteur) nest disponible.
• Jai essayé le rouleau de la honte une fois, et ça fait vraiment mal rouler sur mon bassin

Je me suis entraîné seul tout au long de mes quatre années dentraînement et jai obtenu deux fois en difficulté en faisant du benchpress, ce qui ma amené à repenser la façon dont je benchpress. Puisque le benchpress est un mouvement composé, il nest pas toujours nécessaire que le muscle pectoral abandonne en premier, parfois cest lépaule ou les triceps qui commencent à abandonner et à en faire un pour arrêter court de leur set ou représentant.

La meilleure façon daborder ce problème est de commencer par le poids lourd, puis de continuer à réduire le poids dun ensemble à lautre de dix livres (selon le poids qui vous convient).De cette façon, au moment où vous serez sur votre cinquième ou sixième série, vous pousserez le poids avec plus de confiance sans trop de risque quil vous tombe dessus et vous échouerez toujours. Essayez de limiter vos répétitions entre six et huit dans les séries lourdes initail, et vous constaterez quà partir de la troisième ou quatrième série, le même poids est plus difficile que celui avec lequel vous étiez à laise plus tôt. Comme mentionné par dautres, passer aux dumbles est également une bonne option. Je ne suis pas daccord pour dire que passer à la machine smith est préférable, car le mouvement sur la machine smith est contrôlé et très rigide, et à mon avis pas le bon.