Quel ' est le moyen le plus efficace daméliorer lendurance cardio?

Je vous recommande vivement de vous pencher sur lentraînement Tabata / Intervalle pour développer rapidement votre cardio ( Quest-ce que le tabata? Quelle est son efficacité? ). Si tel est le cas « Une raison pour vous de le construire (êtes-vous en compétition dans une activité sportive), alors jincorporerais cette activité spécifique dans la formation – en dautres termes, ne courez pas sur un tapis roulant si vous » cherchez à améliorer votre natation.

Commentaires

• Très intéressant – merci pour le lien. Je ‘ vais devoir essayer ça.
• Ce n’est pas ‘ un entraînement pour l’endurance à long terme. Cela aiderait à augmenter la vitesse à laquelle vous pouvez tenir pendant 2 à 3 minutes, mais ce nest pas un entraînement idéal pour des courses 10 fois plus longues.

Jai votre réponse!

Utilisez la nouvelle science étonnante de lexercice dans une zone de fréquence cardiaque spécifique – ni plus ni moins – pour des résultats spécifiques.

Par exemple, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Calculez dabord votre FCM (fréquence cardiaque maximale) comme décrit.

Ensuite, achetez le moniteur de fréquence cardiaque le moins cher que vous pouvez acheter – commandez-le maintenant. (Ils ne coûtent que quelques dollars. Ils sont tous exactement les mêmes, il est donc totalement inutile den acheter un cher.)

Ensuite, vous devriez faire de lexercice à 70% de votre FCM . Autoriser plus ou moins disons 3 ou 4 dans chaque sens. (Donc pour moi, cest 120. Donc, je dois le garder entre 116 et 124, par exemple.)

Ensuite, obtenez-vous jusquà une heure par jour mais seulement à exactement 70% du rythme cardiaque – pas de rythme cardiaque plus rapide (ni plus lent).

Vous constaterez que votre amélioration est incroyablement rapide.

Au début, je ne pouvais faire du jogging que 30 minutes par jour ET jai dû diviser cela en trois groupes de dix avec un repos entre les deux. Encore une fois, très strictement en respectant mon taux de 70% en tout temps. (Ne faites pas moins de 10 minutes de « sections » – forcez-vous à le maintenir pendant 10 minutes.)

Maintenant aussi peu que deux mois plus tard incroyables, je peux très facilement faire du jogging / courir à ce niveau de 70%, pendant deux HEURES sans problème, à tout moment, presque tous les jours. (Je cours pendant une heure en gros tous les jours actuellement.) De plus, je suis un vieux pet. Si vous vous en tenez soigneusement et agressivement au niveau de 70% (résistez à la tentation daller plus fort), votre amélioration sera stupéfiante. Et vous devez faire au moins 30 minutes par jour, à partir daujourdhui.

Conseil: si actuellement vous avez du mal à atteindre ce rythme cardiaque de 70%, en faisant du jogging: essayez ceci: trouvez une colline et « marchez vite »  » en haut de la colline. (Sil sagit dune colline escarpée, montez lentement la colline.) Surveillez attentivement votre moniteur de fréquence cardiaque et obtenez votre fréquence cardiaque exactement à ce niveau magique de 70%. Bien sûr, vous pouvez, je suppose, utiliser lune des machines, tapis de course, etc.

Je nai entendu parler de cette activité à 70% que sur ce site Web, grâce à BackInShapeBuddy et au reste. Jespère que cela vous aidera Protein Power Lifeplan des Drs Eades. Cela pourrait changer votre vie – bien sûr, chaque science de lalimentation a des gens qui y croient et qui ny croient pas. Cependant, il est très facile dessayer ou de dire 3 semaines, et le changement de votre énergie de course pour de très nombreuses personnes est stupéfiant. Ce nest en aucun cas un régime alimentaire «douloureux», vous mangez autant que vous pouvez en fourrer dans votre visage, il est donc facile d’essayer et si cela fonctionne pour vous, vous avez une nouvelle vie.

Commentaires

• Un très intéressant technique. Malheureusement, une heure par jour est bien plus que je ne veux / ne peux pas y consacrer. Jai recommencé à courir uniquement parce que ma femme a acheté un tapis roulant pour notre sous-sol.
• @Haph et 30 minutes par jour, alors! Noubliez pas ‘ dacheter un moniteur de fréquence cardiaque bon marché.
•  » La plupart des gens ‘ ne réalisent pas que courir 7 à 10 miles nest pas ‘ ta toute autre chose que la course 1-2 si vous ‘ vous êtes discipliné sur le rythme.  » un point remarquable. Vous avez juste besoin dun cardiomètre à 2 $
• Lexpression  » Utilisez la nouvelle science étonnante de lexercice  » me donne envie dégueuler. Merci de ne ‘ pas abuser du mot science , cela suffit ‘ pour que les journalistes le fassent.
• Jai gagné ‘ mon vote défavorable, mais je nutiliserais AUCUNE formule qui implique lidée fausse fatalement viciée de 220 ans. De plus, je me méfierais de lutilisation de toute mesure de mesure sur laquelle baser votre niveau dexercice (comme la fréquence cardiaque) qui peut être affectée dans une large mesure par des facteurs extérieurs (comme la quantité de caféine que vous avez bu ce matin).

Donc, plus denzymes oxydantes signifie que vous avez une plus grande capacité à aller plus longtemps et plus fort.

Et il savère quune première étude (16) sur leffet de lentraînement HIIT sur les enzymes oxydatives a démontré des augmentations massives des enzymes oxydatives du muscle squelettique chez des sujets engagés dans 7 semaines de sprints cyclistes intenses, au cours desquels les sujets ont effectué quatre à dix sprints cyclistes maximaux de 30 secondes suivis dintervalles de récupération de 4 minutes, sur seulement trois jours par semaine.

Mais quen est-il du HIIT par rapport au cardio aérobie?

Une autre étude dentraînement de 6 semaines (5) a comparé laugmentation de loxydat ive enzymes résultant de:

1) quatre à six sprints de cyclisme deffort maximal de 30 secondes, suivis de périodes de récupération de 4,5 minutes et exécutés 3 jours par semaine (il sagit dun entraînement HIIT classique) …

ou…

2) 40 à 60 minutes de vélo régulier à 65% de VO2 max (une intensité aérobique facile) 5 jours par semaine.

Les niveaux denzymes oxydantes dans les mitochondries parmi les sujets qui ont exécuté le programme HIIT étaient significativement plus élevés – même si ces gens sentraînaient à juste une fraction du volume du groupe aérobie.

Comment cette adaptation dendurance favorable pourrait-elle se produire avec des périodes dexercice aussi courtes?

Ça tourne que laugmentation de la densité mitochondriale et de lactivité enzymatique oxydative du HIIT est causée par des voies de signalisation de message complètement différentes de celles de lentraînement dendurance traditionnel.

Dans cette voie alternative, un «interrupteur principal» est activé qui favorise la faveur adaptation dendurance capable. Cet interrupteur principal est connu sous le nom de PGC-1α (prononcez ceci comme «pee-gee-see-one-alpha» si vous voulez impressionner vos amis), qui signifie «peroxisome proliferator-enabled receptor-g coactivator-1α». La PGC-1α provoque cette augmentation favorable de la densité mitochodnriale et de lactivité enzymatique oxydative, mais peut être activée par deux voies de signalisation complètement distinctes – la voie calcium-calmoduline kinase (CaMK) ou la voie adénosine monophosphate kinase (AMPK) (15).

Un entraînement dendurance continu et volumineux semble activer le commutateur principal PGC-1α via la première voie, tandis que lentraînement par intervalles intense lactive via la dernière voie

Source

Lentraînement à haute intensité (HIT) est fortement recommandé pour améliorer votre cardio / endurance / endurance. Je me considère comme en forme dans l’ensemble, avec les meilleures notes à chaque test de course que j’ai passé. Pour obtenir ces résultats, je vous recommande d’utiliser l’incroyable entraînement par intervalles 4×4. Voici comment procéder:

Si vous Suivez ces 4 étapes simples, 3-4 fois par semaine, votre endurance sera suffisamment augmentée en 6 semaines. Étape 1: échauffement! Jogging lent avec environ 60% du pouls max. (10 minutes) Étape 2: vitesse accrue avec 85 à 95% du pouls maximum. Si vous navez pas de montre de pouls, vous savez peut-être que vous ne faites pas correctement alors que vous ne voulez absolument pas parler lorsque vous courez. (1 à 2 minutes) Étape 3: récupération active. Phase lente jogging (comme à létape 1). (3 minutes) Étape 4: répétez les étapes 2 et 3 4 fois.

Bonne chance avec votre cardio!

Si vous voulez « pouvoir courir plus longtemps sans faire de pause », vous devez faire du jogging / courir au moins 30 minutes en continu à un rythme confortable suffisamment pour que vous puissiez toujours prononcer des phrases courtes. si nécessaire, et même alors essayez de maintenir la pause sous une minute. Les intervalles de sprint que dautres réponses recommandent vous aideront principalement avec la vitesse et la forme anaérobie.En passant de la non-course à lentraînement par intervalles, ils aideront encore un peu à lendurance, mais pas autant que la course régulière et constante pendant de plus longues périodes. Cest tout du «cardio», mais courir plus longtemps sans pauses signifie se concentrer sur la forme aérobie et lendurance musculaire. Le simple fait de parcourir des kilomètres devrait suffire. Faites quelques entraînements par intervalles et vous vous sentirez beaucoup plus en forme dans quelques mois.

Jaurais aimé avoir une sorte détude pour étayer cela, mais jai lu sur un site de nouvelles quelque part qui sprint dans un court laps de temps peut être comparable à pas mieux que le jogging pendant une plus longue période de temps. Donc, si vous préférez ne faire quun sprint de 10 minutes, cela peut fonctionner aussi bien que du jogging en continu pendant 30 minutes. Je suggérerais de faire du jogging à un rythme confortable pendant 30 min sur une journée, dalterner avec un sprint de lautre, puis daugmenter chaque semaine la vitesse de votre jogging et la durée de votre sprint. Avec le temps et des niveaux de difficulté croissants, vous développerez lendurance.

Je peux vous dire que lAmerican Heart Association recommande au moins 30 minutes dexercices dintensité modérée 5 fois par semaine pour la santé cardiaque. En plus de la santé cardiaque, vous réduirez également le risque dautres affections telles que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, etc. pas du tout excercer.

Commentaires

• Bonne réponse, mais veuillez utiliser les formulaires complets. AHA est lAmerican Heart Association, nest-ce pas ‘? Je viens dInde, je ne ‘ pas le savoir avant de lavoir recherché sur Google.

Pour améliorer le cardio à nimporte quel niveau de forme physique, vous devez courir à un rythme qui est juste plus rapide que celui où il est toujours confortable de parler pendant que vous courez. Cest aussi une question de technique, il ne faut pas tendre les épaules (elles doivent être contrôlées mais lâches) et faire en sorte que vos bras ne traversent pas le centre de votre corps pendant que vous courez car cest une manière très inefficace de courir. Gardez vos pieds tournés vers lavant et vos bras pliés à un angle de 90 degrés. Toutes ces informations proviennent de différents endroits, y compris dun ami spécialiste du fitness depuis des années et dune expérience personnelle. En fin de compte, assurez-vous dêtre à laise (pas trop à laise!) Lorsque vous courez.

Une autre alternative à la course à pied pendant des années est lentraînement par intervalles (périodes dentraînement plus courtes et plus intenses) si vous navez pas beaucoup de temps libre. Je ne sais pas trop ce qui convient le mieux pour quel niveau de forme physique, et cela améliore la capacité anaérobie plutôt que la capacité aérobie, mais il existe une gamme dexercices variés que vous pouvez faire et qui sont faciles à trouver avec laide de Google.

Tout cardio vaut mieux que pas de cardio. Ne poussez jamais TROP! Jespère que cela vous sera utile.

Commentaires

• Dire à quelquun de rechercher quelque chose sur Google nest pas utile, pourquoi don ‘ t vous fournissez des exercices exemplaires?