Quelle doit être la profondeur dun squat?

Un squat approprié implique la articulation de la hanche se terminant sous larticulation du genou vue de côté (voir limage ci-dessus). Cest ce quon appelle squat « sous le parallèle ». De nombreuses études indiquent que « les squats, lorsquils sont exécutés correctement et avec une supervision appropriée, sont non seulement sûrs, mais peuvent être un moyen de dissuasion significatif contre les blessures au genou ». Examen des taux de blessures lors de la musculation et utilisation de votre bon sens lorsque vous pensez au squat du tiers monde , la façon dont vous vous asseyez sur nimporte quelle surface basse (par exemple les toilettes), et le fait que les haltérophiles olympiques – qui saccroupissent régulièrement à des charges folles en dessous de la parallèle – peuvent toujours marcher devrait également être assez convaincant.

Commentaires

• Oui, je suis totalement daccord avec cela. Vous devriez casser 90 degrés sur votre squat, ou aller en dessous de la parallèle pour que cela compte.
• Daccord. Saccroupir sous le parallèle est un mouvement naturel pratiqué par des humains de tous âges du monde entier. Une vie assise sur une chaise est ce qui est dangereux.
• Cest la réponse qui aurait dû être acceptée.
• Merci pour le  » Article sur le squat du tiers monde « . Bonne lecture.

Il ne s’agit pas de la « prise » personnelle de quiconque sur le sujet . Il sagit de ce que vos genoux peuvent supporter. Les personnes qui se blessent en faisant des squats en flexion profonde des genoux ne sont pas assez flexibles pour les faire ou utilisent une mauvaise technique. En règle générale, nous disons simplement de ne pas dépasser 90 degrés parce que le genou de quiconque se pliera à 90 degrés avec le poids sans risque de blessure.

Si vous voulez aller plus loin, allez plus loin mais faites-le avec prudence, une petite quantité à la fois (poids faible ou nul est suggéré lors de lentraînement pour les squats de flexion profonde des genoux). Cela garantira que vos ligaments et vos muscles sont préparés pour la tension supplémentaire. Passer en dessous dun virage à 90 degrés entraînera un peu de stress supplémentaire sur une courbe exponentielle (plus vous allez en profondeur, plus la tension augmente). Si vous ressentez une douleur ou un « étirement » dans les genoux, vous allez trop loin.

Technique:

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus que la largeur des épaules, les orteils pointé légèrement vers lextérieur.
• Gardez vos genoux alignés, les orteils et le dos droits, pliez les genoux et les hanches et abaissez-vous vers le sol.
• Soulevez-vous en plaçant le pression sur le talon de votre pied.

Pour éviter les blessures:

• Ne laissez pas vos genoux fléchir vers lintérieur. Gardez-les pliés vers lextérieur de vos côtés.
• Essayez de soulever vos orteils du sol pour maîtriser la pression exercée sur votre talon en remontant.
• Assurez-vous dêtre correctement étiré avant de vous entraîner.
• Si vous ressentez des douleurs articulaires ou ligamentaires, des étirements intenses ou tout simplement «quelque chose qui ne va pas» dans les genoux, revenez en position assise et levez-vous à partir de là, nessayez pas de vous lever en complétant le squat.

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• Ne pas saccroupir en parallèle est ce qui cause une blessure au genou, et ce sont des informations provenant de Glen Pendlay (entraîneur olympique américain) et Mark Rippetoe (entraîneur de musculation depuis les années 70). Pour être en parallèle, vous devez effectuer des étirements appropriés pour obtenir la flexibilité dont vous avez besoin. De plus, délayez poids avec lequel vous pouvez faire des squats complets et augmenter à partir de là.

Votre genou est conçu pour saccroupir bas Les bébés apprennent à se tenir accroupis bien en dessous de la normale lel.

Habituellement, le problème de la profondeur du squat nest pas les genoux mais le bas du dos. Lorsque vous vous abaissez, vos ischio-jambiers sétirent au point que vos hanches sont tirées. La première chose que vous remarquerez est que le bas du dos perd de sa concavité.

Je dirais donc que vous pouvez aller en profondeur jusquà ce que votre bas du dos sarrondisse. Travaillez pour obtenir ce niveau le plus bas possible, pour augmenter votre force et votre flexibilité.

Daccord avec tout ce que md5sum dit. Je voudrais également ajouter une technique de plus à la liste: lorsque vous descendez dans votre squat, ne pensez pas à laisser la gravité vous tirer vers le bas ou le poids de la barre qui vous pousse vers le bas. Visualisez en utilisant vos muscles et votre tension centrale pour vous tirer Cela maintiendra une tension musculaire dans tout votre corps qui vous aidera non seulement à soulever davantage, mais aussi à éviter les blessures.

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• Daccord à 100% – à aucune partie dun squat vos muscles ne doivent être détendus. Cela inclut la fin de lascenseur lorsque vous êtes debout – si les muscles de vos jambes sont détendus, cela signifie que vous êtes debout avec votre genoux verrouillés en tenant beaucoup plus de poids que ce que vous avez lhabitude de tenir. Restez tendu pendant toute la durée dun set.

Si cela est fait correctement, les squats ATG (jusquau sol) sont excellents. Le problème est que la majorité des gens ne connaissent pas la bonne forme de squat, donc je ne recommanderais pas mettre fin à cela jusquà ce quune personne ait appris la bonne forme. Voici quelques ressources qui mont vraiment beaucoup aidé:

Partie 1 dune série en 4 parties sur le squat – « Alors vous pensez que vous pouvez squatter » .

De plus, un excellent moyen daugmenter la force en toute sécurité est de faire un box-squat, ce qui est essentiellement ce que fait votre entraîneur. Si vous utilisez un banc pour les box squats, cest généralement légèrement au-dessus du parallèle.

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• Vidéo fantastique!

Les squats qui ne sont pas assez bas impliquent généralement plus de poids, ce qui pour beaucoup de gens donne beaucoup plus de pression sur le dos .

Ceci est une courte vidéo utile qui donne quelques conseils sur les squats. Il serait toujours bon dentendre tous vos commentaires pour savoir si la gamme complète de mouvements de squat est conseillée ou non.

Voici quelques-uns des conseils les plus importants de la vidéo:

1. Amenez vos coudes SOUS la barre (ou même légèrement en avant)

2. Devenez plus flexible au niveau de vos épaules afin de pouvoir létirer le maximum pour atteindre le conseil n ° 1

3. Initier le mouvement en pliant les genoux, aller tout en bas et tout le chemin sauvegarder

4. Optez pour une amplitude de mouvement complète qui aide à entraîner la jambe entière et les fessiers

5. Montez avec vos jambes. Ne vous penchez pas en avant lorsque la hanche monte.

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• Bonjour @Prakash, bienvenue sur le site. Peut-être pourriez-vous retranscrire certains des points de la vidéo ici au lieu de simplement fournir un lien. Cela ferait une meilleure réponse.

Il suffit dajouter au mix ici.

Personnellement, je vais aussi profondément que possible avec mes poids légers pendant que je méchauffe. Je commence par la barre uniquement, puis jajoute un 45 de chaque côté. Je maccroupis jusquà ce que mes fesses touchent mes chevilles.

Une fois que jarrive à 225 ou plus (2 45 de chaque côté), je ne descends quà peu près parallèlement au sol.

Utilisation votre meilleur jugement à ce sujet. Si vous sentez que vous êtes sur le point de vous faire sauter un genou ou de vous casser quelque chose en descendant plus loin – NE PAS!

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• Comment utiliser la forme appropriée pour descendre à la profondeur prescrite (haut des cuisses sous la parallèle) souffler un genou? Une meilleure façon de dire que cest  » si vous sentez que vous êtes sur le point dexploser un genou, utilisez la forme appropriée « .
• Je ne ‘ pas vraiment comprendre votre déclaration, @friz. Juste tenez-vous devant un miroir tout en faisant des squats, et vous pouvez vous approcher assez près. étendu à 91 ° ou si je me suis trompé en allant seulement à 89 °. Jutilise toujours la bonne forme.