Jétais en train de parcourir cet article dans les avantages de lexercice de repos-pause et jai vu cette recommandation que jai besoin dun peu daide pour interpréter.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Je connais assez bien le One-Rep-Max mais ont un problème de compréhension de ce que signifierait 5RM en tant que charge. Est-ce la manière de représenter, par exemple, 50% de One-Rep-Max ou?
Answer
5RM = 5 représentants max . Donc, le poids le plus lourd que vous pouvez faire 5 fois, sans re-porter le poids.
Si vous aviez pu le faire 6 fois , alors ce nétait pas votre 5RM. Il y a plusieurs calculatrices en ligne qui peuvent estimer votre 1RM.
Réponse
Une façon courante de raccourcir un-rep-max consiste à utiliser le libellé 1RM. Il en va de même pour tout nombre avant le nombre maximum de représentants. Cela signifie:
- 1RM = 1 représentant maximum
- 5RM = 5 représentants maximum
- 7RM = 7 rep max
Si vous connaissez votre 1RM, mais pas votre 5 ou 7 RM, vous pouvez trouver un bon nombre à utiliser assez facilement. La formule la plus courante utilisée pour calculer 1RM que jai vu est acceptable pour utiliser jusquà 10 répétitions:
1RM = (W * R) / 30 + W
Où:
- W = Weight
- R = Reps
Pour le rendre un peu plus rapide, de nombreux programmes / formateurs utilisent des pourcentages courants:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM sort quelque part autour d 80-81%.
En utilisant ces pourcentages, si vous connaissez votre 3RM, vous pouvez estimer votre 1RM en divisant par le pourcentage. Si vous connaissez votre 1RM, vous pouvez estimer votre 5RM en multipliant par 85%.
Réponse
XRM est votre X rep max, ou le poids maximum que vous pouvez soulever X plusieurs fois. Jai trouvé quau-dessus de 1 ou 2 la terminologie devient plus floue: un 1RM permet une certaine dégradation de la forme parce que le test est simplement « pouvez-vous le soulever? », Alors quun 5RM est souvent utilisé pour signifier « pouvez-vous faire 5 répétitions avec bonne forme? «
Ce programme vous demande de choisir un poids pour le développé couché incliné que vous ne seriez normalement pas capable de soulever plus de cinq fois. Cela fera two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps très difficile mais vous permet cependant dobtenir un représentant « bonus » au-dessus de ce qui serait (sans pause) un maximum de cinq répétitions.