Hvordan kan jeg bygge / forbedre cardio så raskt og effektivt som mulig? Jeg er ikke interessert i vekttap eller forbrenning av kalorier, bare for å la meg løpe lenger uten å ta en pause.
Jeg har en tredemølle tilgjengelig for dette arbeidet.
Rediger: Jeg trener ikke for noen spesiell sport eller begivenhet, jeg vil bare ha de beste resultatene. Jeg vil klassifisere treningsnivået mitt som «moderat» – jeg er ikke overvektig og har løftet vekter av og på i 10 år.
Et mer direkte spørsmål er: om det er mer enn 20 minutter på en tredemølle effektivt å jogge i 19 minutter, løpe i 15 minutter eller sprint i 10 (der avspenningstiden blir brukt på å gå / komme seg)?
Svar
Jeg vil på det sterkeste anbefale å se på Tabata / Intervall-trening for å bygge cardio raskt ( Hva er tabata? Hvor effektivt er det? ). Hvis det «En grunn til at du bygger den (konkurrerer du i noen sportsaktiviteter), så vil jeg innlemme den spesifikke aktiviteten i treningen – med andre ord, ikke løp på tredemølle hvis du ønsker å forbedre svømmingen din.
Kommentarer
- Veldig interessant – takk for lenken. Jeg ‘ må prøve det.
- Dette er ikke ‘ t en trening for langvarig utholdenhet. Det vil bidra til å øke hastigheten du kan holde i 2-3 minutter, men det er ikke ideell trening for løp 10 ganger så lang.
Svar
Jeg har svaret ditt!
Bruk den fantastiske nye vitenskapen om å trene i en bestemt hjerteratesone – verken mer eller mindre – for spesifikke resultater.
For eksempel http://www.thewalkingsite.com/thr.html
Beregn først MHR (maks. hjertefrekvens) som beskrevet.
Neste, kjøp den billigste hjerterytme-skjermen du kan kjøpe – bestill den nå. (De koster bare noen få dollar. De er nøyaktig like, så det er helt meningsløst å kjøpe en dyr.)
Deretter bør du trene på 70% av MHR . Tillat pluss eller minus si 3 eller 4 hver vei. (Så for meg er det 120. Så jeg må for eksempel holde det mellom 116 og 124.)
Neste, få deg opptil en time om dagen men bare på akkurat det 70% hjerterate – ikke raskere (eller langsommere) hjerterate.
Du vil finne at forbedringen din er utrolig rask.
Først klarte jeg bare å jogge 30 minutter om dagen OG jeg måtte dele det opp i tre grupper på ti med hvile mellom. Igjen veldig strengt til enhver tid å holde 70% -renten. (Ikke gjør mindre enn 10 minutters «seksjoner» – tving deg selv til å holde den oppe i 10 minutter.)
Nå så lite som utrolige to måneder senere, kan jeg veldig lett jogge / løpe på det 70% -nivået, i to timer uten problemer, når som helst, nesten hvilken som helst dag. (Jeg løper i utgangspunktet i en time hver dag.) Pluss at jeg er en gammel fart. Hvis du nøye og aggressivt holder deg til 70% -nivået (motstår fristelsen til å gå hardere), vil forbedringen din være forbløffende. Og du må gjøre minst 30 minutter om dagen fra og med i dag.
Tips: hvis du for øyeblikket synes det er vanskelig å nå det 70% hjertefrekvensen mens du jogger: prøv dette: finn en bakke og bare «gå raskt » opp bakken. (Hvis det er en bratt bakke, er det bare å klatre langsomt opp bakken.) Se på hjertskjermbildet nøye og få hjerterytmen på akkurat det magiske 70% -nivået. Selvfølgelig kan jeg antar å bruke noen av de populære maskinene, tredemøllene osv.
Jeg lærte bare om denne 70% virksomheten her på dette nettstedet, med takk til BackInShapeBuddy og resten. Så jeg håper det hjelper andre lesere.
Videre tenkning: kostholdet ditt må være kritisk. Har du lest Protein Power Lifeplan av Drs Eades. Det kan endre seg livet ditt – selvfølgelig har hver diettvitenskap folk som ikke tror på det. Imidlertid er det lett å prøve eller si 3 uker, og endringen i din løpende energi for veldig mange mennesker er forbløffende. Det er på ingen måte et «smertefullt» diettregime, du spiser så mye du kan stappe i ansikt, så det er smertefritt å prøve, og hvis det fungerer for deg, har du et nytt liv.
Kommentarer
- En veldig interessant Dessverre er en time per dag langt mer tid enn jeg er villig / i stand til å legge inn i dette. Jeg har begynt å løpe igjen bare fordi min kone kjøpte en tredemølle til kjelleren vår.
- @Haph hva med 30 minutter om dagen, da! Don ‘ t glem å kjøpe en billig pulsmåler.
- » De fleste vet ikke ‘ t innser at det å løpe 7-10 miles ikke er ‘ en helt annen enn å løpe 1-2 hvis du ‘ er disiplinert om tempo. » et enestående poeng. Du trenger bare et kardiometer på $ 2
- Uttrykket » Bruk den fantastiske nye vitenskapen om å trene » gjør at jeg vil spy. Vennligst ikke misbruk ‘ ordet science , det ‘ er nok til at journalister gjør det.
- Jeg vant ‘ t nedstemte dette, men jeg vil ikke bruke noen formel som involverer den dødelig feil 220-årige misforståelsen. I tillegg vil jeg være forsiktig med å bruke en hvilken som helst måleberegning for å basere treningsnivået ditt på (for eksempel hjertefrekvens) som i stor grad kan påvirkes av faktorer utenfor (som for eksempel hvor mye koffein du drakk i morges).
Svar
Så flere oksidative enzymer betyr at du har høyere kapasitet til å gå lenger og hardere.
Og det viser seg at en innledende studie (16) om effekten av HIIT-trening på oksidative enzymer demonstrerte massiv økning i skjelettmuskulære oksidative enzymer hos fag som deltok i 7 uker med intense sykkelsprint, hvor forsøkspersoner utførte fire til ti 30 sekunders maksimale sykkelsprint etterfulgt av 4 minutters restitusjonsintervaller, på bare tre dager per uke.
Men hva med HIIT vs. aerob cardio?
En annen 6-ukers treningsstudie (5) sammenlignet økningen i oksidat Iive enzymer som resulterte fra enten:
1) fire til seks 30 sekunders maksimale innsats sykling, etterfulgt av 4,5 minutters restitusjonsperioder og utført 3 dager per uke (dette er klassisk HIIT-trening) …
eller…
2) 40–60 minutter med jevn sykling ved 65% VO2 max (lett aerob intensitet) 5 dager i uken.
Nivåene av oksidative enzymer i mitokondriene blant personer som utførte HIIT-programmet var betydelig høyere – selv om disse menneskene trente på bare en brøkdel av volumet til den aerobe gruppen.
Hvordan kunne denne gunstige utholdenhetstilpasningen skje med så korte treningsperioder?
Det viser seg ut at den økte mitokondrielle tettheten og oksidative enzymaktiviteten fra HIIT er forårsaket av en helt annen signalmeldingsvei enn tradisjonell utholdenhetstrening.
I denne alternative veien aktiveres en «hovedbryter» som fremmer favør stand utholdenhet tilpasning. Denne hovedbryteren er kjent som PGC-1α (uttal dette som «pee-gee-see-one-alpha» hvis du vil imponere vennene dine), som står for «peroxisome proliferator-enabled reseptor-g coactivator-1α». PGC-1α forårsaker gunstig økning i mitokodnrialtetthet og oksidativ enzymaktivitet, men kan aktiveres av to helt separate signalveier – kalsium – kalmodulin kinase (CaMK) -veien eller adenosinmonofosfatkinase (AMPK) -veien (15).
Kontinuerlig, voluminøs utholdenhetstrening ser ut til å aktivere master PGC-1α-bryteren via den tidligere banen, mens intens intervalltrening aktiverer den via den siste banen
Svar
High Intensitivity Training (HIT) anbefales på det sterkeste for å forbedre kardio / utholdenhet / utholdenhet. Jeg anser meg selv så bra som helhet, med toppkarakterer i hver løpeprøve jeg har tatt. For å oppnå disse resultatene, anbefaler jeg å bruke den så utrolige 4×4 intervalltreningen. Slik gjør du det:
Hvis du følg disse 4 enkle trinnene, 3-4 ganger i uken, vil utholdenheten øke tilstrekkelig innen 6 uker. Trinn 1: varm opp! Langsom jogging med ca. 60% av maks puls. (10 minutter) Trinn 2: økt hastighet med 85-95% av maks puls. Hvis du ikke har pulsklokke, kan du vite at du gjør kvelden når du absolutt ikke vil snakke når du løper. (1-2 minutter) Trinn 3: aktiv restitusjon. jogging (som i trinn 1). (3 minutter) Trinn 4: Gjenta trinn 2 og 3 4 ganger.
Lykke til med cardio!
Svar
Hvis du vil «kunne løpe lengre tid uten å ta en pause,» bør du jogge / løpe minst 30 minutter kontinuerlig i et tempo som er behagelig nok til at du fremdeles kan snakke korte setninger. Bare gå om nødvendig, og til og med prøve å holde pausen under et minutt. Sprintintervallene andre svar anbefaler, vil hjelpe deg mest med fart og anaerob kondisjon.Fra å ikke løpe til intervalltrening, vil de fortsatt hjelpe litt med utholdenhet, men ikke så mye som jevn, jevn løping i lengre perioder. Det er «kardio», men å løpe lenger uten pauser betyr å fokusere på aerobic fitness og muskulær utholdenhet. Bare å legge inn milene skal gjøre det helt greit. Kast inn et par intervalltreninger så vil du føle deg mye mer i form i løpet av noen måneder.
Svar
Jeg skulle ønske jeg hadde en slags undersøkelse for å støtte dette, men jeg leste på et nyhetsside et sted at sprint på kort tid kan sammenlignes med ikke bedre enn å jogge over lengre tid. Så hvis du foretrekker å bare gjøre en 10-minutters sprint, kan dette fungere like bra som å jogge kontinuerlig i 30 minutter. Jeg vil foreslå at du jogger i et behagelig tempo i 30 minutter på den ene dagen, alternerer med en sprint på den andre, og deretter øker hastigheten på joggeturen din og varigheten på sprinten din hver uke. I tid og økende vanskelighetsgrad vil du bygge utholdenhet.
Jeg kan fortelle deg at American Heart Association anbefaler minst 30 minutter med moderat intensitetstrening 5 ganger per uke for hjertehelse. I tillegg til hjertehelsen, vil du også redusere risikoen for andre tilstander som hjerneslag, diabetes osv … Så hvis du bare kan få 30 minutter inn og du jogger kontinuerlig den varigheten, vil du hjelpe kroppen din enormt ut ikke trener i det hele tatt.
Kommentarer
- Fint svar, men bruk full skjema.
AHAer American Heart Association, er det ikke ‘? Jeg er fra India, jeg visste ikke ‘ før jeg googlet det.
Svar
For å forbedre kondisjonstrinnet på ethvert treningsnivå, bør du løpe i et tempo som er bare raskere enn der det fortsatt er behagelig å snakke mens du løper. Det handler også om teknikk, du skal ikke spenne skuldrene (de skal være kontrollerte men løse) og sørge for at armene ikke krysser midten av kroppen din mens du løper fordi dette er en veldig ineffektiv måte å løpe på. Hold føttene vendt fremover og armene bøyd i en 90 graders vinkel. All denne informasjonen er hentet fra forskjellige steder, inkludert en venn som var treningsspesialist i mange år og personlig erfaring. Til slutt må du sørge for at du er komfortabel (ikke for komfortabel!) Når du løper.
Et annet alternativ til å løpe i mange aldre er intervalltrening (kortere, mer intense treningsperioder) hvis du ikke har massevis av tid. Jeg er ikke så sikker på hva som er best for hvilket treningsnivå, og dette forbedrer anaerob kondisjon i stedet for aerob kondisjon, men det finnes en rekke forskjellige øvelser du kan gjøre som er enkle å finne med hjelp fra googles.
En hvilken som helst kardio er bedre enn ingen kardio. Ikke press for hardt! Forhåpentligvis er dette nyttig.
Kommentarer
- Å fortelle noen å google noe er ikke nyttig, hvorfor ikke ‘ gir du noen eksempler på øvelser?