Hvor dypt skal en knebøy være?

En riktig knebøy involverer hofteledd som ender under kneleddet sett fra siden (se bildet over). Dette kalles huk «under parallell». Mange studier indikerer at «knebøy, når de utføres riktig og med passende tilsyn, ikke bare er trygge, men kan være en betydelig avskrekkende faktor for kneskader». En titt på vekttreningsskaderater og bruk sunn fornuft når du tenker på tredje verdens knebøy , hvordan du sitter på en hvilken som helst lav overflate (f.eks. toalett), og det faktum at olympiske vektløftere – som rutinemessig knebøyer gale lass VEI under parallell – fortsatt kan gå, bør også være ganske overbevisende.

• Ja, jeg er helt enig i dette. Du bør bryte 90 grader på knebøyet ditt, eller gå under parallell for at det skal telle.
• Enig. Huk under parallell er en naturlig bevegelse praktisert av mennesker i alle aldre over hele verden. En levetid med stolseting er det som er farlig.
• Dette er svaret at burde ha blitt akseptert.
• Takk for » tredje verdens knebøy » artikkel. En god lesning.

Det handler ikke om at noen tar personlig temaet om emnet . Det handler om hva knærne dine takler. Mennesker som sårer seg selv ved å gjøre dype knebøyende knebøy, er enten ikke fleksible nok til å gjøre det, eller bruker dårlig teknikk. Som en teppregel sier vi bare å ikke gå forbi 90 grader fordi bare omtrent alles kne vil bøye seg til 90 grader med vekt uten fare for skade.

Hvis du vil gå lenger, gå lenger, men gjør det med forsiktighet, en liten mengde om gangen (lav eller ingen vekt anbefales under trening for dype knebøy knebøy). Dette vil sikre at leddbånd og muskler er forberedt på den ekstra belastningen. Å gå under en 90 graders bøyning vil føre til ganske mye ekstra stress på en eksponentiell kurve (jo dypere du går, jo høyere stress kommer opp igjen). Hvis du føler smerte eller «strekker» deg i knærne, går du for langt.

Teknikk:

• Stå med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekte litt utover.
• Hold knærne på linje med tærne og ryggen rett, bøy deg ved knærne og hoftene og senk deg ned mot bakken.
• Løft deg opp igjen og plasser trykk på hælen på foten.

For å unngå skade:

• Ikke la knærne bøye innover. Hold dem bøyd utover fra sidene.
• Prøv å løfte tærne fra bakken for å få tak i å legge press på hælen din når du kommer opp igjen.
• Forsikre deg om at du er riktig strukket før du trener.
• Hvis du føler smerter i ledd eller leddbånd, intens tøyning, eller bare «noe galt» i knærne, kan du falle bakover til en sittende stilling og stå opp derfra, ikke prøv å løfte deg selv opp ved å fullføre knebøyen.

Kommentarer

• Ikke huk parallelt er det som forårsaker kneskade, og det er informasjon som kommer fra Glen Pendlay (amerikansk olympisk trener) og Mark Rippetoe (styrketrener siden 70-tallet). For å komme til parallell, må du utføre riktig strekk for å få den fleksibiliteten du trenger. Deload til en vekt du kan gjøre full knebøy med og øke derfra.

Kneet ditt er designet for å sitte på huk lavt Babyer som lærer å stå knebøy langt under paral lel.

Vanligvis er problemet fra knebøy dybde ikke knærne, men korsryggen. Når du blir lavere, strekker hamstrings til det punktet at hoftene blir trukket. Det første man legger merke til er at korsryggen mister konkavitet.

Så jeg vil si at du kan gå dypt til korsryggen din runder. Arbeid med å få dette så lavt som mulig, for å øke din styrke og fleksibilitet.

Enig med alt md5sum sier. Vil også legge til en teknikk til på listen: når du går ned i knebøyet ditt, ikke tenk på å la tyngdekraften trekke deg ned eller vekten av stangen som skyver deg ned. Visualiser å bruke muskler og kjernespenning for å trekke deg selv ned i knebøyen. Dette vil opprettholde en muskelspenning i hele kroppen din som ikke bare vil hjelpe deg med å løfte mer, men også bidra til å unngå skader.

Kommentarer

• Avtalt 100% – ingen deler av en knebøy skal musklene være i en avslappet tilstand. Dette inkluderer enden av heisen når du står oppreist – hvis musklene i bena dine er avslappede, betyr det at du står med knær låst holder mer vekt enn du er vant til å holde. Hold deg spent i løpet av et sett.

Hvis det gjøres riktig, er ATG (helt til bakken) knebøy utmerket. Problemet er at flertallet av mennesker ikke vet riktig knebøyform, så jeg vil ikke anbefale avslutte dette til en person har lært god form. Her er noen ressurser som virkelig har hjulpet meg mye:

Del 1 av en serie med fire deler på huk – «So You Think You Can Squat» .

En flott måte å øke styrken trygt er også å gjøre en box-squat, som egentlig er det treneren din gjør. Hvis du bruker en benk for box squats, er dette generelt litt over parallell.

Kommentarer

• Fantastisk video!

Knebøy som ikke er lave nok, innebærer vanligvis flere vekter, noe som for mange mennesker gir mye mer trykk på ryggen .

Dette er en kort, nyttig video som gir noen tips om knebøy. Ville likevel være bra å høre alle kommentarene dine om hvorvidt hele spekteret av knebøy bevegelse anbefales eller ikke.

Her er noen av de viktigste tipsene fra videoen:

1. Ta albuene NED baren (eller til og med litt foran)

2. Bli mer fleksibel på skuldrene slik at du kan strekke den til maksimum for å oppnå tips nr. 1

3. Start bevegelsen ved å bøye knærne, gå helt ned og hele veien sikkerhetskopier

4. Gå for hele bevegelsesområdet som hjelper deg med å trene hele benet og glutene

5. Kjør opp med beina. Ikke lene deg fremover når hoften går opp.

Kommentarer

• Hei @Prakash, velkommen til siden. Kanskje du kan transkribere noen av punktene i videoen her i stedet for bare å gi en lenke. Dette ville gjøre dette til et bedre svar.

Bare å legge til blandingen her.

Personlig går jeg så dypt som mulig med mine lettere vekter mens jeg varmer opp. Jeg starter bare med baren, og legger deretter til en 45 på hver side. Jeg huk til baken min treffer anklene.

Når jeg når 225 eller mer (2 45s på hver side), så går jeg bare ned omtrent parallelt med gulvet.

Bruk din bedre vurdering av dette. Hvis du føler at du er i ferd med å blåse ut et kne eller knekke noe ved å gå ned lenger – IKKE «T!

Kommentarer

• Hvordan ville det å bruke riktig form for å gå nedover den foreskrevne dybden (toppen av lårene under parallell) blåse ut et kne? En bedre måte å si det er » hvis du føler at du er i ferd med å blåse ut et kne, bruk riktig form «.
• Jeg forstår ikke ‘ t virkelig forstår uttalelsen din, @friz. Bare stå foran et speil mens du gjør knebøy, så kan du komme ganske nært. Jeg bryr meg ikke ‘ hvis jeg ‘ har over- utvidet til 91 ° eller hvis jeg jukset meg ved å bare gå til 89 °. Jeg bruker alltid riktig form.