Hvordan benker jeg trygt uten spotter?

Det beste å gjøre er å bruke en benkestasjon med sikkerhet. Enten disse sikkerhetsskapene er saghester fra jernvarebutikken, et strømstativ eller et knebøy med sikkerhetsutstyr; de vil forhindre at stangen klemmer deg på benken. Safetiene skal være lave nok til at du kan berøre baren til brystet, men høyt nok kan du gli ut nedenfra hvis du trenger å hvile baren på safetiene.

Selv når du ikke trener til å mislykkes, og ha et foreskrevet antall representanter du sikter mot, noen ganger er feil uunngåelig. Bruk av sikkerhet gjør at du kan løfte uten frykt for å skade deg selv alvorlig.

Fordeler med å bruke sikkerhet:

• Du har fortsatt kontroll over timeplanen din
• Du kan løfte trygt, vel vitende om at du aldri vil bli fanget
• Du trenger aldri å bekymre deg for noen som mener å spotte betyr å utføre rader mens du benker deg – og den vanskelige utsikten over denne personens skritt mens de utfører den felles øvelsen.

Ulemper ved å bruke sikkerhetsoppgaver:

• Det kan tørke deg ut ved å tømme baren, sette den tilbake på pinnene og laste den på nytt.
• En hånd-off kan gjøre eller bryte et maksimalt forsøk – og hvis du ikke har en, vil du bruke mye av energi som får stangen av pins.
• Du kan få vrede (sinne) til folk som vil bruke strømstativet og ikke vet hva du gjør. Folk som har presset seg til sine grenser regelmessig, vil gjenkjenne hva du gjør.

Hvis du kan få noen til å løfte med deg, eller bare gi deg en hånd av, kan det gjøre ting til mye bedre. Hvis du tar tak i en tilfeldig fyr i treningsstudioet, må du sørge for at de forstår at du bare vil at de skal gi deg baren, og at du ikke vil at de skal forstyrre benken på noen måte.

Jeg sluttet å benke alene fordi jeg ikke stolte på at denne metoden skulle være nok, men jeg pleide å la være med plateklemmene. På den måten, hvis jeg setter meg fast, kan jeg vippe stangen til den ene siden og skyve platene av med et enormt krasj. Det vil sannsynligvis skade gulvet og / eller platene, men jeg vil være i stand til å reise meg. Jeg måtte aldri implementere denne strategien.

Ethvert system som er i stand til å sette en faktisk sikkerhetslinje rett under nivået på det oppblåste brystet, ville være overlegen. Du bør teste systemet med en ulastet bjelke for å sikre at du kan presse deg ut mellom baren og benken.

Kommentarer

• Jeg har gjort stangspissen, en gang, da jeg først startet og ikke hadde ‘ en god følelse av hvor feilen var. I mitt tilfelle var gulvet og platene OK, men det snudde noen hoder.
• @Chelonian hehe – ja, jeg tror de fleste løftere der ute har hatt denne opplevelsen en gang i tid!

Jeg vil gå med å gjøre benkpressen i en knebøy. Sett pinnene i riktig høyde, selv om du mislykkes, blir du ikke knust av stolpen.

Kommentarer

• Jepp, en støtte som knebøy / kraftstativ er en fin måte å være trygg på. Du trenger noen måte å mislykkes …

Jeg tror du svarte på spørsmålet ved å stille det riktig. Ikke gå til fiasko. Bør du være forsiktig med benching? JA, jeg tror dette er øvelsen der folk faktisk blir mest skadet, ved at stangen faller på dem (bryst eller mye verre hals). Jeg vil anbefale å bruke vektstang i begynnelsen av rutinen, og når du blir sliten, flytter du til manualer. Dette vil gi deg opplevelsen i å bruke vektstangtrening og evnen til å presse den med redusert risiko for skade ved bruk av manualer.

Jeg trente alene (hjemmegym) og hadde to opplevelser der jeg ikke kunne løfte stangen av meg …dumping til siden (som Dave nevnte ovenfor) er alternativet, du kan også kjøpe sikkerhetsstativer .

Kommentarer

• Jeg bruker saghester i justerbar høyde i stedet for sikkerhetsstativ. 1000 lb-versjonen kjørte meg kanskje $ 30 fra maskinvarebutikken.
• @MeadeRubenstein » ikke ‘ t gå til feil » – forferdelig råd for noen som leter etter gevinster.
• @MikeS – IKKE kommer til å mislykkes når du ‘ er benchmarking alene og ikke har noen måte å losse / stoppe baren fra å gjøre skade, er et godt råd. På den annen side – Å gå til fiasko som planlagt WEHN en spotter er tilstede er gode råd ..
• @MeadeRubenstein Selvfølgelig sier jeg ‘ at han skal skynde seg ut og kjøpe noe apparat så han KAN gå til feil og se noen reelle gevinster. Kaster bort tiden din ellers. Kroppene våre er en adaptiv organisme. Skyv det utover hva det kan gjøre for øyeblikket, og det vil vokse for å imøtekomme dine nye aktiviteter. Når du ‘ har gått igjennom danserutinen når du ‘ vender tilbake uten å anstrenge deg selv og vente på at den magiske feen skal ha gått – ser jeg det hele tiden. Det er så mange mennesker på treningsstudioet mitt som gjør det og ser det samme år etter år. Her er ‘ ‘ hemmelig ‘: SMERTE – HARDT ARBEID – SMERTE.
• @MikeS – Jeg er enig i at du bør presse deg utover din nåværende kapasitet, og ingen treningsøkter skal være de samme, men jeg ‘ er ikke sikker på at jeg kommer til å mislykkes tiden er nødvendig …. fra det jeg leste (Rippetone, Don John, andre) det ‘ et verktøy som skal brukes som en del av en plan. Jeg er enig i hardt arbeid og tilhørende smerte, det er ‘ ingen magisk pille … Jeg tror dette henger sammen med bruk av belter, wraps osv. – mange råd på hver side og det kommer ned på hva som fungerer best for den spesifikke personen.

Jeg øker bare benkpressen min med 2,5 kg per trening, og bare hvis jeg gjorde tre sett med fem reps i forrige trening. Så jeg vet at jeg definitivt kan få noen representanter fullført før feil. Jeg vet hvordan min nest-til-fiasko-representant føles, og ikke gjør en annen rep hvis jeg tror jeg kan mislykkes med det.

Hvis jeg har fått 2 sett med 5 ferdig, og jeg vil virkelig for å prøve en ny 3×5 og ikke vil ha usikkerhet om den siste representanten, ber jeg bare en annen tilfeldig person som ser ut som om de hviler, for å få øye på meg på mitt siste sett.

En ting til å se på er det som ofte kalles «skamrullen». Personlig synes jeg ikke navnet er veldig passende, da det er en perfekt metode for å kontrollere linjen når du kommer litt nærmere feil enn forventet …

Det du gjør er at når du kan ikke få vekten opp, senker du den mot magen, ruller stangen nedover til hoftene, og setter deg opp. Herfra kan du bevege beina og sette stangen til hvile på benken. Vær forsiktig hvis du trenger å fjerne vektene her, ettersom støtten er i midten, og det er lettere for stangen å snu.

Selvfølgelig, hvis du har en vekt over maksimum, vil du ikke være i stand til å gjøre dette enkelt, men så er det ikke den situasjonen vi ser på her.

Det kan være lurt å øve på bevegelsen noen ganger med submaksimal belastning, bare for å få heng på det.

Åh, og en ting til – unngå smedemaskinen. Det er der du virkelig kan bli sittende fast hvis du mislykkes og ikke lykkes med å feste stangen. Ganske mange seriøse ulykker har skjedd i smi th.

Kommentarer

• slik at du ‘ vil anbefale strømstativet deretter med sikkerhetsknebøylene ?
• » skamrulle » er en metode som kan brukes når du ikke har noen sikkerhetslinjer, bare benken. Kraftstativet, sikkerhetsstativ eller lignende utstyr er helt tryggere, men dette er et levedyktig alternativ når ingen av det utstyret (eller spotteren) er tilgjengelig.
• Jeg prøvde skamrullen en gang, og det gjorde virkelig vondt rulle over bekkenet mitt

Jeg har trent alene gjennom mine fire år med trening, og har to ganger fått i trøbbel mens jeg gjør benkpress, noe som førte til at jeg tenkte på nytt hvordan jeg benkpresser. Siden benkpress er en sammensatt bevegelse, er det ikke alltid nødvendig at brystmuskelen vil gi opp først, til tider er det skulder eller triceps som begynner å gi opp og lage en å stoppe kort for sitt sett eller rep. mål.

Den beste måten å takle dette på er å starte med den tunge vekten først, og deretter fortsette å senke vekten fra ett sett til et annet med ti pund (avhengig av hvilken vekt som passer deg).På den måten når du er i ditt femte eller sjette sett, vil du mer trygt skyve vekten uten stor fare for at den faller på deg og fremdeles gå til fiasko. Prøv å begrense repsene dine fra seks til åtte i initail tunge sett, og du vil finne at fra tredje eller fjerde sett samme vekt til å være mer utfordrende som du var komfortabel med tidligere. Som nevnt av andre, er å svinge til dumbles også et godt alternativ. Jeg er ikke enig i at det er bedre å bytte til smithmaskin, siden bevegelse på smithmaskin er kontrollert og veldig stiv, og etter min mening ikke riktig.