Jeg er på utkikk etter en måte å trene på øvre trapezius-muskler med bare kroppsvekten. Normalt vil dette bli oppnådd med skuldrene eller stående roing, men uten vekt er skuldertrekk og roing praktisk talt ubrukelig. Jeg tror alle andre muskler blir truffet i løpet av treningssyklusen min, men jeg mangler de øvre fellene mine.
EDIT: Jeg har Erb «parese (høyre arm) på grunn av fødselsskade, og kan derfor ikke gjøre håndstander av noe slag.
Svar
Fellene kan være litt vanskelige å treffe bare med kroppsvekt, men håndstander, håndstandsturer, håndstøtteforskyvninger, pull-ups og spaker bruker dem alle i biroller. Hvis du ikke gjør det har vektstenger, men har tilgang til andre tunge gjenstander – sandsekker, kegs, steiner, dekk – hvilken som helst bevegelse der du trykker / holder på noe overhead (trykk, skyver press, rykk, overhead knebøy) eller bærer / trekker noe ved dine sider (bønder går, trekker på skuldrene, renser) vil gjøre tung bruk av stasjonen aps. Sistnevnte er lett å gjøre: ta et par tunge kofferter og gå en fin, lang tur 🙂
Kommentarer
- Jeg fikk et forslag til vegg push-ups, også. Jeg ‘ prøver å finne noe uten vekter, bare kroppsvekt. Alt håndstøttrelatert er utenfor bildet for meg på grunn av en gimparm (erb ‘ s parese) relatert til en fødselsskade. Verken push-ups eller pull-ups fungerer de øvre fellene veldig effektivt. Bakspaker ser plausible ut hvis jeg har plass her … Jeg ‘ Jeg prøver det.
- Jeg redigerte spørsmålet mitt for å inkludere Erb ‘ s parese bit, siden den ‘ er ganske relevant info for deg å ha: D
- Hvorfor » ingen vekter overhodet «?
- Fordi jeg bor i en veldig liten leilighet og å holde vekter rundt er ganske upraktisk. Jeg lever en ganske minimalistisk eksistens med vilje, og det å holde ekstra ting bare for å trene ett sett med muskler virker ganske meningsløst. (minimalistisk: tenk » 100 ting » time.com/time/magazine/ artikkel / 0,9171,1812048,00.html selv om jeg ‘ ikke er så ekstrem)
- Så hvorfor ikke gå på et treningsstudio? Kroppsvekt øvelser er gode og bør være en del av hver rutine, men for å bygge rå styrke (og størrelse) er det ‘ vanskelig å slå effektiviteten til vekter.
Svar
Jeg har også Erbs Palsey i venstre skulder / nakke. Jeg er nå nesten 20, og jeg har hatt terapi og tester utført til jeg var 12 år, da jeg flyttet bort fra terapeuten min, klarte jeg aldri å fortsette ergoterapi.
Noen av de tingene som hjalp meg mest var armhevinger, og noe kalt «supermann» som du legger på magen, legg armene så rett ut foran deg som mulig, og legg beina rett bak deg. For å gjøre ett sett løfter du bena fra bakken ca 4-8 tommer, og løft armene ca. 5 tommer fra gulvet foran deg alle samtidig. Etter at du har holdt den posisjonen i 15 sekunder, går du tilbake til hvileposisjonen. Dette skal hovedsakelig fungere i rygg / skuldermuskulaturen, magen, og strekk muskler som blir stramme når Erbs palsey blir «vanskelig.»
Dette er en flott øvelse for mange av musklene som er vanskelige å målrette mot, og når du gjør det, bør du jobbe deg langsomt opp og gjøre at du er klar til å gå lenger, slik at du ikke stresser musklene for mye. Hvis du ikke er trygg på slike ting, kan det ha en omvendt reaksjon, der du blir skadet, ikke bedre. Jeg håper at jeg hjalp noen. Ha en flott dag! -Whit.
Svar
Jeg vil anbefale å se på isometriske øvelser, simulere vekt. Du kan ta tak i bunnen av en sofa eller dørstopp og trekke (simulere en rad) og fokusere på spenningen. Samme med trekk på skuldrene og pull-ups, du trenger ikke å komme av bakken for å sette spenning på fellene.
Svar
Basert på kommentarene du la til angående prisen på treningsmedlemskap i ditt område og årsakene til at du ikke vil kjøpe et sett med vekter, foreslår jeg sterkt at du får et par justerbare manualer slik som bowflex eller nautilus de. De vil koste deg noen hundre dollar, men vil vare i livet. Veldig kompakt og praktisk for ekstremt små leiligheter!
De er absolutt et av de beste kjøpene jeg noensinne har gjort!
Svar
Omvendt push ups:
Kom deg mellom to stoler og legg albuene på dem med ryggen mot gulvet (Du bør se på taket). Hold kroppen stiv som en planke, trykk på albuene i stolene mens du trekker sammen feller.Slapp av og la torsoen falle så lavt du kan, og få ryggen så rund som du kan uten å falle av stolene.
Kommentarer
- Ville ikke ‘ t som fungerer lats mer enn fellene dine?
Svar
Sannsynligvis litt sent på grunn av dette, men hvis du legger deg tilbake på en seng med hodet hengende utenfor kanten og beveger det fremover / bakover, vrir du venstre mot høyre og berører hvert øre til skulderen, det kan være en ganske effektiv øvelse. annet enn det, er nakkebroing den eneste jeg har hørt om, men det er litt høyt nivå (god sjanse for skade hvis du ikke er sterk nok)
Svar
Uten vekter, tror jeg den eneste måten å bygge feller på er kommando-trykk ups og diamant press ups …. med diamant press ups sørg for at du understreker øvre rygg og holder form, sil virkelig fellene og hold øvelsen normal til langsom, men veldig kontrollert.
Kommentarer
- Det kan hjelpe hvis du forklarer hvorfor du tror de øvelse kan hjelpe (spesielt under omstendighetene), ettersom andre øvelser allerede er nevnt.
Svar
Invertert skuldrene er veien å gå etter min mening.
Vær oppmerksom på at de er kroppsvekt, men de er ikke utstyrsfritt, skjønt. Du må bygge en TRX-lignende enhet (jeg gjorde med mindre enn 10 euro) og finne en sted å henge, så det er upraktisk hvis du leter etter noe å gjøre med ingenting mer enn din egen kropp. Hvis du vil grøfte treningsstudioet og ha et (trygt!) Sted å henge fra, så er dette en fantastisk øvelse. Dette er den beste videoen jeg kunne finne av den http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY selv om du bør ikke bøye hodet ditt på den måten. Bare hold hele kroppen i en rett linje. Ha det gøy. 🙂
Svar
Halsbro
Ring rader
Australske pull ups
Invertert ansiktsdrag
Forhøyede ringrader
Halsforlengelse