Jeg gikk gjennom denne artikkelen i fordelene med hvilepausetrening og så denne anbefalingen som jeg trenger litt hjelp til å tolke.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Jeg er ganske kjent med One-Rep-Max terminologi, men har et problem med å forstå hva 5RM som en belastning ville bety. Er dette måten å representere, per si, 50% av One-Rep-Max eller?
Svar
5RM = 5 rep max . Så, den tyngste vekten du kan gjøre 5 ganger uten å re-reve vekten.
Hvis du kunne ha gjort det 6 ganger , så var det ikke din 5RM. Det er flere kalkulatorer online som kan estimere gitt din 1RM.
Svar
En vanlig måte å forkorte en rep-max er å bruke etiketten 1RM. Det samme gjelder for et hvilket som helst tall før rep max. Det betyr:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Hvis du kjenner din 1RM, men ikke din 5 eller 7 RM, kan du finne ut et godt antall å bruke ganske enkelt. Den vanligste formelen som brukes til beregning av 1RM jeg har sett er akseptabelt for bruk opptil 10 reps:
1RM = (W * R) / 30 + W
Hvor:
- W = Vekt
- R = Reps
For å gjøre det litt raskere bruker mange programmer / trenere noen vanlige prosenter:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM kommer ut til et sted d 80-81%.
Hvis du kjenner 3RM ved å bruke disse prosentene, kan du estimere 1RM ved å dele med prosentandelen. Hvis du kjenner din 1RM, kan du estimere 5RM ved å multiplisere med 85%.
Svar
XRM er ditt X rep max, eller den maksimale vekten du kan løfte X mange ganger. Jeg har funnet ut at over 1 eller 2 blir terminologien fuzzier: en 1RM tillater en eller annen formnedbrytning fordi testen bare er «kan du løfte den?», Mens en 5RM ofte brukes i det vanlige for å bety «kan du gjøre 5 reps med riktig form? «
Dette programmet forteller deg å velge en vekt for skråbenkpress som du normalt ikke vil kunne løfte mer enn fem ganger. Det vil gjøre two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps veldig utfordrende, men likevel tillate deg å få en «bonus» -representant over det som ville (uten hvilepause) være maksimalt fem reps.