Jeg prøvde å gjøre øvelsen «Leg raise»: 
Problemet er at: Først føles det veldig vanskelig mens jeg løfter bena med skarpe smerter i korsryggen. Ved å bevege beina opp og ned er det veldig vanskelig for meg å holde ryggen jevn på bakken. Av disse to grunnene pleide jeg å legge hendene under rumpa, øvelsen blir lettere.
Er det normalt å føle slike smerter i korsryggen?
Hva med min ustø rygg?
Påvirker fremre bekkenhelling å utføre slik trening?
Er det å ødelegge øvelsen når jeg legger hendene mine under rumpa?
Kommentarer
- fra det jeg vet at hendene dine må være under korsryggen ikke under rumpa.
- Du kan ha et ryggproblem, og denne øvelsen kan være for avansert for ditt nivå av muskelkontroll. Denne q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… har noen øvelser som du kanskje kan å gjøre for å målrette bedre muskelkontroll uten å plage ryggen.
Svar
Hvis du føler skarpe smerter i korsryggen, så må du justere øvelsen.
Årsaken til at liggende benløft er ofte smertefullt, er at korsryggen blir klemt og komprimert ettersom vekten på bena vipper hoften og trekker den nedre tilbake oppover. Den viktigste benløftemuskelen er psoas major , som forbinder lårbenet ditt direkte til ryggraden. Det er veldig vanskelig å motstå den fremre bekkenhellingen i det liggende beinet, ettersom kreftene på hofte og ryggrad er veldig sterke på grunn av beina.
Den eneste måten å bekjempe disse kreftene på er å avstive magemusklene, de som i en nøytral stilling vil bøye ryggraden fremover (i motsatt retning). Imidlertid har de fleste ikke magestyrke til å motveie vekten av bena når de senkes, en veldig vanskelig stilling på grunn av benstangen på psoasene (og dermed ryggraden).
Dette er grunnen til at det å legge hånden under ryggen fungerer, fordi den støtter ryggen og reduserer giringen. Dette er imidlertid ikke måten jeg anbefaler å nærme oss denne øvelsen. Det er bedre å gradvis nærme seg den ved å gjøre «one-leg løfter «(med det andre benet bøyd og støttende), og sørg for at magesekken er avstivet og korsryggen er flat på gulvet hele veien. Når du kan gjøre så mange av disse du vil med kontroll, spenning i magen og smertefri, så fortsett til to beinhevinger, men senk dem bare til 60 grader (korsryggen alltid flat på gulvet), deretter 45 grader , og så videre. Fortsett bare hvis du er helt smertefri og lett har kontroll over beina og ryggraden.
Håper det hjelper.
Svar
Vel, jeg ser at ingen vil svare på dette så jeg vil gi Det er et forsøk:
1. Nei. Det er ikke normalt å føle ryggsmerter uansett hvilken trening du gjør. (Og jeg opplevde at folk sa at de hadde samme smerte som du hadde under samme øvelse, men etter at du hadde plassert hendene til høyre hadde de ingen problemer i det hele tatt)
2. Ryggen din er ustø fordi jeg antar at du holder hendene under rumpa og ikke under ryggen. Prøv å legge hendene under korsbenet.
3.Hvorfor tror du det ville gjort?
4.Se på (2).
Kommentarer
- Takk for forsøket! det er nyttig. Infact, det er min feil at jeg dårlig uttrykker min situasjon. Ja å legge hendene under korsbenet mitt (og ikke rumpa) virker behagelig.
Svar
Vanlige farlige kjerneøvelser
Every situp forårsaker 3300 N (730 pund) av ryggkompresjonskrefter.
Forskning bekrefter ingen enkelt kjerneøvelse utfordrer all magemuskulaturen mens den ikke skader ryggen . Flere øvelser er nødvendige for å styrke kjernen og relaterte muskler.
Dessverre er det mange upassende øvelser som er usikre for de fleste .
Disse øvelsene hjelper ikke med å lindre ryggsmerter, men i stedet øker korsryggskader på grunn av høye trykkrefter plassert på den nedre ryggraden :
Benheving: Liggende flatt på gulvet og løfter deg mens du er rett.Disse forårsaker enda høyere komprimering av ryggraden enn sit-ups.
Svar
En teknikk jeg bruker hos klienter som har smerter i korsryggen når jeg utfører benløfter, er å øve på «rette bendråper». La meg beskrive. Jeg tar bena opp fra gulvet og opp via bøyde knær. Dette er en «artikulasjon» av bena, i motsetning til en rett benheving. Jeg løfter hvert av bena hver for seg. (Det ser ut som om du kjører en sykkel opp i luften.) Så med bena rett opp, bøyer jeg føtter, og senk bena sammen, med rette knær. Ta bort, er at det å gå ned (samarbeide med tyngdekraften) er mye lettere på ryggen enn å komme opp. Jeg har gjort dette med bokstavelig talt hundrevis av kunder, og det store flertallet av mennesker kan gjøre dette uten smerte.
Imidlertid forteller jeg innimellom er noen som ikke kan gjøre denne endringen av øvelsen uten smerter. Så jeg er takknemlig overfor @BKE som påpeker at en person kan endre øvelsen ytterligere ved å bøye det ene kneet, legge den ene foten flatt på gulvet og gjøre det rette benfallet med bare ett ben.
I har et oppfølgingsspørsmål. Jeg er sikker på at klienten min som ikke klarte å gjøre «rette bendråper», som beskrevet ovenfor, har noen form for vevsskade. Det er ikke bare mangel på styrke i magen. Noen som har ideer? Takk.
Kommentarer
- Du bør legge opp oppfølgingsspørsmålet ditt som et eget spørsmål og koble tilbake til dette for kontekst.