Onlangs heb ik “artikelen gelezen die suggereren dat je onder de 90 graden moet gaan.
Aan de andere kant, ik” Ik heb met een trainer in mijn sportschool gesproken, en hij plaatst meestal een bank achter hem zodat hij niet onder de 90 kan komen.
Wat is jouw mening? Onder de 90 of 90?
Opmerking: als ik het over graden heb, bedoel ik de hoek die je scheenbeen en dijbeen maken.
Opmerkingen
- De diagnostische hoek voor de diepte van de squat mag ‘ niet de hoek zijn tussen het scheenbeen en het dijbeen. Je zou moeten kijken of de bovenkant van je dijbeen al dan niet evenwijdig aan de grond wordt.
- @friz heeft gelijk. Hoewel je moet oppassen dat je knieën niet ‘ uitsteken, vader dan je tenen, zullen je knieën noodzakelijkerwijs een beetje naar voren bewegen als je hurkt. Daarom zou stoppen wanneer je een hoek van 90 graden tussen je schenen en dijbeen bereikt, betekenen dat je ‘ niet helemaal evenwijdig met de grond reikt.
Antwoord
Een goede squat omvat de heupgewricht eindigt onder het kniegewricht gezien vanaf de zijkant (zie de afbeelding hierboven). Dit heet kraken “onder parallel”. Veel onderzoeken geven aan dat “squats, mits correct en met de juiste supervisie uitgevoerd, niet alleen veilig zijn, maar ook een aanzienlijk afschrikmiddel kunnen zijn voor knieblessures”. Een blik op letselpercentages bij krachttraining en gezond verstand gebruiken bij het nadenken over de derdewereldkraak , hoe je op een laag oppervlak zit (bijv. toilet), en het feit dat olympische gewichtheffers – die routinematig gekke ladingen WEG onder parallel hurken – nog steeds kunnen lopen, zou ook redelijk overtuigend moeten zijn.
Opmerkingen
- Ja, ik ben het hier helemaal mee eens. Je moet 90 graden breken op je squat, of onder parallel gaan om het te laten tellen.
- Mee eens. Onder parallel hurken is een natuurlijke beweging die wordt beoefend door mensen van alle leeftijden over de hele wereld. Een leven lang zitten in een stoel is wat gevaarlijk is.
- Dit is het antwoord dat had moeten worden geaccepteerd .
- Bedankt voor de ” derdewereldkraak ” artikel. Goed gelezen.
Antwoord
Het gaat niet om iemands persoonlijke “kijk” op het onderwerp . Het gaat erom wat je knieën aankunnen. Mensen die zichzelf bezeren bij het doen van diepe kniebuiging squats zijn ofwel niet flexibel genoeg om ze te doen, of gebruiken een slechte techniek. Als algemene regel zeggen we gewoon dat ze niet verder dan 90 graden moeten gaan ongeveer iemands knie zal 90 graden buigen met het gewicht zonder risico op letsel.
Als je verder wilt gaan, ga dan verder, maar doe dit voorzichtig, een klein beetje per keer (laag of geen gewicht wordt aangeraden tijdens het trainen voor squats met diepe kniebuiging). Dit zorgt ervoor dat uw ligamenten en spieren zijn voorbereid op de extra belasting. Onder een bocht van 90 graden gaan zal behoorlijk wat extra spanning veroorzaken op een exponentiële curve (hoe dieper je gaat, hoe hoger de spanning die weer omhoog komt). Als je pijn voelt of uitrekt in de knieën, ga je te ver.
Techniek:
- Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
- Houd uw knieën op één lijn met uw tenen en uw rug recht, buig op de knieën en heupen en laat uzelf naar de grond zakken.
- Hef uzelf weer omhoog door de druk op de hiel van uw voet.
Om letsel te voorkomen:
- Laat uw knieën niet naar binnen buigen. Houd ze vanaf je zij naar buiten gebogen.
- Probeer je tenen van de grond te tillen om de druk op je hiel onder controle te krijgen terwijl je weer omhoog komt.
- Zorg ervoor dat je goed gestrekt bent voordat u gaat trainen.
- Als u gewrichts- of ligamentpijn, intens strekken of gewoon iets mis in de knieën voelt, laat u dan achterover vallen in een zittende positie en ga rechtop staan, probeer niet om uzelf op te tillen omhoog door de squat te voltooien.
Reacties
- Niet hurken te parallel is de oorzaak van knieblessures, en dat is informatie die van Glen komt Pendlay (Amerikaanse Olympische coach) en Mark Rippetoe (krachttrainingcoach sinds de jaren 70). Om parallel te komen, moet je goed strekken om de flexibiliteit te krijgen die je nodig hebt. deload ook naar een gewicht waarmee je volledige squats kunt doen en vanaf daar kunt verhogen.
Antwoord
Je knie is ontworpen om laag te hurken Babys die leren om ver onder de maat te hurken lel.
Gewoonlijk zijn het probleem van de squat-diepte niet de knieën, maar de onderrug. Als je lager komt, strekken je hamstrings zich uit tot het punt dat je heupen worden getrokken. Het eerste dat opvalt, is dat uw onderrug concaviteit verliest.
Dus ik zou zeggen dat je diep kunt gaan tot je onderrug rondes. Werk eraan om dit zo laag mogelijk te krijgen, om uw kracht en flexibiliteit te vergroten.
Antwoord
Ga akkoord met alles wat md5sum zegt. Zou ook graag nog een techniek aan de lijst willen toevoegen: wanneer je naar beneden gaat in je squat, denk er dan niet aan om je door de zwaartekracht naar beneden te laten trekken of het gewicht van de stang om je naar beneden te duwen. in de kraakpand. Dit zorgt voor een spierspanning door je hele lichaam waardoor je niet alleen meer kunt tillen, maar ook blessures kunt voorkomen.
Opmerkingen
- Overeengekomen 100% – op geen enkel deel van een squat mogen uw spieren ontspannen zijn. Dit omvat het einde van de lift wanneer u rechtop staat – als de spieren in uw benen ontspannen zijn, betekent dit dat u staat met uw knieën vergrendeld met veel meer gewicht dan u gewend bent vast te houden. Blijf gespannen gedurende de hele set.
Antwoord
Als het goed wordt gedaan, zijn ATG-squats (helemaal tot aan de grond) uitstekend. Het probleem is dat de meerderheid van de mensen de juiste squatvorm niet kent, dus ik zou het niet aanbevelen beëindig dit totdat een persoon een goede vorm heeft geleerd. Hier zijn enkele bronnen die me echt veel hebben geholpen:
Deel 1 van een vierdelige serie over kraken – “Dus je denkt dat je kunt hurken” .
Een geweldige manier om op een veilige manier kracht te vergroten, is door een box-squat te doen, wat in wezen is wat je trainer doet. Als je een bench gebruikt voor box squats, is deze over het algemeen iets boven parallel.
Reacties
- Fantastische video!
Antwoord
Squats die “niet laag genoeg zijn, brengen meestal meer gewichten met zich mee, wat voor veel mensen veel meer druk op de rug geeft .
Antwoord
Dit is een korte, nuttige video dat enkele tips geeft over squats. Het zou nog steeds goed zijn om al je opmerkingen te horen over de vraag of het volledige bereik van squatbeweging wordt geadviseerd of niet.
Hier zijn enkele van de belangrijkste tips uit de video:
-
Breng uw ellebogen ONDER de stang (of zelfs iets naar voren)
-
Word flexibeler bij uw schouders zodat u deze kunt strekken tot het maximum om tip # 1 te bereiken
-
Start de beweging door de knieën te buigen, ga helemaal naar beneden en helemaal naar beneden maak een back-up van
-
Ga voor volledige bewegingsvrijheid die helpt bij het trainen van het volledige been en de bilspieren
-
Rij omhoog met je benen. Leun niet naar voren als de heup omhoog gaat.
Reacties
- Hallo @Prakash, welkom op de site. Misschien kunt u hier enkele punten in de video transcriberen in plaats van alleen een link op te geven. Dat zou dit een beter antwoord maken.
Antwoord
Gewoon hier aan de mix toevoegen.
Persoonlijk ga ik zo diep mogelijk met mijn lichtere gewichten terwijl ik aan het opwarmen ben. Ik begin alleen met de balk en voeg dan aan elke kant een 45 toe. Ik hurk tot mijn achterste mijn enkels raakt.
Zodra ik 225 of meer heb (2 45s aan elke kant), ga ik slechts ongeveer evenwijdig aan de vloer naar beneden.
Gebruik uw beter oordeel hierover. Als je het gevoel hebt dat je op het punt staat een knie uit te blazen of iets te breken door verder naar beneden te gaan – NIET “T!
Reacties
- Hoe zou je juiste vorm om de voorgeschreven diepte naar beneden te gaan (bovenkant dijen lager dan parallel) een knie uitblazen? Een betere manier om het te zeggen is ” als u het gevoel heeft dat u op het punt staat uit te blazen een knie, gebruik de juiste vorm “.
- Ik ‘ begrijp je bewering niet echt, @friz. sta voor een spiegel terwijl je squats doet, en je kunt redelijk dichtbij komen. Ik ‘ maak me geen zorgen als ik ‘ meer dan uitgebreid tot 91 ° of als ik mezelf bedroog door alleen naar 89 ° te gaan. Ik gebruik altijd de juiste vorm.