Hoe kan ik veilig bankdrukken zonder spotter?

Het beste te doen is het gebruik van een bankstation met beveiligingen. Of die beveiligingen nu zaagpaarden zijn uit de ijzerhandel, een stroomrek of een kraakrek met veiligheidsaccessoires; ze zullen voorkomen dat de stang u op de bank beknelt. De beveiligingen moeten laag genoeg zijn zodat je de balk tegen je borst kunt aanraken, maar hoog genoeg kun je van onderaf naar buiten schuiven als je de balk op de beveiligingen wilt laten rusten.

Zelfs als je niet traint tot mislukken, en als u een voorgeschreven aantal herhalingen heeft waarnaar u streeft, is mislukking soms onvermijdelijk. Door beveiligingen te gebruiken, kunt u tillen zonder bang te zijn uzelf ernstig te bezeren.

Voordelen van het gebruik van beveiligingen:

• Je hebt nog steeds de controle over je schema
• Je kunt zelfverzekerd tillen, wetende dat je nooit vast komt te zitten
• Je hoeft je nooit zorgen te maken over iemand die denkt dat spotten presteren betekent rijen terwijl u aan het bankieren bent – en het ongemakkelijke zicht op het kruis van deze persoon terwijl ze de gezamenlijke oefening uitvoeren.

Nadelen van het gebruik van beveiligingen:

• Het kan je wegvagen door de balk uit te laden, terug op de pinnen te plaatsen en opnieuw te laden.
• Een overdracht kan een maximale poging maken of breken – en als je er geen hebt, zul je veel uitgeven van energie die de lat van de pinnen.
• U kunt de woede (woede) krijgen van mensen die het stroomrek willen gebruiken en niet weten wat u doet. Mensen die zichzelf regelmatig tot het uiterste hebben gedreven, zullen herkennen wat u aan het doen bent.

Als u iemand kunt krijgen om mee te tillen, of u gewoon een handje kunt helpen, kan dat dingen een veel beter. Als je een willekeurige jongen in de sportschool grijpt, zorg er dan voor dat hij / zij begrijpt dat je alleen wilt dat hij of zij je de balk overhandigt en dat je niet wilt dat ze de bank op enigerlei wijze hinderen.

Ik stopte met benching alleen omdat ik niet vertrouwde dat deze methode voldoende was, maar ik liet de plaatclips achterwege. Op die manier kan ik, als ik vastloop, de balk opzij kantelen en de platen met een enorme klap eraf schuiven. Het zou waarschijnlijk de vloer en / of de platen beschadigen, maar ik zou kunnen opstaan. Ik hoefde deze strategie nooit te implementeren.

Elk systeem dat in staat is om een daadwerkelijke veiligheidsbalk net onder het niveau van je opgeblazen borstkas in te stellen, zou superieur zijn. Je moet het systeem testen met een onbelaste balk om er zeker van te zijn dat je tussen de balk en de bank vandaan kunt persen.

Opmerkingen

• Ik heb gedaan de bar-tip, een keer, toen ik voor het eerst begon en ‘ niet een goed idee had van waar de mislukking was. In mijn geval waren de vloer en de platen in orde, maar het draaide wat hoofden.
• @Chelonian hehe – ja, ik denk dat de meeste lifters die er zijn ooit deze ervaring hebben gehad!

Ik zou gaan met bankdrukken in een squatrek. Zet de pinnen op de juiste hoogte, zelfs als je faalt, word je niet verpletterd door de balk.

Reacties

• Ja, een ondersteuning zoals squat / power rack is een geweldige manier om veilig te zijn. Je hebt een manier nodig om te falen …

Ik denk dat je de vraag hebt beantwoord door hem goed te stellen. Ga niet falen. Moet u voorzichtig zijn met benching? JA, ik denk dat dit de oefening is waarbij mensen eigenlijk het meest gewond raken, doordat de balk erop valt (borst of nog erger de keel). Ik zou aanraden om aan het begin van je routine een halter te gebruiken en als je moe wordt, over te stappen op halters. Dit geeft je de ervaring met het gebruik van haltertraining en de mogelijkheid om het te duwen met een verminderd risico op blessures met dumbbells.

Ik train alleen (homegym) en had twee ervaringen waarbij ik de lat niet kon optillen van me af …opzij dumpen (zoals Dave hierboven vermeldde) is de optie, je kunt ook veiligheidsstandaards kopen .

Reacties

• Ik gebruik in hoogte verstelbare metalen zaagpaarden in plaats van veiligheidsstandaarden. De 1000lb-versie bracht me misschien $ 30 uit de ijzerhandel.
• @MeadeRubenstein ” don ‘ mislukken ” – vreselijk advies voor iemand die op zoek is naar winst.
• @MikeS – GEEN mislukking wanneer je ‘ opnieuw benching alleen en geen manier hebben om de bar uit te laden / te stoppen om schade aan te richten, is een goed advies. Aan de andere kant – mislukken zoals gepland WEHN een spotter is aanwezig is een goed advies.
• @MeadeRubenstein Het is duidelijk dat ik ‘ zeg dat hij naar buiten moet rennen en koop een apparaat zodat hij KAN mislukken en echte voordelen zien. Anders je tijd verspillen. Ons lichaam is een adaptief organisme. Duw het verder dan wat het momenteel kan, en het zal groeien om uw nieuwe activiteiten te accommoderen. Reppen zonder jezelf te belasten, wachtend tot de magische fee hen met spieren zegent zodra je ‘ de dansroutine hebt doorlopen – ik zie het de hele tijd. Er zijn zoveel mensen in mijn sportschool die dat doen en er jaar na jaar hetzelfde uitzien. Hier ‘ is het ‘ geheim ‘: PAIN – HARD WORK – PIN.
• @MikeS – Ik ben het ermee eens dat je jezelf boven je huidige capaciteit moet duwen, en geen twee trainingen zouden hetzelfde moeten zijn, maar ik ‘ weet niet zeker of ik alle de tijd is nodig … van wat ik las (Rippetone, Don John, anderen) is het ‘ een hulpmiddel dat als onderdeel van een plan moet worden gebruikt. Ik ben het eens met het harde werk en de bijbehorende pijn, er ‘ s geen magische pil … ik denk dat dit samengaat met het dragen van riemen, omslagdoeken, enz. – veel advies aan beide kanten en het komt erop neer wat het beste werkt voor de specifieke persoon.

Ik verhoog mijn bankdruk alleen met 2,5 pond per training, en alleen als ik de vorige training drie sets van vijf herhalingen heb gedaan. Dus ik weet dat ik zeker een paar herhalingen kan afronden voordat het mislukt. Ik weet hoe mijn tweede-tot-mislukking voelt en doe geen nieuwe herhaling als ik denk dat ik er niet in zal slagen.

Als ik 2 sets van 5 heb gedaan, en ik wil echt om een nieuwe 3×5 te proberen en geen onzekerheid te willen over de laatste herhaling, vraag ik gewoon een andere willekeurige persoon die eruitziet alsof ze rusten om me te spotten op mijn laatste set.

Nog een ding om naar te kijken is wat gewoonlijk wordt aangeduid als “the roll of shame”. Persoonlijk vind ik de naam niet erg passend, omdat het een prima methode is om de lat te controleren als je een beetje dichter bij een mislukking komt dan verwacht …

Wat je doet is dat wanneer je kan het gewicht niet helemaal omhoog krijgen, je laat het naar je buik zakken, rolt de stang naar beneden tot aan de heupen en gaat rechtop zitten. Vanaf hier kun je de benen bewegen en de stang op de bank laten rusten. Pas op als je nodig hebt om de gewichten hier te verwijderen, aangezien de steun in het midden zit en het gemakkelijker is voor de balk om om te draaien.

Natuurlijk, als je een gewicht ver boven je maximum hebt, zul je niet in staat om dit gemakkelijk te doen, maar nogmaals, dat is niet echt de situatie waar we hier naar kijken.

Het kan een goed idee zijn om de beweging een paar keer te oefenen met submaximale belastingen, alleen om de houd het vast.

Oh, en nog een ding – vermijd de smid-machine. Daar kun je echt vast komen te zitten als je faalt en er niet in slaagt de bar vast te maken. Een behoorlijk aantal serieuze ongelukken zijn gebeurd in de smi th.

Reacties

• dus je ‘ zou het power rack dan met de safety squat bars aanbevelen ?
• De ” roll of shame ” is een methode die kan worden gebruikt wanneer u geen veiligheidsbeugels heeft, alleen de bank. Het stroomrek, veiligheidsstandaards of soortgelijke apparatuur is absoluut veiliger, maar dit is een haalbare optie als geen van die apparatuur (of spotter) beschikbaar is.
• Ik heb een keer geprobeerd de rol van schaamte, en het deed echt pijn rolt over mijn bekken

Ik heb in mijn eentje getraind gedurende mijn vierjarige training en heb twee keer in de problemen tijdens het bankdrukken, waardoor ik de manier waarop ik bankdrukken heroverweeg. aangezien bankdrukken een samengestelde beweging is, is het niet altijd nodig dat de borstspier het eerst opgeeft, soms zijn het de schouder of triceps die het opgeven en een om te stoppen bij hun set of rep. doel.

De beste manier om dit aan te pakken is om eerst met het zware gewicht te beginnen en vervolgens het gewicht van de ene set naar de andere met tien pond te verlagen (welk gewicht je ook uitkomt).Op deze manier zul je, tegen de tijd dat je op je vijfde of zesde set zit, met meer zelfvertrouwen het gewicht duwen zonder veel gevaar te lopen dat het op je valt en nog steeds mislukt. Probeer je herhalingen te beperken tussen zes en acht in de eerste zware sets, en je zult merken dat vanaf de derde of vierde set hetzelfde gewicht uitdagender is dan waar je je eerder prettig bij voelde. Zoals anderen al zeiden, is overschakelen naar dumbles ook een goede optie. Ik ben het er niet mee eens dat het overschakelen naar de smith-machine beter is, aangezien de beweging op de smith-machine gecontroleerd en zeer rigide is, en naar mijn mening niet de juiste.