Ik “zoek naar een manier om mijn bovenste trapeziusspieren te oefenen met alleen mijn lichaamsgewicht. Normaal gesproken zou dit worden bereikt door schouders op te halen of rechtop te roeien, maar zonder gewicht zijn schouders ophalen en roeien praktisch nutteloos. Ik denk dat elke andere spier tijdens mijn trainingscyclus wordt geraakt, maar ik “mis mijn bovenste vallen.
BEWERK: ik heb Erbs Palsy (rechterarm) als gevolg van een geboorteblessure, en kan daarom geen handstanden uitvoeren.
Antwoord
De vallen kunnen wat moeilijk te raken zijn met alleen het lichaamsgewicht, maar handstanden, handstandwandelingen, handstand-push-ups, pull-ups en hendels gebruiken ze allemaal in ondersteunende rollen. Als je dat niet doet halterstangen hebben maar toegang hebben tot andere zware voorwerpen – zandzakken, vaatjes, stenen, banden – elke beweging waarbij je iets boven je hoofd drukt / vasthoudt (druk, druk, druk, schok, squat boven je hoofd) of iets langs je lichaam draagt / trekt (boeren lopen, haalt zijn schouders op, maakt schoon) zal zwaar gebruik maken van de tr aps. Dat laatste is gemakkelijk te doen: pak een paar zware koffers en maak een mooie, lange wandeling 🙂
Opmerkingen
- Ik kreeg een suggestie voor muur push-ups ook. Ik ‘ m probeer iets te vinden zonder enige gewichten, alleen lichaamsgewicht. Alles wat met de handstand te maken heeft, is voor mij buiten beeld vanwege een gimp-arm (erb ‘ s verlamming) gerelateerd aan een geboorteblessure. Noch push-ups noch pull-ups werken de bovenste vallen zeer effectief. Achterhendels zien er aannemelijk uit als ik hier de ruimte heb … Ik ‘ zal dat proberen.
- Ik heb mijn vraag aangepast om de Erb ‘ s Palsy-bit, aangezien die ‘ behoorlijk relevante informatie voor u heeft: D
- Waarom ” helemaal geen gewichten “?
- Omdat ik in een heel klein appartement woon en het vrij lastig is om gewichten te bewaren. Ik leef expres een vrij minimalistisch bestaan, en het lijkt nogal zinloos om extra spullen in de buurt te houden om slechts één set spieren te oefenen. (minimalist: think ” 100 dingen ” time.com/time/magazine/ article / 0,9171,1812048,00.html hoewel ik ‘ niet zo extreem ben)
- Dus waarom ga je niet naar een sportschool? Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig en zouden deel moeten uitmaken van elke routine, maar voor het opbouwen van ruwe kracht (en grootte) is het ‘ moeilijk om de efficiëntie van gewichten te verslaan.
Antwoord
Ik heb ook Erb “s Palsey in mijn linkerschouder / nek. Ik ben nu bijna 20, en ik heb therapie gehad en tests gedaan tot ik 12 was, toen ik wegging van mijn therapeut, kon ik de ergotherapie nooit voortzetten.
Enkele van de dingen die me het meest hebben geholpen, waren push-ups aan de muur, en zoiets genaamd “superman” die je op je buik legt, je armen zo recht mogelijk voor je uit legt en je benen recht achter je legt. Om één set te doen, til je je benen ongeveer 4-8 van de grond. inch, en til tegelijkertijd de armen ongeveer 5 inch van de vloer voor je uit. Ga dan terug naar de rustpositie nadat je die positie 15 seconden hebt vastgehouden. Dit zou voornamelijk je rug- / schouderspieren, je buikspieren, en strek de spieren die strak worden als onze Erbs palsey moeilijk is.
Dit is een geweldige oefening voor veel van de spieren die moeilijk te richten zijn, en als je het doet, moet je langzaam omhoog werken en zeker dat je klaar bent om langer te gaan, zodat je die spieren niet te veel belast. Als je niet veilig bent over dat soort dingen, kan het een omgekeerde reactie hebben, waarbij je gewond raakt, niet beter. Ik hoop dat ik wat heb geholpen. Fijne dag! -Whit.
Answer
Ik zou aanraden om naar isometrische oefeningen te kijken en gewichtsoefeningen te simuleren. Je kunt de bodem van een bank of deur vastpakken en trekken (een rij simuleren) en je concentreren op de spanning. Hetzelfde geldt voor schouderophalen en optrekken, je hoeft niet van de grond te komen om spanning op de vallen te zetten.
Antwoord
Op basis van de opmerkingen die je hebt toegevoegd over de prijs van sportschoollidmaatschappen in jouw regio en de redenen waarom je geen set gewichten wilt kopen, raad ik je ten zeerste aan om een paar verstelbare dumbbells te kopen, zoals de bowflex of nautilus degenen. Ze kosten je een paar honderd dollar, maar gaan een leven lang mee. Zeer compact en handig voor extreem kleine appartementen!
Ze zijn absoluut een van de beste aankopen die ik ooit heb gedaan!
Antwoord
Omgekeerde push-ups:
Ga tussen twee stoelen staan en plaats je ellebogen erop met je rug naar de grond (je zou naar het plafond moeten kijken). Houd je lichaam stijf als een plank, druk op je ellebogen in de stoelen terwijl je je vallen samentrekt.Ontspan en laat je bovenlichaam zo laag mogelijk vallen en krijg je rug zo rond als je kunt zonder van de stoelen te vallen.
Opmerkingen
- Zou niet ‘ Is dat uw lats meer dan uw vallen?
Antwoord
Waarschijnlijk een beetje laat, maar als je op een bed gaat liggen met je hoofd aan de rand en het naar voren / achteren beweegt, van links naar rechts draait en met elk oor je schouder aanraakt, kan het een behoorlijk effectieve oefening zijn. behalve dat, nekoverbrugging is de enige die ik heb gehoord, maar het is een beetje hoog (grote kans op blessures als je niet sterk genoeg bent)
Antwoord
Zonder gewichten denk ik dat de enige manier om je vallen te bouwen, commando-opdrukken en diamanten opdrukken zijn … met diamanten opdrukken zorg ervoor dat je je bovenrug benadrukt en vorm, belast de vallen echt en houd de oefening normaal tot langzaam maar zeer gecontroleerd.
Opmerkingen
- Het kan helpen als je uitlegt waarom je denkt dat die oefening kan helpen (vooral onder de gegeven omstandigheden), aangezien andere oefeningen al zijn genoemd.
Antwoord
Omgekeerd haalt naar mijn mening zijn schouders op.
Houd er rekening mee dat ze lichaamsgewicht hebben, maar ze zijn niet vrij van apparatuur. Je moet een TRX-achtig apparaat bouwen (ik deed het met minder dan 10 euro) en een plek om op te hangen, dus het is onpraktisch als je iets zoekt dat met niets meer te maken heeft dan met je eigen lichaam. Als je de sportschool wilt verlaten en een (veilige!) Plek wilt hebben om aan te hangen, dan is dit een geweldige oefening. Dit is de beste video die ik ervan heb kunnen vinden http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY hoewel je niet moet buigen je hoofd op die manier. Houd gewoon je hele lichaam in een rechte lijn. Veel plezier. 🙂
Antwoord
Nekbrug
Ringrijen
Australische pull-ups
Omgekeerde face pulls
Verhoogde ringrijen
Nekverlenging