Ik las dit artikel over de voordelen van rust-pauze oefening en zag deze aanbeveling die ik wat hulp nodig heb bij het interpreteren.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Ik ben redelijk bekend met de One-Rep-Max terminologie maar hebben een probleem om te begrijpen wat 5RM zou betekenen als een belasting. Is dit de manier om bijvoorbeeld 50% van One-Rep-Max weer te geven of?
Answer
5RM = 5 rep max . Dus het zwaarste gewicht dat u 5 keer kunt doen, zonder het gewicht opnieuw in te stellen.
Als je het 6 keer had kunnen doen, dan was het niet jouw 5RM. Er zijn verschillende rekenmachines online die kunnen schatten op basis van uw 1RM.
Antwoord
Een veelgebruikte manier om one-rep-max te verkorten is door te gebruiken het label 1RM. Hetzelfde geldt voor elk nummer vóór de rep max. Dat betekent:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Als u uw 1RM kent, maar niet uw 5 of 7 RM, dan kunt u er vrij gemakkelijk een goed getal van bedenken. De meest gebruikte formule voor het berekenen van 1RM die ik heb gezien, is acceptabel voor gebruik tot 10 herhalingen:
1RM = (W * R) / 30 + W
Waar:
- W = Gewicht
- R = Reps
Om het iets sneller te maken, gebruiken veel programmas / trainers enkele gemeenschappelijke percentages:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM komt ergens uit d 80-81%.
Als u die percentages gebruikt, kunt u, als u uw 3RM kent, uw 1RM schatten door te delen door het percentage. Als je je 1RM kent, kun je je 5RM schatten door te vermenigvuldigen met 85%.
Antwoord
XRM is je X rep max, of het maximale gewicht dat u X vaak kunt optillen. Ik heb gemerkt dat boven 1 of 2 de terminologie vager wordt: een 1RM staat enige vormafbraak toe omdat de test simpelweg is “kun je hem opheffen?”, Terwijl een 5RM vaak in de volksmond wordt gebruikt om te betekenen “kun je 5 herhalingen doen met juiste vorm? “
Dit programma vertelt je om een gewicht te kiezen voor incline bench press dat je normaal gesproken niet meer dan vijf keer zou kunnen tillen. Dat maakt two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps erg uitdagend, maar je kunt toch een “bonus” rep krijgen boven wat (zonder rustpauze) een maximum van vijf herhalingen zou zijn.