Wat is ' is de meest effectieve manier om het cardio-uithoudingsvermogen te verbeteren?

Ik zou ten zeerste aanbevelen om naar Tabata / Interval-training te kijken om je cardio snel op te bouwen ( Wat is tabata? Hoe effectief is het? ). “is een reden voor jou om het te bouwen (doe je mee aan een of andere sportactiviteit), dan zou ik die specifieke activiteit in de training opnemen – met andere woorden, ren niet op een loopband als je je zwemstijl wilt verbeteren.

Reacties

• Zeer interessant – bedankt voor de link. Ik ‘ zal dat eens moeten proberen.
• Dit is geen ‘ t een training voor langdurig uithoudingsvermogen. Het zou helpen de snelheid te verhogen die je 2-3 minuten kunt volhouden, maar het is niet de ideale training voor 10 keer zo lange runs.

Ik heb je antwoord!

Gebruik de verbazingwekkende nieuwe wetenschap van het oefenen van in een specifieke hartslagzone – niet meer noch minder – voor specifieke resultaten.

Bijvoorbeeld http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Bereken eerst uw MHR (max. hartslag) zoals beschreven.

Koop vervolgens de goedkoopste hartslagmeter die u kunt kopen – bestel deze nu. (Ze kosten maar een paar dollar. Ze zijn allemaal precies hetzelfde, dus het is volkomen zinloos om een dure te kopen.)

Vervolgens moet je op 70% van uw MHR . Sta plus of min toe, zeg 3 of 4 in elke richting. (Dus voor mij is het 120. Dus ik moet het bijvoorbeeld tussen 116 en 124 houden.)

Geef jezelf vervolgens een uur per dag maar alleen bij precies die hartslag van 70% – geen snellere (of langzamere) hartslag.

U zult merken dat uw verbetering ongelooflijk snel gaat.

In het begin kon ik maar 30 minuten per dag joggen EN ik moest dat opdelen in drie groepen van tien met een rust ertussen. Nogmaals, heel strikt altijd mijn 70% -tarief aanhouden. (Doe niet minder dan 10 minuten “secties” – dwing jezelf om het 10 minuten vol te houden.)

Nu nog maar twee maanden later, kan ik heel gemakkelijk joggen / rennen op dat 70% -niveau, twee UUR zonder problemen, op elk moment, bijna elke dag. (ik ren in principe een uur momenteel elke dag.) Plus ik ben een oude scheet. Als je je voorzichtig en agressief aan het 70% -niveau houdt (weersta de verleiding om harder te gaan), zal je verbetering verbluffend zijn. En je moet vanaf vandaag minstens 30 minuten per dag doen.

Tip: als je het momenteel moeilijk vindt om die hartslag van 70% te bereiken tijdens het joggen: probeer dit: zoek een heuvel en loop gewoon snel ” op de heuvel. (Als het een steile heuvel is, klim dan gewoon langzaam de heuvel op.) Let goed op je hartslagmeter en zorg dat je hartslag precies op dat magische niveau van 70% komt. Natuurlijk zou je volgens mij een van de populaire machines, loopbanden, enz. Kunnen gebruiken.

Ik heb hier op deze website pas kennis gemaakt met dit bedrijf voor 70%, met dank aan BackInShapeBuddy en de rest. Dus ik hoop dat het helpt andere lezers.

Verder nadenken: uw dieet moet kritisch zijn. Heeft u Protein Power Lifeplan van de Drs Eades gelezen. Het zou kunnen veranderen je leven – natuurlijk heeft elke voedingswetenschap mensen die er wel en niet in “geloven”. Het is echter doodeenvoudig om 3 weken te proberen of te zeggen, en de verandering in je loopenergie voor heel veel mensen is verbazingwekkend. Het is zeker geen pijnlijk voedingsregime, je eet zoveel je kunt als je kunt. gezicht, dus het is pijnloos om te proberen en als het voor u werkt, heeft u een nieuw leven ingeblazen.

Opmerkingen

• Een zeer interessante techniek. Helaas is een uur per dag veel meer tijd dan ik hierin wil / kan steken. Ik ben pas weer begonnen met hardlopen omdat mijn vrouw een loopband voor onze kelder heeft gekocht.
• @Haph hoe zit het met 30 minuten per dag dus! ‘ vergeet niet om een goedkope hartslagmeter te kopen.
• ” De meeste mensen ‘ realiseren zich niet dat 7-10 mijl hardlopen niet is heel anders dan het uitvoeren van 1-2 als je ‘ gedisciplineerd bent over tempo. ” een uitstekend punt. Je hebt alleen een cardiometer van $ 2 nodig
• De uitdrukking ” Gebruik de verbazingwekkende nieuwe wetenschap van het oefenen van ” maakt dat ik kotsen. Gelieve ‘ het woord wetenschap niet te misbruiken, het is ‘ genoeg dat journalisten het doen.
• Ik heb ‘ t gewonnen, maar ik zou GEEN ENKELE formule gebruiken die de fataal gebrekkige 220-leeftijd misvatting inhoudt. Bovendien zou ik op mijn hoede zijn om een meetwaarde te gebruiken om je trainingsniveau op te baseren (zoals hartslag) dat in grote mate kan worden beïnvloed door externe factoren (zoals hoeveel cafeïne je vanochtend hebt gedronken).

Dus meer oxidatieve enzymen betekent dat je een grotere capaciteit hebt om langer en harder te gaan.

En het blijkt dat een eerste studie (16) naar het effect van HIIT-training op oxidatieve enzymen toonde een enorme toename van skeletspieroxidatieve enzymen bij proefpersonen die 7 weken intensief fietssprints deden, waarbij proefpersonen vier tot tien maximale fietssprints van 30 seconden uitvoerden gevolgd door herstelintervallen van 4 minuten, op slechts drie dagen per week.

Maar hoe zit het met HIIT versus aerobe cardio?

In een ander trainingsonderzoek van 6 weken (5) werd de toename van oxidat vergeleken ive enzymen die het resultaat zijn van:

1) vier tot zes fietssprints van 30 seconden met maximale inspanning, gevolgd door herstelperiodes van 4,5 minuten en uitgevoerd 3 dagen per week (dit is een klassieke HIIT-training) …

of…

2) 40-60 minuten constant fietsen bij 65% VO2 max (een makkelijke aerobe intensiteit) 5 dagen per week.

De niveaus van oxidatieve enzymen in de mitochondriën bij proefpersonen die het HIIT-programma uitvoerden, waren significant hoger – ook al trainden deze mensen slechts met een fractie van het volume van de aerobe groep.

Hoe kan deze gunstige aanpassing aan het uithoudingsvermogen gebeuren met zulke korte trainingsperioden?

Het verandert uit dat de verhoogde mitochondriale dichtheid en oxidatieve enzymactiviteit van HIIT wordt veroorzaakt door een totaal andere berichtsignaleringspaden dan traditionele duurtraining.

In dit alternatieve traject wordt een hoofdschakelaar geactiveerd die de gunst bevordert in staat om uithoudingsvermogen aan te passen. Deze hoofdschakelaar staat bekend als PGC-1α (spreek uit als “pee-gee-see-one-alpha” als je indruk wilt maken op je vrienden), wat staat voor “peroxisome proliferator-geactiveerde receptor-g co-activator-1α”. PGC-1α veroorzaakt die gunstige toename in mitochodnriale dichtheid en oxidatieve enzymactiviteit, maar kan worden geactiveerd door twee volledig gescheiden signaalroutes: de calcium-calmodulinekinase (CaMK) -route of de adenosine-monofosfaatkinase (AMPK) -route (15).

Continue, omvangrijke duurtraining lijkt de hoofdschakelaar PGC-1α te activeren via het eerste pad, terwijl intensieve intervaltraining het activeert via het laatste pad

Bron

High Intensitivity Training (HIT) wordt sterk aanbevolen om je cardio / uithoudingsvermogen / uithoudingsvermogen te verbeteren. Ik beschouw mezelf over het algemeen ook als fit, met de beste cijfers in elke lopende test die ik heb afgelegd. Om deze resultaten te behalen, raad ik aan om de zo ongelofelijke 4×4 Interval Workout te gebruiken. Hier is hoe:

Als je volg deze 4 eenvoudige stappen, 3-4 keer per week, uw uithoudingsvermogen zal binnen 6 weken voldoende toenemen. Stap 1: warming-up! Langzaam joggen met ongeveer 60% van de maximale hartslag. (10 minuten) Stap 2: verhoogde snelheid met 85-95% van de maximale polsslag. Als je geen polshorloge hebt, weet je misschien dat je het goed doet als je absoluut niet wilt praten tijdens het hardlopen. (1-2 minuten) Stap 3: actief herstel. Langzaam gefaseerd joggen (zoals in stap 1). (3 minuten) Stap 4: herhaal stap 2 en 3 4 keer.

Veel succes met je cardio!

Als u “langere tijd wilt kunnen rennen zonder pauze te nemen”, moet u ten minste 30 minuten aaneengesloten joggen / rennen in een tempo dat comfortabel is genoeg dat je nog korte zinnen kunt uitspreken. Loop alleen indien nodig, en zelfs dan proberen de pauze onder een minuut te houden. De sprintintervallen die andere antwoorden aanbevelen, zullen u vooral helpen met snelheid en anaerobe conditie.Ze gaan van niet-rennen naar intervaltraining, ze zullen nog steeds een beetje helpen bij het uithoudingsvermogen, maar lang niet zo veel als stabiel, consistent hardlopen voor langere tijd. Het is allemaal “cardio”, maar langer hardlopen zonder pauzes betekent focussen op aerobe conditie en spieruithoudingsvermogen. Gewoon kilometers maken zou dat prima moeten doen. Als je een paar intervaltrainingen doet, zul je je veel fitter voelen binnen een paar maanden.

Ik wou dat ik een soort studie had om dit te ondersteunen, maar ik las op een nieuwssite ergens dat sprinten in korte tijd vergelijkbaar is met niet beter dan langere tijd joggen. Dus als je liever alleen een sprint van 10 minuten doet, kan dit net zo goed werken als 30 minuten continu joggen. Ik zou willen voorstellen om de ene dag 30 minuten in een comfortabel tempo te joggen, de andere dag af te wisselen met een sprint en vervolgens elke week de snelheid van je jogging en de duur van je sprint te verhogen. Na verloop van tijd en toenemende moeilijkheidsgraden bouw je uithoudingsvermogen op.

Ik kan je vertellen dat de American Heart Association voor de gezondheid van het hart ten minste 30 minuten aan matige intensiteitsoefening 5 keer per week aanbeveelt. Naast de gezondheid van het hart, vermindert u ook het risico op andere aandoeningen zoals beroertes, diabetes, enz. Dus als u maar 30 minuten binnen kunt komen en u gedurende die tijd continu jogt, zult u uw lichaam enorm helpen in vergelijking met helemaal niet aan het trainen.

Opmerkingen

• Goed antwoord, maar gebruik alstublieft volledige formulieren. AHA is de American Heart Association, niet ‘ niet? Ik kom uit India, ik wist het niet ‘ totdat ik het googlede.

Om cardio elk fitnessniveau te verbeteren, moet u hardlopen in een tempo dat gewoon hoger is dan waar u nog comfortabel kunt praten tijdens het hardlopen. Het gaat ook om techniek, je moet je schouders niet spannen (ze moeten gecontroleerd maar losjes zijn) en ervoor zorgen dat je armen het midden van je lichaam niet kruisen tijdens het hardlopen, want dit is een erg inefficiënte manier van hardlopen. Houd uw voeten naar voren gericht en uw armen gebogen in een hoek van 90 graden. Al deze informatie is afkomstig van verschillende plaatsen, waaronder een vriend die jarenlang fitnessspecialist was en persoonlijke ervaring. Zorg er uiteindelijk voor dat u zich op uw gemak voelt (niet te comfortabel!) Tijdens het hardlopen.

Een ander alternatief voor jarenlang hardlopen is intervaltraining (kortere, intensievere trainingsperioden) als je niet “veel tijd over hebt. Ik weet niet zeker wat het beste is voor welk fitnessniveau, en dit verbetert de anaerobe conditie in plaats van de aerobe conditie, maar er zijn een aantal verschillende oefeningen die je kunt doen die gemakkelijk te vinden zijn met de hulp van Google.

Elke cardio is beter dan geen cardio. Duw nooit TE hard! Hopelijk is dit nuttig.

Opmerkingen

• Iemand vertellen iets te googlen is niet nuttig, waarom don ‘ Heeft u enkele voorbeeldoefeningen gegeven?