Próbowałem wykonać ćwiczenie „Unoszenie nóg”: 
Problem polega na tym, że: Po pierwsze, bardzo trudno jest unieść nogi z ostrym bólem w dole pleców. Poza tym podczas poruszania nogami w górę iw dół bardzo trudno jest mi utrzymać stabilne plecy na ziemi. Z tych dwóch powodów, kiedy kładłem ręce pod tyłek, ćwiczenie staje się łatwiejsze.
Czy to normalne, że odczuwam taki ból w dole pleców?
A co z moimi niepewnymi plecami?
Czy pochylenie przedniej części miednicy wpływa na wykonywanie takich ćwiczeń?
Czy wkładanie rąk pod mój tyłek psuje ćwiczenie?
Komentarze
- z tego co wiem, że twoje ręce muszą być pod Twoja dolna część pleców nie znajduje się pod pośladkiem.
- Możesz mieć problem z plecami i to ćwiczenie może być zbyt zaawansowane dla Twojego poziomu kontroli mięśni. W tym pytaniu / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz być w stanie zrobić, aby uzyskać lepszą kontrolę mięśni bez zawracania sobie głowy plecami.
Odpowiedz
Jeśli poczujesz ostry ból w dolnej części pleców, musisz dostosować ćwiczenie.
Powodem, dla którego unoszenie nóg w pozycji leżącej jest często bolesne, jest to, że dolna część pleców jest ściskana i ściskana, gdy ciężar nóg pochyla biodro i ciągnie dolną z powrotem w górę. Głównym mięśniem podnoszącym nogę jest mięsień lędźwiowy większy , który łączy kość udową bezpośrednio z kręgosłupem. Opór przed pochyleniem miednicy w pozycji leżącej jest bardzo trudny, ponieważ siły działające na biodro i kręgosłup są bardzo silne z powodu dźwigni nóg.
Jedynym sposobem na walkę z tymi siłami jest wzmocnienie mięśni brzucha, tych, które w pozycji neutralnej ugięłyby kręgosłup do przodu (w przeciwnym kierunku). Jednak większość ludzi nie ma siły brzucha, aby zrównoważyć ciężar nóg, gdy są one opuszczone, co jest bardzo niekorzystną pozycją z powodu dźwigni nóg na mięśniu lędźwiowym (a tym samym na kręgosłupie).
To jest powód, dla którego wkładanie dłoni pod plecy działa, ponieważ wspiera plecy i zmniejsza dźwignię. Jednak nie jest to sposób, w jaki zalecam podejście do tego ćwiczenia. Lepiej jest podchodzić stopniowo, wykonując „na jedną nogę unosi się ”(z drugą nogą zgiętą i podpartą), upewniając się, że mięśnie brzucha są usztywnione, a dolna część pleców leży płasko na całej podłodze. Kiedy możesz zrobić tyle z nich, ile chcesz, zachowując kontrolę, napięcie brzucha i bez bólu, przejdź do unoszenia dwóch nóg, ale obniż je tylko do 60 stopni (dolna część pleców zawsze płasko na podłodze), a następnie 45 stopni , i tak dalej. Postępuj tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie wolny od bólu i łatwo kontrolujesz nogi i kręgosłup.
Mam nadzieję, że to pomoże.
Odpowiedź
Widzę, że nikt nie chce na to odpowiedzieć, więc dam spróbuj:
1) Nie, to nie jest normalne, że odczuwasz ból pleców bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz (i doświadczyłem ludzi, którzy mówili, że odczuwali ten sam ból, co podczas tego samego ćwiczenia, ale po umieszczeniu z prawymi rękami nie mieli żadnych problemów)
2. Twoje plecy są niestabilne, ponieważ zakładam, że trzymasz ręce pod tyłkiem, a nie pod plecami. Spróbuj włożyć ręce pod kość krzyżową.
3. Jak myślisz, dlaczego miałoby to nastąpić?
4. Spójrz na (2).
Komentarze
- Dziękuję za próbę! to jest pomocne. W rzeczywistości to moja wina, że źle wyrażam swoją sytuację. Tak, naprawdę wkładanie rąk pod kość krzyżową (a nie tyłek) wydaje się wygodne.
Odpowiedź
Typowe niebezpieczne ćwiczenia podstawowe
Co situp powoduje 730 funtów (3300 N) sił kompresji kręgosłupa.
Badania potwierdzają żadne pojedyncze ćwiczenie podstawowe nie stanowi wyzwania dla wszystkich mięśni brzucha, nie uszkadzając jednocześnie pleców . Aby wzmocnić rdzeń i powiązane mięśnie, potrzeba wielu ćwiczeń.
Niestety istnieje wiele nieodpowiednich ćwiczeń niebezpiecznych dla większości ludzi .
Te ćwiczenia nie pomagają złagodzić bólu pleców, ale zamiast tego zwiększa obrażenia dolnej części pleców z powodu duże siły ściskające działające na dolną część kręgosłupa :
Unoszenie nóg: Leżąc płasko na podłodze, unosząc prosto.Powoduje to jeszcze większą kompresję kręgosłupa niż brzuszki.
Odpowiedź
Jedną z technik, których używam u klientów, którzy mają ból w dolnej części pleców podczas wykonywania unoszenia nóg, jest ćwiczenie „opadania na prostą nogę”. Pozwól, że opiszę. Unoszę nogi z podłogi i unoszę je w zgiętych kolanach. „artykulacja” nóg, w przeciwieństwie do prostego unoszenia nóg. Podnoszę każdą z nóg indywidualnie. (Wygląda na to, że jeździsz na rowerze w górę). Następnie, z nogami wyprostowanymi, wyginam stopami i opuść nogi razem, z prostymi kolanami. Na wniosek jest to, że schodzenie w dół (współdziałanie z grawitacją) jest znacznie łatwiejsze dla pleców niż wchodzenie. ludzi może to zrobić bez bólu.
Jednak czasami się spotykam ktoś, kto nie może wykonać nawet takiej modyfikacji ćwiczenia bez bólu. Jestem więc wdzięczny @BKE, który zwraca uwagę, że osoba może jeszcze bardziej zmodyfikować ćwiczenie, zginając jedno kolano, kładąc jedną stopę płasko na podłodze i wykonując prostą nogę tylko jedną nogą.
I masz dodatkowe pytanie. Jestem pewien, że mój klient, który nie mógł wykonać „kropli na proste nogi”, jak opisano powyżej, ma jakiś rodzaj uszkodzenia tkanki. To nie jest tylko brak siły brzucha. Czy ktoś ma pomysły? Dzięki.
Komentarze
- Pytanie uzupełniające należy zamieścić jako osobne pytanie i zamieścić link do niego w celu uzyskania kontekstu.