Szukam sposobu na ćwiczenie górnych mięśni czworobocznych przy użyciu wyłącznie masy ciała. Zwykle byłoby to osiągane poprzez wzruszanie ramionami lub wiosłowanie w pozycji pionowej, ale bez wagi, wzruszanie ramionami i wiosłowanie są praktycznie bezużyteczne. Myślę, że każdy inny mięsień zostaje uderzony podczas mojego cyklu treningowego, ale brakuje mi górnych pułapek.
EDYCJA: Mam Porażenie Erba (prawa ręka) z powodu urazu porodowego, dlatego nie może stać na rękach.
Odpowiedź
Pułapki mogą być nieco trudne do trafienia jedynie przy użyciu masy ciała, ale stawianie na rękach, chodzenie na rękach, pompki, podciąganie na rękach i dźwignie używają ich w rolach drugoplanowych. Jeśli nie mieć sztangę, ale mieć dostęp do innych ciężkich przedmiotów – worków z piaskiem, beczek, kamieni, opon – każdy ruch polegający na naciśnięciu / przytrzymaniu czegoś nad głową (naciskanie, popychanie, szarpanie, przysiady nad głową) lub przenoszenie / ciągnięcie czegoś za boki (rolnicy chodzą, wzrusza ramionami, czyści) intensywnie wykorzysta tr aps. To drugie jest łatwe: weź kilka ciężkich walizek i wybierz się na miły, długi spacer 🙂
Komentarze
- Mam sugestię dotyczącą pompki na ścianie też. ' Próbuję znaleźć coś bez żadnego ciężaru, tylko wagę ciała. Wszystko, co wiąże się ze staniem na rękach, jest dla mnie poza zasięgiem obrazu z powodu urazu porodowego (erb '). Ani pompki, ani podciągnięcia nie działają bardzo skutecznie na górne pułapki. Tylne dźwignie wyglądają na wiarygodne, jeśli mam tutaj miejsce … ' spróbuję tego.
- Zredagowałem moje pytanie, aby uwzględnić Erb ' s porażenie, ponieważ ' to bardzo istotne informacje, które musisz mieć: D
- Dlaczego ” żadnych obciążeń „?
- Ponieważ mieszkam w bardzo małym mieszkaniu i utrzymywanie ciężarów jest dość niewygodne. Celowo żyję dość minimalistycznym życiem i trzymanie dodatkowych rzeczy tylko po to, aby ćwiczyć jeden zestaw mięśni, wydaje się całkiem bezcelowe. (minimalistyczny: pomyśl ” 100 rzeczy ” time.com/time/magazine/ article / 0,9171,1812048,00.html , chociaż ' nie jestem aż tak ekstremalny)
- Dlaczego więc nie pójść na siłownię? Ćwiczenia z masą ciała są świetne i powinny być częścią każdej rutyny, ale jeśli chodzi o budowanie surowej siły (i rozmiaru), ' trudno jest pokonać efektywność ciężarów.
Odpowiedź
Mam też Palsey Erba na lewym ramieniu / szyi. Mam prawie 20 lat i przeszedłem terapię i testy przeprowadzone do 12 roku życia, kiedy odeszłam od terapeuty i nigdy nie mogłam kontynuować terapii zajęciowej.
Niektóre z rzeczy, które pomogły mi najbardziej, to pompki na ścianie i rzecz zwany „supermanem”, który kładziesz na brzuchu, wyciągnij ręce tak prosto, jak to możliwe, a nogi połóż prosto za sobą. Aby wykonać jedną serię, unoś nogi nad ziemię około 4-8 cali i jednocześnie unieś ręce około 5 cali nad podłogą przed sobą. Następnie, po utrzymaniu tej pozycji przez 15 sekund, wróć do pozycji spoczynkowej. Powinno to działać głównie na mięśnie pleców / ramion, brzuch, i rozciągnij mięśnie, które napinają się, gdy palsey naszego Erba jest „trudny”.
To świetne ćwiczenie dla wielu mięśni, które są trudne do wycelowania. Kiedy to robisz, powinieneś powoli wspinać się w górę i upewnij się, że jesteś gotowy na dłuższe ćwiczenia, aby nie obciążać zbytnio tych mięśni. Jeśli nie jesteś bezpieczny w takich sprawach, może to mieć odwrotną reakcję, w której zostaniesz zraniony, a nie lepszy. Mam nadzieję, że pomogłem. Miłego dnia! -Whit.
Odpowiedź
Poleciłbym przyjrzeć się ćwiczeniom izometrycznym symulującym ciężar. Możesz chwycić się dna kanapy lub zacięcia drzwi i pociągnąć (symulując rząd) i skupić się na napięciu. To samo dotyczy wzruszania ramion i podciągania się, nie musisz odrywać się od ziemi, aby napiąć pułapki.
Odpowiedź
Opierając się na dodanych przez Ciebie komentarzach dotyczących ceny karnetów na siłownię w Twojej okolicy oraz powodów, dla których nie chcesz kupować kompletu obciążników, zdecydowanie sugeruję zakup pary regulowanych hantli, takich jak bowflex lub nautilus jedynki. Będą cię kosztować kilkaset dolarów, ale wystarczą na całe życie. Bardzo kompaktowe i wygodne dla bardzo małych mieszkań!
To zdecydowanie jeden z najlepszych zakupów, jakie kiedykolwiek zrobiłem!
Odpowiedź
Odwróć pompki:
Wejdź między dwa krzesła i oprzyj na nich łokcie plecami do podłogi (powinieneś patrzeć w sufit). Trzymaj ciało sztywno jak deska, opierając się łokciami o krzesła, napinając pułapki.Zrelaksuj się, pozwalając torsowi opaść tak nisko, jak to tylko możliwe, i obróć plecy tak okrągłe, jak to tylko możliwe, nie spadając z krzeseł.
Komentarze
- Nie ' czy twoje mięśnie brzucha działają bardziej niż pułapki?
Odpowiedź
Prawdopodobnie trochę za późno na to, ale jeśli położysz się na łóżku z głową zwisającą z krawędzi i przesuniesz ją do przodu / do tyłu, przekręć ją od lewej do prawej i dotknij każdym uchem ramienia, może to być całkiem skuteczne ćwiczenie. poza tym, mostkowanie szyi jest jedynym, o którym słyszałem, ale jest to trochę wysoki poziom (duża szansa na kontuzję, jeśli nie jesteś wystarczająco silny)
Odpowiedź
Bez obciążników myślę, że jedynym sposobem na zbudowanie pułapek są pompki komandosowe i pompki za diamenty …. z pompkami diamentowymi upewnij się, że podkreślasz górną część pleców i trzymaj formy, naprawdę nadweręż pułapki i utrzymuj ćwiczenie normalnie lub wolno, ale bardzo kontroluj.
Komentarze
- Może pomóc, jeśli wyjaśnisz, dlaczego ćwiczenie może pomóc (szczególnie w tych okolicznościach), ponieważ już wspomniano o innych ćwiczeniach.
Odpowiedź
Odwrócony Według mnie wzruszanie ramionami jest właściwą drogą.
Proszę zauważyć, że mają masę ciała, ale nie są jednak darmowe. Musisz zbudować urządzenie podobne do TRX (ja zrobiłem za mniej niż 10 euro) i znaleźć miejsce do powieszenia, więc jest to niepraktyczne, jeśli szukasz czegoś, co ma tylko coś wspólnego z własnym ciałem. Jeśli chcesz porzucić siłownię i mieć (bezpieczne!) Miejsce, w którym można się zwisać, to jest to niesamowite ćwiczenie. To najlepszy film, jaki udało mi się znaleźć http://www.youtube.com/watch?v=kibHxko15BY , chociaż nie zginać twoja głowa w ten sposób. Po prostu trzymaj całe ciało w linii prostej. Baw się dobrze. 🙂
Odpowiedź
Most na szyi
Rowki
Australijskie podciąganie
Odwrócona twarz pociąga
Podwyższone rzędy pierścieni
Przedłużenie szyi