Jak bezpiecznie wyciskać na ławce bez obserwatora?

Najlepsza rzecz do zrobienia jest użycie stacji bazowej z zabezpieczeniami. Niezależnie od tego, czy te zabezpieczenia to kozły ze sklepu z narzędziami, regał zasilający czy stojak do przysiadów z dodatkami zabezpieczającymi; zapobiegną uwięzieniu cię na ławce przez drążek. Zabezpieczenia powinny być na tyle niskie, aby można było dotknąć drążka do klatki piersiowej, ale wystarczająco wysoko, aby można było wysunąć się spod niego, jeśli chcesz oprzeć drążek na zabezpieczeniach.

Nawet jeśli nie trenujesz do porażki i mieć określoną liczbę powtórzeń, do których dążysz, czasami porażka jest nieunikniona. Korzystanie z zabezpieczeń pozwala podnosić bez obawy, że zranisz się poważnie.

Zalety korzystania z zabezpieczeń:

• Nadal kontrolujesz swój harmonogram
• Możesz spokojnie podnosić, wiedząc, że nigdy nie zostaniesz w pułapce
• Nigdy nie będziesz musiał się martwić o kogoś, kto myśli, że wykrywanie oznacza występ wiosłujesz podczas siedzenia – i niezręczny widok krocza tej osoby, gdy wykonuje wspólne ćwiczenie.

Wady korzystania z zabezpieczeń:

• To może cię wymazać, rozładowując sztangę, wkładając ją z powrotem do szpilek i przeładowując.
• Przekazanie może spowodować lub złamać maksymalną próbę – a jeśli jej nie masz, wydasz dużo energii, która podnosi poprzeczkę szpilki.
• Możesz wywołać gniew (złość) ludzi, którzy chcą korzystać z listwy zasilającej i nie wiedzą, co robisz. Ludzie, którzy regularnie przekraczali granice swoich możliwości, rozpoznają to, co robisz.

Jeśli uda ci się poprosić kogoś o pomoc lub po prostu wyciągnąć rękę, może to sprawić, że dużo lepiej. Jeśli złapiesz przypadkowego faceta na siłowni, upewnij się, że zrozumiał, że chcesz, aby podawał ci tylko drążek i nie chcesz, aby w jakikolwiek sposób przeszkadzał w ławce.

Przestałem samodzielnie wyciskać ławkę, ponieważ nie ufałem tej metodzie jako wystarczającej, ale zostawiałem zaciski na talerzu. W ten sposób, jeśli utknę, mogę przechylić kierownicę na jedną stronę i zsunąć płyty z ogromnym trzaskiem. Prawdopodobnie uszkodziłoby to podłogę i / lub płyty, ale byłbym w stanie wstać. Nigdy nie musiałem wdrażać tej strategii.

Każdy system, który jest w stanie ustawić rzeczywisty pasek bezpieczeństwa tuż poniżej poziomu twojej nadmuchanej klatki piersiowej, byłby lepszy. Powinieneś przetestować system z nieobciążoną sztangą, aby upewnić się, że możesz wycisnąć się spomiędzy sztangi i ławki.

Komentarze

• Zrobiłem wskazówka dotycząca paska, kiedy zaczynałem i nie ' nie miałem dobrego pojęcia, gdzie jest awaria. W moim przypadku podłoga i talerze były w porządku, ale trochę odwróciło to uwagę.
• @Chelonian hehe – tak, myślę, że większość podnośników miała kiedyś takie doświadczenie!

Poszedłbym do wyciskania na ławce na stojaku do przysiadów. Ustaw szpilki na odpowiedniej wysokości, nawet jeśli ci się nie uda, nie zostaniesz zmiażdżony przez pasek.

Komentarze

• Tak, wsparcie takie jak Squat / power rack to świetny sposób na zapewnienie sobie bezpieczeństwa. Potrzebujesz sposobu, aby zawieść …

Myślę, że odpowiedziałeś na pytanie, zadając je właściwie. Nie popełniaj porażki. Czy powinieneś być ostrożny podczas wyciskania na ławce? TAK, myślę, że jest to ćwiczenie, w którym ludzie najbardziej odczuwają ból, gdy drążek spada na nich (klatka piersiowa lub znacznie gorzej gardło). Zalecałbym używanie sztangi na początku rutyny, a gdy się zmęczysz, przechodzenie na hantle. To da ci doświadczenie w korzystaniu z treningu ze sztangą i możliwość jej wypychania przy zmniejszonym ryzyku kontuzji przy użyciu hantli.

Trenuję sam (domowa siłownia) i miałem dwa doświadczenia, w których nie mogłem podnieść sztangi ode mnie …opcją jest wysyp na bok (jak wspomniał Dave powyżej), możesz też kupić stojaki bezpieczeństwa .

Komentarze

• Zamiast stojaków bezpieczeństwa używam metalowych kłów o regulowanej wysokości. Wersja 1000lb kosztowała mnie może 30 $ ze sklepu ze sprzętem.
• @MeadeRubenstein ” don ' przejdź do awarii ” – okropna rada dla kogoś, kto szuka korzyści.
• @MikeS – NIE zawiedzie, gdy ' ponownie oceniasz samemu i nie mając możliwości rozładowania / zatrzymania sztangi przed uszkodzeniem to świetna rada. Z drugiej strony – porażka zgodnie z planem WEHN obecny jest obserwator, to dobra rada.
• @MeadeRubenstein Oczywiście ' mówię, że powinien wybiec i kup jakąś aparaturę, żeby mógł popaść w niepowodzenie i zobaczyć realne korzyści. W przeciwnym razie marnujesz czas. Nasze ciała są organizmem adaptacyjnym. Wypchnij go poza to, co może obecnie robić, a będzie się rozwijał, aby pomieścić Twoje nowe działania. Odpowiadanie bez wysiłku, czekając, aż magiczna wróżka pobłogosławi ich mięśniami, gdy ' przejdziesz przez rutynę taneczną – widzę to cały czas. Na mojej siłowni jest tak wielu ludzi, którzy robią to i wyglądają tak samo rok po roku. Tutaj ' jest ' sekret ': BÓL – CIĘŻKA PRACA – BÓL.
• @MikeS – Zgadzam się, że powinieneś przekroczyć swoje obecne możliwości i żadne dwa treningi nie powinny być takie same, ale ' nie jestem pewien, czy wszystko się nie powiedzie potrzeba czasu… z tego, co przeczytałem (Rippetone, Don John, inni), jest to ' narzędzie do wykorzystania jako część planu. Zgadzam się z ciężką pracą i związanym z nią bólem, ' nie ma magicznej pigułki … Myślę, że dotyczy to noszenia pasków, opasek itp. – wiele porad po obu stronach i sprowadza się do tego, co działa najlepiej dla konkretnej osoby.

Zwiększam wyciskanie tylko o 2,5 funta na trening i tylko wtedy, gdy w poprzednim treningu wykonałem trzy serie po pięć powtórzeń. Więc wiem, że zdecydowanie mogę wykonać kilka powtórzeń przed niepowodzeniem. Wiem, jak się czuje mój powtórny przedstawiciel i nie wykonuj kolejnego powtórzenia, jeśli myślę, że może mi się to nie udać.

Jeśli mam zrobione 2 zestawy po 5 powtórzeń, a naprawdę chcę aby spróbować nowego 3×5 i nie chcę mieć wątpliwości co do ostatniego powtórzenia, po prostu proszę inną przypadkową osobę, która wygląda tak, jakby odpoczywała, aby zauważyła mnie w moim ostatnim zestawie.

Jeszcze jedna rzecz, na którą należy zwrócić uwagę, to coś, co jest powszechnie określane jako „rolka wstydu”. Osobiście nie uważam, że nazwa jest bardzo trafna, ponieważ jest to doskonała metoda kontrolowania poprzeczki, gdy zbliżasz się nieco bliżej do porażki niż oczekiwano …

Robisz to, gdy nie możesz całkiem podnieść ciężaru, opuść go w kierunku brzucha, obróć sztangę w dół do bioder i usiądź. Stąd możesz przesunąć nogi i postawić sztangę na ławce. Uważaj, jeśli potrzebujesz aby zdjąć ciężarki tutaj, ponieważ wspornik znajduje się pośrodku i łatwiej jest odwrócić sztangę.

Oczywiście, jeśli masz ciężar znacznie przekraczający maksymalne, nie będziesz w stanie zrobić to łatwo, ale z drugiej strony nie jest to sytuacja, na którą tutaj patrzymy.

Dobrym pomysłem może być przećwiczenie ruchu kilka razy z submaksymalnymi obciążeniami, aby uzyskać powiesić to.

Aha, i jeszcze jedno – unikaj kowalskiej maszyny. W tym miejscu możesz naprawdę utknąć, jeśli ci się nie powiedzie i nie uda ci się przymocować pręta. Sporo poważnych wypadki miały miejsce w smi th.

Komentarze

• więc ' d polecam szafę zasilającą, a następnie pręty zabezpieczające do przysiadów ?
• ” roll of shame ” to metoda, którą można zastosować, gdy nie masz prętów bezpieczeństwa, tylko ławka. Stojak zasilający, stojaki bezpieczeństwa lub podobny sprzęt jest absolutnie bezpieczniejszy, ale jest to realna opcja, gdy żaden z tych urządzeń (lub obserwatora) nie jest dostępny.
• Raz spróbowałem wstydu i to naprawdę bolało przetaczanie miednicy

Trenowałem samotnie przez cztery lata treningu i dwukrotnie mam kłopoty podczas wykonywania wyciskania na ławce, co skłoniło mnie do przemyślenia sposobu, w jaki wyciskam, ponieważ wyciskanie na ławce jest ruchem złożonym, nie zawsze jest konieczne, aby mięsień piersiowy poddał się jako pierwszy, czasami jest to bark lub triceps, które zaczynają się poddawać i wykonywać jeden zatrzymać się przed swoim zestawem lub rep. gol.

Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z tym jest rozpoczęcie od ciężkiej wagi, a następnie obniżanie wagi z jednego zestawu do drugiego o dziesięć funtów (w zależności od tego, która waga Ci odpowiada).W ten sposób, zanim znajdziesz się w piątym lub szóstym secie, będziesz pewniej pchać ciężar bez większego ryzyka, że spadnie na Ciebie i nadal poniesiesz porażkę. Spróbuj ograniczyć liczbę powtórzeń od sześciu do ośmiu w ciężkich seriach początkowych, a przekonasz się, że od trzeciego lub czwartego zestawu ta sama waga będzie trudniejsza, niż wcześniej. Jak wspominali inni, przełączanie się na pierogi jest również dobrą opcją. Nie zgadzam się, że przejście na maszynę smith jest lepsze, ponieważ ruch na maszynie smith jest kontrolowany i bardzo sztywny, a moim zdaniem nie jest poprawny.