Jak głęboki powinien być przysiad?

Prawidłowy przysiad obejmuje staw biodrowy kończący się poniżej stawu kolanowego widziany z boku (patrz zdjęcie powyżej). Nazywa się to przysiadem „poniżej równoległości”. Wiele badań wskazuje, że „przysiady wykonywane prawidłowo i pod odpowiednim nadzorem są nie tylko bezpieczne, ale mogą znacznie zniechęcać do kontuzji kolana”. Spojrzenie na wskaźniki obrażeń podczas treningu siłowego i zdrowy rozsądek przy myśleniu o przysiadach w trzecim świecie , to, jak siedzisz na każdej niskiej powierzchni (np. w toalecie) oraz fakt, że ciężarowcy olimpijscy – którzy rutynowo przysiadają szalone ładunki DUŻO poniżej równoległości – mogą nadal chodzić, również powinien być dość przekonujący.

Komentarze

• Tak, całkowicie się z tym zgadzam. Powinieneś złamać 90 stopni podczas przysiadu lub zejść poniżej równoległości, aby to się liczyło.
• Zgadzam się. Kucanie poniżej równoległości to naturalny ruch praktykowany przez ludzi w każdym wieku na całym świecie. Siedzenie na krześle przez całe życie jest tym, co jest niebezpieczne.
• Oto odpowiedź, która powinna została zaakceptowana.
• Dziękujemy za ” przysiad w trzecim świecie ” artykuł. Dobra lektura.

Nie chodzi o osobiste „podejście” do tematu . Chodzi o to, z czym mogą sobie poradzić Twoje kolana. Ludzie, którzy robią sobie krzywdę, wykonując przysiady z głębokim ugięciem kolan, albo nie są wystarczająco elastyczni, aby je wykonywać, albo używają złej techniki. Ogólnie mówimy, aby nie przekraczać 90 stopni, ponieważ o czyjekolwiek kolano ugnie się do 90 stopni z ciężarem bez ryzyka kontuzji.

Jeśli chcesz iść dalej, idź dalej, ale rób to ostrożnie, niewielką ilość na raz (niewielka lub zerowa waga zalecane podczas treningu przysiadów z głębokim ugięciem kolan). Dzięki temu Twoje więzadła i mięśnie będą przygotowane na dodatkowe obciążenie. Zejście poniżej zakrętu pod kątem 90 stopni spowoduje sporo dodatkowego naprężenia na krzywej wykładniczej (im głębiej idziesz, tym większe naprężenie wraca). Jeśli czujesz ból lub „rozciąganie” w kolanach, „posuwasz się za daleko.

Technika:

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość ramion, z palcami u nóg skierowany lekko na zewnątrz.
• Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp i plecami wyprostowanymi, ugnij w kolanach i biodrach oraz opuść się w kierunku ziemi.
• Podnieś się z powrotem, umieszczając nacisk na piętę stopy.

Aby uniknąć kontuzji:

• Nie pozwól kolanom zginać się do wewnątrz. Trzymaj je zgięte na zewnątrz z boków.
• Spróbuj oderwać palce od ziemi, aby opanować nacisk na piętę wracającą do góry.
• Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozciągnięty przed treningiem.
• Jeśli poczujesz ból stawów lub więzadeł, intensywne rozciąganie lub po prostu „coś złego” w kolanach, opuść się do tyłu do pozycji siedzącej i stań stamtąd, nie próbuj się podnosić wykonując przysiad.

Komentarze

• Nie kucanie równolegle jest przyczyną kontuzji kolana, a to jest informacja pochodząca od Glen Pendlay (amerykański trener olimpijski) i Mark Rippetoe (trener treningu siłowego od lat 70.). Aby uzyskać równoległy, musisz wykonać odpowiednie rozciąganie, aby uzyskać potrzebną elastyczność. Ponadto deload do z jaką możesz wykonywać pełne przysiady i stamtąd zwiększać.

Twoje kolano jest zaprojektowane tak, aby przysiadać nisko Niemowlęta uczą się stać w przysiadach znacznie poniżej paralelii lel.

Zwykle problem z głębokością przysiadu nie dotyczy kolan, ale dolnej części pleców. Kiedy schodzisz niżej, ścięgna podkolanowe rozciągają się do punktu, w którym twoje biodra są ciągnięte. Pierwszą zauważoną rzeczą jest to, że dolna część pleców traci wklęsłość.

Więc powiedziałbym, że możesz iść głęboko, aż dolna część pleców się zaokrągli. Postaraj się, aby to było jak najniższe, aby zwiększyć swoją siłę i elastyczność.

Zgadzam się ze wszystkim, co mówi md5sum. Chciałbym również dodać jeszcze jedną technikę do listy: kiedy schodzisz do przysiadu, nie myśl o tym, aby grawitacja cię ściągnęła w dół lub ciężar sztangi pchnął cię w dół. Wizualizuj używając mięśni i napięcia rdzenia, aby się podciągnąć w dół do przysiadu. Utrzyma to napięcie mięśni w całym ciele, co nie tylko pomoże Ci podnieść więcej, ale także pomoże uniknąć kontuzji.

Komentarze

• Zgoda w 100% – żadna część przysiadu nie powinna być rozluźniona. Obejmuje to koniec wyciągu, gdy stoisz prosto – jeśli mięśnie nóg są rozluźnione, oznacza to, że stoisz z kolana zablokowane, trzymając znacznie większy ciężar, niż zwykle trzymasz. Pozostań napięty przez cały zestaw.

Przysiady ATG (aż do ziemi), jeśli są wykonywane prawidłowo, są doskonałe. Problem polega na tym, że większość ludzi nie zna prawidłowej formy przysiadu, więc nie polecam kończ to, dopóki osoba nie nauczy się dobrej formy. Oto kilka zasobów, które naprawdę mi pomogły:

Część 1 z 4-częściowej serii o przysiadach – „Więc myślisz, że potrafisz przysiadać” .

Poza tym świetnym sposobem na bezpieczne zwiększenie siły jest przysiad do skrzyni, czyli zasadniczo to, co robi twój trener. Jeśli używasz ławki do przysiadów do skrzyni, jest to zwykle nieco powyżej równoległości.

Komentarze

• Fantastyczny film!

Przysiady, które nie są wystarczająco niskie, zwykle wymagają większego ciężaru, co dla wielu osób powoduje dużo większy nacisk na plecy .

To jest krótki, przydatny film który zawiera kilka wskazówek dotyczących przysiadów. Nadal dobrze byłoby usłyszeć wszystkie komentarze na temat tego, czy pełny zakres ruchu przysiadu jest zalecany, czy nie.

Oto kilka najważniejszych wskazówek z filmu:

1. Podnieś łokcie PONIŻEJ drążka (lub nawet nieco do przodu)

2. Stań się bardziej elastyczny na ramionach, abyś mógł rozciągnąć go do maksimum, aby osiągnąć wskazówkę nr 1

3. Rozpocznij ruch zginając kolana, idź w dół i na całą drogę kopia zapasowa

4. Wybierz pełny zakres ruchu , który pomaga trenować całą nogę i pośladki

5. Podjedź nogami. Nie pochylaj się do przodu, gdy biodro się unosi.

Komentarze

• Cześć @Prakash, witamy na stronie. Być może mógłbyś dokonać transkrypcji niektórych punktów z tego filmu zamiast po prostu podać link. To byłaby lepsza odpowiedź.

Po prostu dodaj do tego zestawu.

Osobiście idę tak głęboko, jak to możliwe, z mniejszymi ciężarami, gdy się rozgrzewam. Zaczynam tylko od paska, a następnie dodaję 45 z każdej strony. Kucam, aż mój tyłek uderza w kostki.

Kiedy osiągnę 225 lub więcej (2 45 s z każdej strony), wtedy schodzę tylko mniej więcej równolegle do podłogi.

Twoja lepsza ocena tego. Jeśli czujesz, że masz zamiar rozwalić kolano lub złamać coś, schodząc w dół – NIE „T!

Komentarze

• Jak użycie właściwy kształt, aby zejść na zalecaną głębokość (górna część ud poniżej równoległości) wydmuchać kolano? Lepszym sposobem na określenie tego jest „, jeśli masz ochotę wybuchnąć kolano, użyj odpowiedniej formy „.
• Nie ' naprawdę rozumiem twoje stwierdzenie, @friz. Po prostu stań przed lustrem podczas wykonywania przysiadów i możesz podejść całkiem blisko. Nie ' nie martwię się, jeśli ' przesadzam rozszerzony do 91 ° lub jeśli oszukałem siebie, przechodząc tylko do 89 °. Zawsze używam właściwej formy.