Jaki ' jest najskuteczniejszym sposobem na poprawę wytrzymałości cardio?

Zdecydowanie polecam zapoznanie się z treningiem Tabata / Interval, aby szybko rozwinąć swoje cardio ( Co to jest tabata? Jaka jest skuteczna? ). Jeśli tak „Jest to powód, dla którego chcesz go zbudować (czy bierzesz udział w jakiejś aktywności sportowej), wtedy włączyłbym tę konkretną aktywność do treningu – innymi słowy, nie biegaj na bieżni, jeśli chcesz poprawić swoje pływanie.

Komentarze

• Bardzo interesujące – dzięki za link. ' będę musiał tego wypróbować.
• To nie jest ' trening zapewniający długotrwałą wytrzymałość. Pomogłoby to zwiększyć prędkość, którą możesz utrzymać przez 2-3 minuty, ale nie jest to idealny trening do biegów 10 razy dłuższych.

Mam twoją odpowiedź!

Skorzystaj z niesamowitej nowej nauki ćwiczeń w określonej strefie tętna – ani więcej, ani mniej – dla konkretnych wyników.

Na przykład http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Najpierw oblicz swoje MHR (maksymalne tętno) zgodnie z opisem.

Następnie kup najtańszy pulsometr, jaki możesz kupić – zamów go teraz. (Kosztują tylko kilka dolarów. Wszystkie są dokładnie takie same, więc kupowanie drogiego jest całkowicie bezcelowe.)

Następnie należy wykonać przy 70% Twojego MHR . Zezwalaj na plus lub minus, powiedz 3 lub 4 w każdą stronę. (Więc dla mnie jest to 120. Muszę więc na przykład utrzymywać wartość między 116 a 124).

Następnie przygotuj się do jednej godziny dziennie ale tylko przy dokładnie tym 70% tętnie – bez szybszego (lub wolniejszego) tętna.

Przekonasz się, że poprawa jest niesamowicie szybka.

Na początku mogłem biegać tylko przez 30 minut dziennie ORAZ musiałem to podzielić na trzy grupy po dziesięć osób z przerwą. Ponownie, bardzo rygorystycznie trzymanie się mojego 70% stawki przez cały czas. (Nie rób mniej niż 10-minutowe „sekcje” – zmusić się do utrzymywania tego przez 10 minut.)

Teraz już niewiarygodne dwa miesiące później mogę bardzo łatwo pobiegać / biegać na tym poziomie 70%, przez dwie GODZINY bez problemu, o każdej porze, prawie każdego dnia. (Biegam przez godzinę w zasadzie obecnie codziennie.) Poza tym jestem starym pierdnięciem. Jeśli ostrożnie i agresywnie trzymasz się poziomu 70% (oprzyj się pokusie pójścia mocniej), twoja poprawa będzie zdumiewająca. I musisz robić co najmniej 30 minut dziennie, zaczynając od dzisiaj.

Wskazówka: jeśli obecnie podczas joggingu trudno Ci osiągnąć ten 70% puls: spróbuj tego: znajdź wzgórze i po prostu „idź szybko ” pod górkę. (Jeśli jest to strome wzgórze, po prostu powoli wspinaj się pod górę.) Obserwuj uważnie pulsometr i uzyskaj tętno na dokładnie tym magicznym poziomie 70%. Oczywiście mógłbym użyć dowolnej z popularnych maszyn, bieżni itp.

Dowiedziałem się o tym 70% biznesie tylko tutaj na tej stronie, dzięki BackInShapeBuddy i reszcie. Mam więc nadzieję, że to pomoże innych czytelników.

Dalsze przemyślenia: Twoja dieta musi być krytyczna. Czy czytałeś Protein Power Lifeplan autorstwa Drs Eades. Może się to zmienić Twoje życie – oczywiście, każda nauka o diecie ma ludzi, którzy w to wierzą i nie „wierzą”. Jednak bardzo łatwo jest spróbować lub powiedzieć 3 tygodnie, a zmiana energii biegowej u wielu osób jest zdumiewająca. Nie jest to bynajmniej „bolesny” reżim żywieniowy, jesz tyle, ile możesz włożyć do swojego twarzy, więc próba jest bezbolesna, a jeśli to zadziała, masz nowe życie.

Komentarze

• Bardzo interesujące Niestety, godzina dziennie to znacznie więcej czasu, niż jestem gotów / mogę poświęcić na to. Zacząłem ponownie biegać tylko dlatego, że moja żona kupiła bieżnię do naszej piwnicy.
• @Haph co z Zatem 30 minut dziennie! Nie ' nie zapomnij kupić taniego czujnika tętna.
• ” Większość ludzi nie ' nie zdaje sobie sprawy, że bieganie 7–10 mil nie jest ' to coś zupełnie innego niż bieganie 1-2, jeśli ' zdyscyplinowano tempo. ” jest to niezrównana sprawa. Potrzebujesz tylko kardiometru za 2 dolary
• Wyrażenie ” Użyj niesamowitej nowej nauki ćwiczeń ” sprawia, że chcę rzygać. Nie ' nie nadużywaj słowa nauka , wystarczy ', żeby dziennikarze to zrobili.
• Wygrałem ' nie głosując przeciw, ale nie użyłbym ŻADNEJ formuły, która zawierałaby fatalne błędne przekonanie o wieku 220 lat. Poza tym byłbym ostrożny, jeśli chodzi o używanie jakichkolwiek mierników pomiaru do oparcia twojego poziomu ćwiczeń (takich jak tętno), na który mogą mieć duży wpływ czynniki zewnętrzne (takie jak ilość kofeiny wypita dziś rano).

Tak więc więcej enzymów utleniających oznacza, że masz większą zdolność do dłuższego i trudniejszego działania.

I okazuje się, że wstępne badanie (16) efektu treningu HIIT na enzymach oksydacyjnych wykazał ogromny wzrost enzymów oksydacyjnych mięśni szkieletowych u osób biorących udział w 7-tygodniowych intensywnych sprintach rowerowych, w których badani wykonywali od czterech do dziesięciu maksymalnych 30-sekundowych sprintów rowerowych, po których następowały 4-minutowe interwały regeneracyjne w ciągu zaledwie trzech dni na tydzień.

Ale co z HIIT kontra aerobik cardio?

W innym 6-tygodniowym badaniu treningowym (5) porównano wzrost oksydatu pięć enzymów, które wynikały z:

1) od czterech do sześciu 30-sekundowych sprintów kolarskich z maksymalnym wysiłkiem, a następnie 4,5-minutowych sesji regeneracyjnych i wykonywanych 3 dni w tygodniu (jest to klasyczny trening HIIT) …

lub…

2) 40–60 minut stabilnej jazdy na rowerze przy 65% VO2 max (łatwa intensywność aerobowa) 5 dni w tygodniu.

Poziom enzymów oksydacyjnych w mitochondriach u osób, które wykonały program HIIT, był znacznie wyższy – mimo że osoby te trenowały na zaledwie ułamku objętości grupy tlenowej.

Jak mogło dojść do tak korzystnej adaptacji wytrzymałości przy tak krótkich okresach ćwiczeń?

To się zmienia że zwiększona gęstość mitochondriów i aktywność enzymów oksydacyjnych z HIIT jest spowodowana przez zupełnie inne ścieżki przekazywania informacji niż tradycyjny trening wytrzymałościowy.

W tej alternatywnej ścieżce aktywowany jest „główny przełącznik”, który promuje przysługę zdolna adaptacja wytrzymałościowa. Ten wyłącznik główny jest znany jako PGC-1α (wymawiaj go jako „pee-gee-see-one-alpha”, jeśli chcesz zaimponować swoim znajomym), co oznacza „koaktywator receptora-g aktywowany przez proliferatory peroksysomów-1α”. PGC-1α powoduje korzystny wzrost gęstości mitochodnrialnej i oksydacyjnej aktywności enzymów, ale może być aktywowany przez dwa całkowicie odrębne szlaki sygnałowe – szlak kinazy wapniowo-kalmodulinowej (CaMK) lub szlak kinazy adenozynomonofosforanowej (AMPK) (15).

Ciągły, obszerny trening wytrzymałościowy wydaje się aktywować główny przełącznik PGC-1α przez pierwszą ścieżkę, podczas gdy intensywny trening interwałowy aktywuje go drugą ścieżką

Źródło

Trening o wysokiej intensywności (HIT) jest wysoce zalecany w celu poprawy cardio / wytrzymałości / wytrzymałości. Uważam, że jestem również ogólnie zdrowy, z najlepszymi ocenami z każdego testu biegowego, jaki zrobiłem. Aby osiągnąć te wyniki, zalecam skorzystanie z tak niesamowitego treningu interwałowego 4×4. Oto jak:

Jeśli wykonaj te 4 proste kroki, 3-4 razy w tygodniu, Twoja wytrzymałość zostanie odpowiednio zwiększona w ciągu 6 tygodni. Krok 1: rozgrzewka! Powolny jogging z ok. 60% maksymalnego pulsu. (10 minut) 85-95% maksymalnego pulsu. Jeśli nie masz zegarka tętna, możesz wiedzieć, że „czujesz się dobrze, gdy absolutnie nie chcesz rozmawiać podczas biegu. (1-2 minuty) Krok 3: aktywna regeneracja. bieganie (jak w kroku 1). (3 minuty) Krok 4: powtórz krok 2 i 3 4 razy.

Powodzenia z kardio!

Jeśli chcesz „móc biegać przez dłuższy czas bez przerwy”, powinieneś biegać / biegać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut w wygodnym tempie wystarczy, że nadal potrafisz wypowiadać krótkie zdania jeśli to konieczne, a nawet staraj się, aby przerwa nie przekraczała minuty. Interwały sprinterskie polecane przez inne odpowiedzi pomogą Ci przede wszystkim w utrzymaniu szybkości i wydolności beztlenowej.Przechodząc od braku biegania do treningu interwałowego, nadal będą trochę pomagać w utrzymaniu wytrzymałości, ale nie tak bardzo, jak stabilne, konsekwentne bieganie przez dłuższe okresy czasu. To wszystko „cardio”, ale dłuższe bieganie bez przerw oznacza skupienie się na wydolności aerobowej i wytrzymałości mięśni. Po prostu pokonanie kilometrów powinno wystarczyć. Wykonaj kilka treningów interwałowych, a poczujesz się znacznie lepiej w ciągu kilku miesięcy.

Chciałbym mieć jakieś badania, aby to potwierdzić, ale czytałem na serwis informacyjny, w którym sprint w krótkim czasie może być porównywalny z nie lepszym niż bieganie przez dłuższy czas. Więc jeśli wolisz robić tylko 10-minutowy sprint, może to zadziałać równie dobrze jak ciągły jogging przez 30 minut. Proponuję biegać w wygodnym tempie przez 30 minut jednego dnia, naprzemiennie ze sprintem w drugim, a następnie co tydzień zwiększać prędkość truchtu i czas trwania sprintu. Z biegiem czasu i rosnącym poziomem trudności zbudujesz wytrzymałość.

Mogę powiedzieć, że American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu dla zdrowia serca. Oprócz zdrowia serca, zmniejszysz także ryzyko innych chorób, takich jak udary, cukrzyca itp. Więc jeśli masz tylko 30 minut i będziesz ciągle biegać przez ten czas, znacznie pomożesz swojemu organizmowi w porównaniu z w ogóle nie ćwiczą.

Komentarze

• Dobra odpowiedź, ale proszę używać pełnych formularzy. AHA to American Heart Association, czy nie ' tak? Pochodzę z Indii, nie ' nie wiem, dopóki go nie wygooglowałem.

Aby poprawić wydolność cardio na dowolnym poziomie sprawności, należy biec w tempie, które jest po prostu szybsze niż w przypadku, gdy nadal wygodnie jest rozmawiać podczas biegu. Chodzi również o technikę, nie powinieneś napinać ramion (powinny być kontrolowane, ale luźne) i upewnić się, że podczas biegu ramiona nie przechodzą przez środek ciała, ponieważ jest to bardzo nieefektywny sposób biegania. Trzymaj stopy skierowane do przodu, a ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Wszystkie te informacje pochodzą z różnych miejsc, w tym od znajomego, który przez lata był specjalistą od fitness i z własnego doświadczenia. Ostatecznie upewnij się, że podczas biegania czujesz się komfortowo (niezbyt wygodnie!).

Inną alternatywą dla długiego biegania jest trening interwałowy (krótsze, bardziej intensywne okresy treningowe), jeśli nie masz dużo wolnego czasu. Nie jestem zbyt pewien, co jest najlepsze dla danego poziomu sprawności, a to poprawia wydolność beztlenową, a nie wydolność aerobową, ale istnieje szereg różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, które łatwo znaleźć przy pomocy Google.

Każde cardio jest lepsze niż brak cardio. Nigdy nie naciskaj zbyt mocno! Mamy nadzieję, że jest to pomocne.

Komentarze

• Przekazywanie komuś do Google czegoś nie jest przydatne, dlaczego nie ' czy zapewnisz kilka przykładowych ćwiczeń?