Przeglądałem ten artykuł na temat korzyści płynących z ćwiczeń z przerwami na odpoczynek i widziałem to zalecenie, które potrzebuję trochę pomocy przy interpretacji.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Dobrze znam One-Rep-Max , ale masz problem ze zrozumieniem, co 5RM będzie oznaczać jako obciążenie. Czy to jest sposób na przedstawienie, powiedzmy, 50% One-Rep-Max czy?
Odpowiedź
5RM = maks. 5 powtórzeń . A więc najcięższa waga, jaką możesz zrobić 5 razy, bez ponownego przeładowywania wagi.
Gdybyś mógł to zrobić 6 razy , to nie był to Twój 5RM. kilka kalkulatorów online, które mogą oszacować Twoje 1RM.
Odpowiedź
Typowym sposobem skrócenia jednego powtórzenia jest użycie etykieta 1RM. To samo dotyczy dowolnej liczby przed maksimum rep. To znaczy:
- 1RM = 1 powtórzenie max
- 5RM = 5 powtórzeń max
- 7RM = 7 powtórzeń max
Jeśli znasz swoje 1RM, ale nie znasz swoich 5 lub 7 RM, możesz łatwo obliczyć dobrą liczbę. Najpopularniejsza formuła używana do obliczenie 1RM, które widziałem, jest dopuszczalne do użycia do 10 powtórzeń:
1RM = (W * R) / 30 + W
Gdzie:
- W = waga
- R = liczba powtórzeń
Aby to trochę przyspieszyć, wiele programów / trenerów używa pewnych typowych wartości procentowych:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM pojawia się gdzieś w okolicy d 80-81%.
Korzystając z tych wartości procentowych, jeśli znasz swoje 3RM, możesz oszacować swoje 1RM, dzieląc je przez procent. Jeśli znasz swój 1RM, możesz oszacować swoje 5RM, mnożąc je przez 85%.
Odpowiedź
XRM to maks. lub maksymalny ciężar, który możesz wielokrotnie podnieść X. Zauważyłem, że powyżej 1 lub 2 terminologia staje się bardziej niewyraźna: 1RM pozwala na jakąś degradację formy, ponieważ test to po prostu „czy możesz to podnieść?”, Podczas gdy 5RM jest często potocznie używane w znaczeniu „czy możesz wykonać 5 powtórzeń z prawidłowej formie? ”
Ten program mówi ci, abyś wybrał ciężar do wyciskania na ławce pochyłej, który normalnie byłbyś w stanie podnieść nie więcej niż pięć razy. / div> bardzo trudne, ale jednocześnie pozwala na uzyskanie „dodatkowego” powtórzenia powyżej, co byłoby (bez przerwy na odpoczynek) maksymalnie pięcioma powtórzeniami.