“Lábemelés” gyakorlatot próbáltam megtenni: 
A probléma az, hogy: Először nagyon nehéznek érzi magát, miközben éles alsó hátfájdalommal emelem a lábamat. Ezenkívül a lábam felfelé és lefelé mozgatása során nagyon nehéz a hátamat stabilan tartanom a földön. Ebből a két okból kifolyólag a fenekem alá tettem a kezem, a gyakorlat könnyebbé vált.
Normális érezni ilyen derékfájást?
Mi van a bizonytalan hátammal?
Befolyásolja-e az elülső medence dőlése az ilyen gyakorlást?
A kezem fenekem alá helyezése megsérti a gyakorlatot?
Megjegyzések
- abból, amiről tudom, hogy a kezének alá kell esnie a hát alsó része nem a feneke alatt van.
- Lehet, hogy hátproblémái vannak, és ez a gyakorlat túl fejlett lehet az izomszabályozáshoz. Ez a q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… gyakorlat, amelyekre képes lehet a jobb izomszabályozás megcélzása a hátad zavarása nélkül.
Válasz
Ha éles fájdalmat érez a a hát alsó részén, akkor módosítania kell a gyakorlatot.
Az oka annak, hogy a fekvő lábak emelései gyakran fájdalmasak, az az, hogy a hát alsó része megcsípődik és összenyomódik, mivel a lábak súlya megdönti a csípőt és meghúzza az alsó visszafelé. A fő lábemelő izom a psoas major , amely a combcsontot közvetlenül a gerincéhez köti. A fekvő láb emelésében a kismedence elülső dőlésének ellenállása nagyon nehéz, mivel a csípőn és a gerincen lévő erők nagyon erősek a lábak tőkeáttétele miatt.
Ezeknek az erőknek az egyetlen módja a hasizmok megerõsítése, azok, amelyek semleges helyzetben a gerincet előre hajlítják (ellenkezõ irányba). Azonban a legtöbb embernek nincs hasi ereje, hogy ellensúlyozza a lábak súlyát, amikor leeresztik őket, ami nagyon hátrányos helyzet, mivel a lábak a psoason (és így a gerincen) is fellendülnek.
Ez az oka annak, hogy a kezét a háta alá teszi, mert támogatja a hátat és csökkenti a tőkeáttételt. Ennek a gyakorlatnak a megközelítését azonban nem így ajánlom. Jobb, ha fokozatosan megközelítjük “egy lábon”. emel “(a másik lábát behajlítva és megtámasztva), ügyelve arra, hogy a hasa merevítve legyen, és a hát alsó része végig sík legyen a padlón. Amikor ezekből annyit tehet, amennyit csak akar, irányítással, hasi feszültséggel és fájdalommentesen, akkor haladjon két lábemelésig, de engedje le őket csak 60 fokosra (a hát alsó része mindig lapos a padlón), majd 45 fokosra , stb. Csak akkor haladjon, ha teljesen fájdalommentes és könnyen irányítja a lábát és a gerincét.
Remélem, hogy segít.
Válasz
Nos, úgy látom, senki sem akar erre válaszolni, ezért adok próbálkozás:
1. Nem. Nem normális a hátfájás érzése, függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez. (És tapasztaltam, hogy az emberek azt mondták, hogy ugyanazok a fájdalmaik voltak, mint ugyanannak a gyakorlatnak, de az elhelyezés után a kezük nem volt problémájuk)
2. A hátad bizonytalan, mert feltételezem, hogy a feneked alatt tartod a kezedet, nem pedig a hátad alatt. Próbáld meg a kezeidet a keresztcsontod alá tenni.
3. Miért gondolja?
4. Nézze meg a (2) pontot.
Megjegyzések
- Köszönöm a próbálkozást! hasznos. Valójában az én hibám, hogy rosszul fejezem ki a helyzetemet. Igen, a kezem keresztcsontcsontom alá helyezése (és nem a fenekem) kényelmesnek tűnik.
Válasz
Veszélyes maggyakorlatok
Minden a situp 700 font (3300 N) gerincvelő kompressziós erőket okoz.
A kutatás megerősíti, hogy egyetlen maggyakorlat nem kihívja az összes hasi izomzatot, miközben nem károsítja a hátat . Többféle gyakorlat szükséges a mag és a kapcsolódó izmok megerősítéséhez.
Sajnos sok olyan nem megfelelő gyakorlat van, amely a legtöbb ember számára nem biztonságos .
Ezek a gyakorlatok nem segítenek enyhíteni a hátfájást, ehelyett növelik a deréktáji károsodást a az alsó gerincre helyezett nagy nyomóerők :
A láb emelése: Sík fekvés a padlón, egyenes emelés.Ezek miatt még nagyobb a gerinc összenyomódása, mint a felüléseknél.
Válasz
Az egyik olyan technika, amelyet az alsó hátfájással küzdő ügyfeleknél használok a lábemelés során, az az “egyenes lábcseppek” gyakorlása. Hadd írjam le. Lábaimat a padlóról lehajítva térdre emelem. Ez a lábak “artikulációja”, szemben az egyenes lábemeléssel. Mindkét lábat külön-külön emelem fel. (Úgy tűnik, biciklivel ülsz a levegőbe.) Aztán egyenesen felfelé tett lábbal hajlítom lábakat, és egyenes térddel együtt engedje le a lábakat együtt. Az elvitel az, hogy a lefelé haladás (a gravitációval való együttműködés) sokkal könnyebb a hátán, mint feljönni. Ezt szó szerint több száz ügyféllel tettem meg, és a többség emberek fájdalom nélkül megtehetik ezt.
Azonban időnként találkozom Olyan valaki, aki még a gyakorlatnak ezt a módosítását sem tudja fájdalom nélkül elvégezni. Hálás vagyok tehát @BKE-nak, aki rámutat arra, hogy egy személy még tovább módosíthatja a gyakorlatot azáltal, hogy meghajlítja az egyik térdét, az egyik lábát laposan a padlóra teszi, és az egyenes lábat csak egy lábbal hajtja végre.
I legyen egy utólagos kérdés. Biztos vagyok benne, hogy ügyfelemnek, aki nem tudott “egyenes lábcseppeket” végrehajtani, a fentiek szerint, van valamilyen szöveti károsodása. Ez nem csak a hasi erő hiánya. Van valakinek ötlete? Köszönet.
Hozzászólások
- A további kérdést külön kérdésként kell közzétennie, és a kontextus céljából vissza kell linkelni erre.