Hogyan tudok biztonságosan fekvenyomni spotter nélkül?

A legjobb dolog megtenni az, ha egy padokat használunk biztonsági eszközökkel. Függetlenül attól, hogy ezek a széfek a boltból származó árucikkek, egy elektromos állvány vagy egy guggoló állvány biztonsági rögzítéssel; megakadályozzák, hogy a bár megfogjon a padon. A biztosítóeszközöknek elég alacsonyaknak kell lenniük ahhoz, hogy megérintsék a rudat a mellkasukhoz, de elég magasan kicsúszhatnak alulról, ha a lécet pihenniük kell a biztonságon.

Még akkor is, ha éppen nem edzel a kudarcig, és rendelkezzen előírt számú ismétlettel, amelyekre törekszik, néha a kudarc elkerülhetetlen. A biztonság használatával fel lehet emelni anélkül, hogy félne attól, hogy komolyan megsérti önmagát.

A biztonság használatának előnyei:

• Még mindig te irányítod az ütemtervedet.
• Magabiztosan emelhetsz, tudván, hogy soha nem fogsz csapdába esni.
• Soha nem kell aggódnod valakitől, aki szerint a foltozás teljesítményt jelent sorok, amíg te fekszel – és ennek a személynek a kellemetlen nézete, miközben végzik a közös gyakorlatot.

Hátrányok a biztonság használatával:

• kitörölheti a sáv kirakását, visszahelyezését a csapokra és újratöltést.
• A leosztás maximális kísérletet tehet vagy megtörhet – és ha nincs, akkor sokat fog költeni. energiát kap a lécről a csapok.
• Kihúzhatja azoknak az embereknek az indulatait (haragját), akik használni akarják a racket, és nem tudják, mit csinálsz. Azok az emberek, akik rendszeresen korlátok közé szorították magukat, felismerik, hogy mit csinálsz.

Ha rá tudsz venni valakit, aki magaddal emel, vagy csak kezet ad neked, az sokkal jobb. Ha egy véletlenszerű srácot ragad az edzőteremben, győződjön meg róla, hogy megértik, csak azt szeretné, ha átadnák a bárnak, és nem akarja, hogy bármilyen módon beleavatkozjanak a padba.

Egyedül hagytam abba a padozást, mert nem bíztam abban, hogy ez a módszer elégséges, de a lemezklipeket szoktam hagyni. Így, ha elakadok, félre dönthetem a rudat, és hatalmas ütközéssel lecsúsztathatom a lemezeket. Valószínűleg károsítaná a padlót és / vagy a lemezeket, de képes lennék felkelni. Soha nem kellett végrehajtanom ezt a stratégiát.

Bármely rendszer, amely képes a tényleges biztonsági sávot közvetlenül a puffadt mellkas szintje alá állítani, jobb lenne. Tesztelje a rendszert egy terheletlen rúddal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ki tud-e szorulni a rúd és a pad között.

Megjegyzések

• megtettem a sáv tippje, amikor először elkezdtem, és ‘ nem volt jó érzékem a kudarc helyére. Az én esetemben a padló és a lemezek rendben voltak, de néhány fejet megfordított.
• @Chelonian hehe – igen, azt hiszem, a legtöbb odakinnemelőnek egyszer volt ilyen tapasztalata!

A padnyomást guggolóállványban végezném. Helyezze a csapokat a megfelelő magasságba, még akkor is, ha nem sikerül, akkor nem fogja összetörni a rúd.

Megjegyzések

• Igen, olyan támogatás, mint a guggolás / erőtartó a biztonság nagyszerű módja. Szüksége van valamilyen módon a kudarcra …

Azt hiszem, megfelelő kérdéssel válaszoltál a kérdésre. Ne menj kudarcba. Óvatosnak kell lenned a padozással kapcsolatban? IGEN, azt hiszem, ez az a gyakorlat, ahol az emberek valóban megsérülnek a legjobban, a rúdra eső rúd (mellkas vagy még rosszabb esetben a torok) miatt. Javasolnám a súlyzó használatát a rutin elején, és amint elfárad, súlyzókra lép. Ez megtapasztalja a súlyzó edzés használatát, és képes lesz arra, hogy súlyzókkal csökkentett sérülési kockázattal tolja.

Egyedül edzek (otthoni edzőterem), és két tapasztalatom volt, ahol nem tudtam megemelni a lécet rólam …oldalra dobás (ahogy Dave fentebb említette) az opció, biztonsági állványokat is vásárolhat .

Megjegyzések

• Állítható magasságú fém szörpöket használok biztonsági állványok helyett. Az 1000 fontos verzió talán 30 dollárt futott nekem a hardverboltból.
• @MeadeRubenstein ” ne ‘ ne menjen hibába ” – szörnyű tanács valakinek, aki nyereséget keres.
• @MikeS – NEM fog kudarcot vallani, ha ‘ újra fellendül önmagában, és semmilyen módon nem tudja kirakni / megakadályozni a sáv károsodását, remek tanács. Másrészről – a tervezett WEHN-beli kudarchoz jutni egy észrevevő jó tanács.
• @MeadeRubenstein Nyilvánvalóan ‘ m azt mondom, hogy rohanjon ki, és vásároljon valamilyen készüléket, hogy elmehessen a kudarcba és láthasson valódi nyereséget. Egyébként pazarolja az idejét. Testünk adaptív organizmus. Tolja túl azon, amit jelenleg képes, és növekszik, hogy befogadja az új tevékenységeit. Anélkül, hogy megerőltetnéd magad, várva, hogy a varázslatos tündér izgalommal áldja meg őket, ha ‘ átesett a táncrutinon – ezt folyamatosan látom. Nagyon sokan vannak az edzőteremben, akik ezt csinálják, és ugyanúgy néznek ki évről évre. Itt ‘ s a ‘ titkos ‘: FÁJÁS – KEMÉNY MUNKA – FÁJDALOM.
• @MikeS – Egyetértek azzal, hogy túllicitáld magad a jelenlegi kapacitásodon, és nincs két egyforma edzés, de nem vagyok biztos abban, hogy az összes kudarcot vallanék

Csak a fekvenyomásomat növelem 2,5 font edzésenként, és csak akkor, ha az előző edzésen három ismétlést végeztem öt ismétléssel. Szóval, tudom, hogy a sikertelenség előtt feltétlenül el tudok végezni néhány ismétlést. Tudom, milyen érzésem van a második kudarc alatt álló munkatársamnak, és ne csináljon még egy ismétlést, ha úgy gondolom, hogy kudarcot vallhatok rajta.

Ha elkészítettem 2 db 5-ös szettet, és nagyon szeretném hogy megpróbáljon új 3×5-öt választani, és nem akar bizonytalanságot az utolsó ismétléssel kapcsolatban, csak egy másik véletlenszerű személyt kérek, aki úgy néz ki, mintha pihennének, vegye észre az utolsó szettemet.

Még egy dolgot meg kell vizsgálni, amit általában a “szégyen tekercsének” neveznek. Személy szerint nem hinném, hogy a név nagyon illik, mivel ez egy nagyon jó módszer a sáv vezérlésére, amikor a vártnál kicsit közelebb kerülünk a kudarchoz …

Amit csinálsz, az az, amikor nem tudja felemelni a súlyt, a gyomra felé engedi, lefelé gördíti a rudat a csípőig, és felül. Innen mozgathatja a lábakat, és a rudat a padra teheti. Legyen óvatos, ha szüksége van hogy itt eltávolítsuk a súlyokat, mivel a tartó középen van, és a sávnak könnyebb átfordulnia.

Természetesen, ha súlya meghaladja a maximális értéket, akkor nem képes ezt könnyedén megtenni, de akkor megint nem ez a helyzet, amelyet itt nézünk.

Jó ötlet lehet a mozgást néhányszor szubmaximális terheléssel gyakorolni, csak azért, hogy a tedd.

Ja, és még egy dolog – kerüld a kovácsgépet. Ez az, ahol valóban elakadhatsz, ha nem sikerül, és nem sikerül a rúd rögzítése. Elég sok súlyos balesetek történtek az smi-ben th.

Megjegyzések

• tehát ‘ ajánlja az elektromos állványt, majd a biztonsági guggolósávokkal ?
• A ” szégyen tekercs ” olyan módszer, amelyet akkor is lehet alkalmazni, ha nincs biztonsági rúdja, csak a pad. Az elektromos állvány, a biztonsági állványok vagy hasonló felszerelések abszolút biztonságosabbak, de ez egy életképes lehetőség, ha ezek közül egyik sem áll rendelkezésre (vagy spotter).
• Egyszer kipróbáltam a szégyen tekercset, és ez nagyon fájt átgurul a medencém

A négyéves edzés során egyedül edzettem, és kétszer is bajban van a préselés közben, ami arra késztetett, hogy újragondoljam a préselés módját. Mivel a préselés összetett mozgás, nem mindig szükséges, hogy a mellizom adja fel először, időnként a vállát vagy a tricepszét, amely megadja a feladatot, és egyet csinál megállni a beállított vagy a rep. cél.

Ennek legmegfelelőbb megoldása az, ha először a nagy tömeggel kezdjük, majd folyamatosan csökkentjük a súlyt egyik szettről a másikra tíz fonttal (amelyik súlya megfelel Önnek).Így mire az ötödik vagy hatodik szetten állsz, magabiztosabban fogod tolni a súlyt anélkül, hogy nagy veszélye lenne rá, hogy rád esjen, és még mindig kudarcot vallasz. Próbáljon hat-nyolc között korlátozni az ismétléseket az initail nehéz szettjeiben, és azt fogja tapasztalni, hogy a harmadik vagy a negyediktől kezdve ugyanazt a súlyt állítsa be, hogy nagyobb kihívást jelentjen, mint korábban. Ahogy mások is említették, a dumálgatás is jó lehetőség. Nem értek egyet azzal, hogy a kovácsgépre való áttérés jobb, mivel a kovácsgépen történő mozgás szabályozott és nagyon merev, és véleményem szerint nem a helyes.