Mi a ' a leghatékonyabb módszer a kardio-állóképesség javítására?

Megvan a válaszod!

Használd a csodálatos új tudományt a testmozgásról egy adott szívritmus zónában – sem többet, sem kevesebbet – a konkrét eredményekért.

Például: http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Először számolja ki az MHR-t (maximális pulzusszám) a leírtak szerint.

Ezután vásárolja meg a legolcsóbb szívritmus-monitort – rendelje meg most. (Csak néhány dollárba kerülnek. Teljesen egyformák, ezért teljesen értelmetlen drágát vásárolni.)

Ezután gyakorolnia kell a az MHR 70% -ánál . Hagyjon plusz vagy mínusz mondjuk 3 vagy 4 irányt. (Tehát nekem ez a 120. Szóval, nekem például 116 és 124 között kell tartanom.)

Ezután állítson be akár napi egy órát is , de csak pontosan ezen a 70% -os szívfrekvencián – nem gyorsabb (vagy lassabb) a szívfrekvencián.

Hihetetlenül gyors javulást tapasztal.

Eleinte csak napi 30 percet tudtam kocogni ÉS ezt három tízes csoportba kellett bontanom, a pihenő között. Ismét nagyon szigorúan mindenkor betartva a 70% -os arányomat. (Ne végezzen kevesebb, mint 10 perc “szakaszokat” – kényszerítse magát, hogy 10 percig tartsa fent.)

Most, alig két hónappal később, nagyon könnyedén tudok kocogni / futni ezen a 70% -os szinten, két ÓRÁT gond nélkül, bármikor, szinte minden nap. (Alapvetően egy órát futok mindennapos.) Plusz én egy régi fing vagyok. Ha gondosan és agresszíven ragaszkodik a 70% -os szinthez (ellenáll a kísértésnek, hogy keményebben menjen), akkor a fejlődése elképesztő lesz. És legalább 30 percet kell tennie naponta, a mai naptól kezdve.

Tipp: ha jelenleg nehezen éri el ezt a 70% -os szívritmust, kocogás közben: próbálja ki ezt: keressen meg egy dombot, és csak “gyorsan járjon” ” fel a hegyre. (Ha meredek domb, csak lassan mássz fel a dombra.) Óvatosan figyeld a szívritmus-monitorodat, és pontosan azon a varázslatos 70% -os szinten kapd meg a szívritmusodat. Természetesen feltételezheted, hogy használsz bármelyik népszerű gépet, futópadot stb.

Erről a 70% -os vállalkozásról csak itt, ezen a weboldalon értesültem, a BackInShapeBuddy és a többieknek köszönhetően. Remélem, hogy segít más olvasók.

További gondolkodás: étrendjének kritikusnak kell lennie. Olvastad a Dr. Eades Protein Power Lifeplan című cikkét. Megváltozhat az életed – természetesen minden étrendtudományban vannak olyan emberek, akik csinálják és nem “hisznek” benne. Mindazonáltal 3 hétig könnyű kipróbálni vagy mondani, és nagyon sok ember számára megdöbbentő a futó energiád változása. Ez korántsem “fájdalmas” étrendi rendszer, annyit eszel, amennyit csak el tudsz tölteni arcát, így fájdalommentesen próbálkozik, és ha az Ön számára beválik, új életvezetést kap.

Megjegyzések

• Nagyon érdekes technika. Sajnos napi egy óra sokkal több idő, mint amennyit hajlandó / képes vagyok beleadni. Csak azért kezdtem újra futni, mert a feleségem futópadot vásárolt az alagsorunkba.
• @Haph mi lenne Akkor napi 30 percet! Ne felejtsen el lcsóbb pulzusmérőt venni ‘.
• ” A legtöbb ember nem ‘ nem veszi észre, hogy 7-10 mérföld futása nem ‘ az egész más, mint az 1-2 futás, ha ‘ újra fegyelmezett a tempóval kapcsolatban. ” kiemelkedő pont. Szüksége van egy 2 dolláros kardiométerre.
• A ” kifejezés felhasználhatja a bámulatos új tudományt a testgyakorláshoz. ” hányás. Kérjük, ne

Tehát több oxidatív enzim azt jelenti, hogy nagyobb a képessége arra, hogy tovább és nehezebben haladjon.

És kiderült, hogy egy kezdeti tanulmány (16) a hatásról Az oxidatív enzimekről szóló HIIT-edzés során a vázizom-oxidatív enzimek hatalmas növekedése mutatkozott azoknál az alanyoknál, akik 7 hét intenzív kerékpáros sprintben vettek részt, amelyben az alanyok négy-tíz 30 másodperces maximális kerékpáros sprintet, majd 4 perces gyógyulási intervallumokat hajtottak végre, mindössze három napon keresztül. hetente.

De mi van a HIIT és az aerob kardióval?

Egy másik 6 hetes edzéses tanulmány (5) összehasonlította az oxidat növekedését ive enzimek, amelyek a következők bármelyikéből származnak:

1) négy-hat 30 másodperces maximális erőfeszítésű kerékpáros sprint, majd 4,5 perces gyógyulási ütem, amelyet heti 3 napon végeznek (ez a klasszikus HIIT edzés) …

vagy…

2) 40–60 perc állandó kerékpározás 65% VO2 max mellett (könnyű aerob intenzitás) heti 5 napon.

Az oxidatív enzimek szintje a mitokondriumban a HIIT programot végrehajtó alanyok között szignifikánsan magasabb volt – annak ellenére, hogy ezek az emberek az aerob csoport térfogatának csak a töredékéért edzettek.

Hogyan történhet ez a kedvező állóképességi alkalmazkodás ilyen rövid testedzési időszakokkal?

Megfordul hogy a HIIT megnövekedett mitokondriális sűrűségét és oxidatív enzimaktivitását a hagyományos állóképességi edzésektől teljesen eltérő üzenetjelzési útvonalak okozzák. képes állóképességi alkalmazkodás. Ez a főkapcsoló PGC-1α néven ismert (ejtsd ki ezt “pee-gee-see-one-alfa” néven, ha lenyűgözni akarod a barátaidat), amely a “peroxiszóma proliferátorral aktivált receptor-g koaktivátor-1α” kifejezés. A PGC-1α a mitochodnriális sűrűség és az oxidatív enzimaktivitás kedvező növekedését okozza, de két teljesen különálló jelátviteli úton – a kalcium – kalmodulin-kináz (CaMK) vagy az adenozin-monofoszfát-kináz (AMPK) útján – aktiválható (15).

A folyamatos, terjedelmes állóképességi edzés úgy tűnik, hogy az előbbi útvonalon aktiválja a PGC-1α mester kapcsolót, míg az intenzív intervallum edzés az utóbbi útvonalon

Forrás

A magas intenzitású edzés (HIT) erősen ajánlott a szíved / állóképességed / állóképességed javítása érdekében. Úgy gondolom, hogy önmagam is összességében jól illeszkedik, minden elvégzett futóteszten a legjobb osztályzatokkal rendelkeznek. Ezen eredmények elérése érdekében javaslom a nagyon hihetetlen 4×4-es intervallum edzés használatát. Így teheti meg: kövesse ezt a 4 egyszerű lépést, hetente 3-4 alkalommal, az állóképessége 6 héten belül megfelelően megnő. 1. lépés: bemelegítés! Lassú kocogás kb. A maximális pulzus 60% -a. (10 perc) 2. lépés: nagyobb sebesség A maximális pulzus 85-95% -a. Ha nincs pulzus-figyelője, akkor tudhatja, hogy nem működik jól, amikor futás közben nem akar beszélni. (1-2 perc) 3. lépés: aktív helyreállítás. Lassú fázis kocogás (mint az 1. lépésben). (3 perc) 4. lépés: ismételje meg a 2. és a 3. lépést négyszer.

Sok sikert a kardióhoz!

Ha azt akarja, hogy “hosszabb ideig futhasson szünet nélkül”, akkor legalább 30 percig folyamatosan kocogjon / fusson kényelmes tempóban elég, hogy még mindig tudjon rövid mondatokat mondani ha szükséges, és akkor is próbáljon egy perc alatt tartani a szünetet. A más válaszok által ajánlott sprintintervallumok leginkább a sebesség és az anaerob erőnlét terén segítenek.A futás nélküli időintervallumtól az intervallum edzésig továbbra is segítenek egy kicsit az állóképességben, de közel sem annyira, mint az állandó, következetes, hosszabb ideig tartó futás. Ez minden kardió, de hosszabb ideig tartó, szünetek nélküli futás azt jelenti, hogy az aerob fitneszre és az izmok állóképességére kell összpontosítanunk. Ha egyszerűen megteszi a mérföldeket, akkor ez rendben van. Dobjon be néhány intervallum edzést, és sokkal jobban érzi magát hónapok alatt.

bárcsak lenne valamiféle tanulmányom ennek alátámasztására, de olvastam egy híroldal valahol, hogy a rövid időn belüli sprintelés összehasonlítható és nem jobb, mint hosszabb ideig kocogni. Tehát, ha csak 10 perces sprintet szeretnél csinálni, ez ugyanúgy működhet, mint a folyamatos kocogás 30 percig. Azt javaslom, hogy egy napon 30 percig kényelmes tempóban kocogjon, a másikon váltakozva egy sprintdel, majd minden héten növelje a kocogás sebességét és a sprint időtartamát. Idővel és a növekvő nehézségi szintek mellett kitartást fog építeni.

Mondhatom, hogy az American Heart Association hetente ötször legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol a szív egészsége érdekében. A szív egészségén kívül csökkentheti az egyéb állapotok, például agyvérzés, cukorbetegség stb. Kockázatát is. Tehát, ha csak 30 percet tud elérni, és folyamatosan kocogja ezt az időtartamot, óriási segítséget nyújt a testének vs. egyáltalán nem tornázik.

Megjegyzések

• Kedves válasz, de kérjük, töltse ki a teljes űrlapokat. AHA az American Heart Association, nem ‘ ez? Indiából származom, nem tudtam ‘, amíg nem gugliztam.

A kardió bármilyen fitnesz szintjének javításához csak gyorsabb tempóban kell futnia, mint ahol futás közben még mindig kényelmes beszélni. Ez a technikáról is szól, nem szabad megfeszítenie a vállát (kontrolláltaknak, de lazának kell lennie), és ügyeljen arra, hogy karjai futás közben ne lépjék át a test közepét, mert ez nagyon nem hatékony futási mód. Tartsa a lábát előre nézve, karját 90 fokos szögben hajlítva. Mindezeket az információkat különböző helyekről szerezték be, beleértve egy barátot, aki évekig fitnesz szakember volt, és személyes tapasztalatait. Végül győződjön meg arról, hogy kényelmesen (nem túl kényelmesen!) Futás közben.

A korosztályos futás másik alternatívája az intervallum edzés (rövidebb, intenzívebb edzésidőszak), ha nincs rengeteg idő tartalékom. Nem vagyok biztos abban, hogy mi milyen fitneszszintnek a legjobb, és ez javítja az anaerob erőnlétet, nem pedig az aerob erőnlétet, de számos különböző gyakorlatot végezhet, amelyeket könnyű megtalálni a googles segítségével.

Bármelyik kardió jobb, mint a kardio. Soha ne nyomja túl erősen! Remélhetőleg ez hasznos.

Megjegyzések

• Nem hasznos, ha valakit ráveszelek a google-ra, miért ne ‘ t adsz néhány példamutató gyakorlatot?