Átnéztem ezt a cikket a pihenő-szünet gyakorlat előnyeivel, és láttam ezt az ajánlást, amelynek értelmezéséhez egy kis segítségre van szükségem.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Nagyon jól ismerem a One-Rep-Max terminológiát, de gondot okoz annak megértése, hogy mit jelent a terhelés 5RM . Így reprezentálhatja mondatonként az One-Rep-Max 50% -át vagy?
Válasz
5RM = 5 rep max . Tehát a legnehezebb súly, amelyet ötször megtehetsz, anélkül, hogy újból fel kellene raknod a súlyt.
Ha megtehette volna hatszor , akkor ez nem volt az 5-ös üzenete. több online számológép, amelyek megbecsülhetik az 1RM-et.
Válasz
Az one-rep-max lerövidítésének általános módja a az 1RM címke. Ugyanez vonatkozik bármelyik számra a rep max előtt. Ez azt jelenti:
- 1RM = 1 rep max
- 5RM = 5 rep max
- 7RM = 7 rep max
Ha ismeri az 1RM-et, de nem az 5-ös vagy a 7-es RM-jét, akkor kitalálhatja, hogy jó számot használjon elég egyszerűen. A látott 1RM kiszámítása legfeljebb 10 ismétlés esetén elfogadható:
1RM = (W * R) / 30 + W
Hol:
- W = Súly
- R = Ismétlések
Kicsit gyorsabbá tétele érdekében sok program / oktató néhány általános százalékot használ:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
A 7RM kijön valahova d 80-81%.
Ezeknek a százalékoknak a felhasználásával, ha ismeri a 3RM-et, megbecsülheti az 1RM-et úgy, hogy elosztja a százalékkal. Ha ismeri 1RM-jét, megbecsülheti 5RM-jét 85% -kal megszorozva.
Válasz
Az XRM az X rep max, vagy az a maximális súly, amelyet X sokszor megemelhet. Azt tapasztaltam, hogy 1 vagy 2 felett a terminológia egyre homályosabb lesz: az 1RM lehetővé teszi a forma bizonyos mértékű lebomlását, mert a teszt egyszerűen “fel tudod emelni?”, Míg az 5RM gyakran köznyelven azt jelenti, hogy “tudsz-e 5 ismétlést végezni?” megfelelő forma? “
Ez a program azt mondja, hogy válasszon olyan súlyt a lejtős fekvenyomáshoz, amelyet általában legfeljebb ötször tudna megemelni. Ez two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps