Come posso fare distensioni su panca in sicurezza senza uno spotter?

La cosa migliore da fare è utilizzare una postazione a banco con sicurezze. Sia che queste sicurezze siano cavalletti da ferramenta, un power rack o un rack tozzo con attacchi di sicurezza; eviteranno che la barra ti intrappoli sulla panchina. Le sicurezze dovrebbero essere abbastanza basse da poter toccare la barra contro il petto, ma abbastanza alte da poter scorrere fuori da sotto se hai bisogno di appoggiare la barra sulle sicurezze.

Anche quando non ti alleni al fallimento e hai un numero prestabilito di ripetizioni a cui miri, a volte il fallimento è inevitabile. Luso delle sicurezze ti consente di sollevare senza paura di ferirti seriamente.

Pro nellusare le sicurezze:

• Hai ancora il controllo del tuo programma
• Puoi sollevare con sicurezza, sapendo che non sarai mai intrappolato
• Non dovrai mai preoccuparti di qualcuno che pensa che avvistare significhi esibirsi voga mentre sei in panchina e la vista scomoda dellinguine di questa persona mentre esegue lesercizio congiunto.

Contro delluso di sicurezze:

• può spazzarti via scaricando la barra, rimettendola sui perni e ricaricando.
• Un passaggio di consegne può fare o interrompere un tentativo massimo – e se non ne hai uno spendi molto di energia per togliere la barra dal perni.
• Potresti guadagnare lira (rabbia) di persone che vogliono usare il power rack e non sanno cosa stai facendo. Le persone che si sono spinte regolarmente ai propri limiti riconosceranno quello che stai facendo.

Se riesci a convincere qualcuno a sollevare con te, o semplicemente a darti una mano, questo può rendere le cose un molto meglio. Se prendi un ragazzo a caso in palestra, assicurati che capisca che vuoi solo che ti dia solo il bilanciere e che non interferisca in alcun modo con la panchina.

Ho smesso di fare panchine da solo perché non credevo che questo metodo fosse sufficiente, ma lasciavo le clip della piastra. In questo modo, se rimango bloccato, posso inclinare la barra da un lato e far scorrere le piastre con un enorme schianto. Probabilmente danneggerebbe il pavimento e / o le piastre, ma sarei in grado di alzarmi. Non ho mai dovuto implementare questa strategia.

Qualsiasi sistema in grado di impostare una barra di sicurezza effettiva appena sotto il livello del tuo petto gonfio sarebbe migliore. Dovresti testare il sistema con una barra scarica per assicurarti di poterla spremere tra la barra e il banco.

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• Ho fatto il suggerimento, una volta, quando ho iniziato e ‘ non avevo una buona idea di dove fosse il fallimento. Nel mio caso il pavimento e i piatti erano a posto, ma ha fatto girare alcune teste.
• @Chelonian hehe – sì, penso che la maggior parte dei sollevatori là fuori abbia avuto questa esperienza una volta!

Vorrei andare a fare la distensione su panca in uno squat rack. Posiziona i perni alla giusta altezza, anche se fallisci non verrai schiacciato dalla barra.

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• Sì, un supporto come squat / power rack è un ottimo modo per essere al sicuro. Hai bisogno di un modo per fallire …

Penso che tu abbia risposto alla domanda ponendola correttamente. Non fallire. Dovresti essere cauto riguardo al banco? SÌ, penso che questo sia lesercizio in cui le persone si fanno davvero male di più, dalla barra che cade su di loro (petto o molto peggio la gola). Consiglierei di usare il bilanciere allinizio della tua routine e quando ti stanchi, passa ai manubri. Questo ti darà lesperienza nelluso dellallenamento con il bilanciere e la capacità di spingerlo con un rischio ridotto di lesioni usando i manubri.

Mi alleno da solo (palestra domestica) e ho avuto due esperienze in cui non riuscivo a sollevare il bilanciere. fuori di me …lo scarico laterale (come ha detto Dave sopra) è lopzione, puoi anche acquistare supporti di sicurezza .

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• Uso i cavalletti in metallo ad altezza regolabile invece dei supporti di sicurezza. La versione da 1000 libbre mi costava forse $ 30 dal negozio di ferramenta.
• @MeadeRubenstein ” don ‘ t andare in errore ” – pessimo consiglio per qualcuno alla ricerca di guadagni.
• @MikeS – NON fallire quando ‘ fai una panchina da solo e non avere modo di scaricare / impedire alla barra di fare danni è un ottimo consiglio. Daltra parte – Andare al fallimento come pianificato WEHN è presente uno spotter è un buon consiglio ..
• @MeadeRubenstein Ovviamente io ‘ sto dicendo che dovrebbe precipitarsi e compra degli apparecchi così PUO andare al fallimento e vedere dei guadagni reali. Sprecare il tuo tempo altrimenti. I nostri corpi sono un organismo adattivo. Spingilo oltre ciò che può fare attualmente e crescerà per adattarsi alle tue nuove attività. Esibisciti senza sforzarti aspettando che la fata magica li benedica con i muscoli una volta che ‘ hai seguito la routine di danza – lo vedo sempre. Ci sono così tante persone nella mia palestra che lo fanno e hanno lo stesso aspetto anno dopo anno. Qui ‘ è il ‘ segreto ‘: PAIN – HARD WORK – DOLORE.
• @MikeS – Sono daccordo che dovresti spingerti oltre le tue capacità attuali e non ci sono due allenamenti uguali, ma ‘ non sono sicuro che fallirà tutti il tempo è necessario …. da quello che ho letto (Rippetone, Don John, altri) è ‘ uno strumento da utilizzare come parte di un piano. Sono daccordo con il duro lavoro e il dolore associato, non ‘ nessuna pillola magica … Penso che questo vada con le cinture, le fasce, ecc. – molti consigli su entrambi i lati e si tratta di ciò che funziona meglio per la persona specifica.

Aumento la mia distensione su panca solo di 2,5 libbre per allenamento e solo se ho fatto tre serie di cinque ripetizioni nellallenamento precedente. Quindi, so che posso sicuramente completare alcune ripetizioni prima del fallimento. So come si sente il mio secondo rappresentante fallito e non faccio un altro rappresentante se penso che potrei fallire.

Se ho fatto 2 serie da 5, e voglio davvero per provare un nuovo 3×5 e non voglio alcuna incertezza sullultima ripetizione, chiedo solo a unaltra persona a caso che sembra “stia riposando per individuarmi sul mio ultimo set.

Unaltra cosa da esaminare è ciò che viene comunemente chiamato “il rotolo della vergogna”. Personalmente, non penso che il nome sia molto appropriato, in quanto “è un metodo perfettamente valido per controllare la barra quando ci si avvicina un po al fallimento del previsto …

Quello che fai è che quando Non riesci a sollevare del tutto il peso, lo abbassi verso lo stomaco, fai rotolare la barra verso il basso fino ai fianchi e ti siedi. Da qui puoi muovere le gambe e appoggiare la barra sulla panca. Fai attenzione se ne hai bisogno rimuovere i pesi qui, poiché il supporto è al centro ed è più facile capovolgere la barra.

Ovviamente, se hai un peso di gran lunga superiore al tuo massimo, non sarai in grado di farlo facilmente, ma ancora una volta questa non è proprio la situazione che stiamo guardando qui.

Può essere una buona idea esercitarsi a muovere alcune volte con carichi submassimali, solo per ottenere il appendilo.

Oh, e ancora una cosa: evita la macchina del fabbro. È lì che puoi davvero rimanere bloccato se fallisci e non riesci a fissare la barra. incidenti è accaduto in smi th.

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• quindi ‘ consiglierei il power rack e poi con le safety squat bar ?
• Il ” roll of shame ” è un metodo che può essere utilizzato quando non hai barre di sicurezza, solo la panchina. Il rack di alimentazione, i supporti di sicurezza o apparecchiature simili sono assolutamente più sicuri, ma questa è unopzione praticabile quando nessuna di quelle apparecchiature (o spotter) è disponibile.
• Ho provato il rotolo della vergogna una volta e mi ha fatto davvero male rotolando sul mio bacino

Mi sono allenato da solo durante i miei quattro anni di allenamento e ho ottenuto due volte nei guai durante la panca, che mi ha portato a ripensare al modo in cui io faccio la panca. Poiché la panca è un movimento composto, non è sempre necessario che il muscolo pettorale si arrenda per primo, a volte sono la spalla o il tricipite che iniziano a cedere e farne uno per fermarsi prima del loro set o rep. obiettivo.

Il modo migliore per affrontare questo problema è iniziare prima con il peso pesante, quindi continuare ad abbassare il peso da una serie allaltra di dieci libbre (a seconda del peso che fa per te).In questo modo, quando sarai al quinto o sesto set, spingerai con maggiore sicurezza il peso senza molto pericolo che ti cada addosso e continui a fallire. Prova a limitare le tue ripetizioni tra le sei e le otto nelle serie pesanti iniziali, e scoprirai che dalla terza o quarta serie lo stesso peso sarà più impegnativo con cui ti sentivi a tuo agio in precedenza. Come accennato da altri, anche il passaggio a dumbles è una buona opzione. Non sono daccordo sul fatto che il passaggio a smith machine sia migliore, poiché il movimento su smith machine è controllato e molto rigido e, a mio parere, non corretto.