Stavo cercando di eseguire lesercizio “Sollevamento della gamba”: 
Il problema è che: Innanzitutto mi sento molto difficile sollevare le gambe con un forte dolore alla parte bassa della schiena. Inoltre, muovendo le gambe su e giù, è molto difficile per me mantenere la schiena ben salda a terra. Per questi due motivi, mettevo le mani sotto i glutei, lesercizio diventa più facile.
È normale sentire un tale dolore lombare?
E la mia schiena instabile?
Linclinazione pelvica anteriore influisce sullesecuzione di tale esercizio?
Mettere le mani sotto il sedere sta corrompendo lesercizio?
Commenti
- da quello che so che le tue mani devono essere sotto la parte bassa della schiena non sotto i glutei.
- Potresti avere un problema alla schiena e questo esercizio potrebbe essere troppo avanzato per il tuo livello di controllo muscolare. Questa q / a fitness.stackexchange.com/questions/3354/… contiene alcuni esercizi che potresti essere in grado di fare da fare per ottenere un migliore controllo muscolare senza disturbare la schiena.
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Se avverti un dolore acuto nel la parte bassa della schiena, quindi è necessario regolare lesercizio.
Il motivo per cui i sollevamenti delle gambe da sdraiati sono spesso dolorosi, è che la parte bassa della schiena viene pizzicata e compressa mentre il peso delle gambe inclina lanca e tira la parte inferiore indietro verso lalto. Il muscolo principale che solleva la gamba è lo psoas major , che collega il femore direttamente alla colonna vertebrale. Resistere allinclinazione pelvica anteriore durante il sollevamento della gamba sdraiata è molto difficile, poiché le forze sullanca e sulla colonna vertebrale sono molto forti a causa della leva delle gambe.
Lunico modo per combattere queste forze è rinforzare i muscoli addominali, quelli che in posizione neutra piegherebbero la colonna vertebrale in avanti (nella direzione opposta). Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha la forza addominale per controbilanciare il peso delle gambe quando sono abbassate, una posizione molto svantaggiata a causa della leva delle gambe sullo psoas (e quindi sulla colonna vertebrale).
Questo è il motivo per cui mettere la mano sotto la schiena funziona, perché sostiene la schiena e diminuisce la leva. Tuttavia, questo non è il modo in cui consiglio di affrontare questo esercizio. È meglio avvicinarsi gradualmente facendo “one-leg solleva “(con laltra gamba piegata e sostenuta), assicurandoti che gli addominali siano rinforzati e la parte bassa della schiena sia completamente piatta sul pavimento. Quando puoi eseguire tutte le operazioni che desideri con controllo, tensione nelladdome e senza dolore, passa a due sollevamenti delle gambe, ma abbassali solo a 60 gradi (parte bassa della schiena sempre piatta sul pavimento), quindi a 45 gradi , e così via. Progredisci solo se sei completamente libero dal dolore e riesci a controllare facilmente le gambe e la colonna vertebrale.
Spero che aiuti.
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Bene, vedo che nessuno vuole rispondere a questa domanda, quindi darò è una prova:
1.No, non è normale sentire dolore alla schiena indipendentemente dallesercizio che fai (e ho sperimentato persone che dicevano di avere lo stesso dolore che hai avuto tu durante lo stesso esercizio ma dopo le mani giuste non hanno avuto problemi)
2.La tua schiena è instabile perché presumo che tu stia tenendo le mani sotto il sedere e non sotto la schiena. Prova a mettere le mani sotto losso sacro.
3.Perché pensi che sarebbe?
4.Guarda (2).
Commenti
- Grazie per aver provato! è utile. Infatti è colpa mia se ho espresso male la mia situazione. Sì, mettere davvero le mani sotto il mio osso sacro (e non il sedere) sembra comodo.
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Esercizi di base pericolosi comuni
Ogni situp causa 730 libbre (3300 N) di forze di compressione spinale.
La ricerca conferma nessun singolo esercizio di core sfida tutta la muscolatura addominale senza danneggiare la schiena . Sono necessari più esercizi per rafforzare il core ei muscoli correlati.
Purtroppo ci sono molti esercizi inappropriati non sicuri per la maggior parte delle persone .
Questi esercizi non aiutano ad alleviare il mal di schiena, ma aumenta i danni alla parte bassa della schiena a causa di elevate forze di compressione esercitate sulla colonna vertebrale inferiore :
Sollevamento della gamba: sdraiato sul pavimento, sollevandosi mentre è dritto.Questi causano una compressione della colonna vertebrale ancora più elevata rispetto agli addominali.
Riabilitazione della colonna vertebrale: un manuale per professionisti
Risposta
Una tecnica che uso con i clienti che soffrono di lombalgia durante il sollevamento delle gambe è quella di praticare le “cadute con le gambe dritte”. Lasciatemi descrivere. Sollevo le gambe dal pavimento e su con le ginocchia piegate. Questo è una “articolazione” delle gambe, al contrario di un sollevamento della gamba dritta. Sollevo ciascuna delle gambe individualmente (sembra che tu stia cavalcando un bicyle in aria.) Quindi, con le gambe dritte, fletto il mio piedi e abbassare le gambe insieme, con le ginocchia dritte. La conclusione è che scendere (cooperando con la gravità) è molto più facile sulla schiena che salire. Lho fatto con centinaia di clienti e la grande maggioranza delle persone può farlo senza dolore.
Tuttavia, occasionalmente incontro er qualcuno che non può fare nemmeno questa modifica dellesercizio senza dolore. Quindi sono grato a @BKE che sottolinea che una persona può modificare ulteriormente lesercizio piegando un ginocchio, appoggiando un piede sul pavimento e facendo la gamba tesa con una sola gamba.
I avere una domanda di follow-up. Sono certo che il mio cliente, che non è riuscito a eseguire le “cadute con le gambe dritte”, come descritto sopra, ha qualche tipo di danno ai tessuti. Non è solo una mancanza di forza addominale. Qualcuno ha idee? Grazie.
Commenti
- Dovresti pubblicare la tua domanda di follow-up come domanda separata e collegarti a questa per il contesto.