Qual è ' il modo più efficace per migliorare la resistenza cardio?

Consiglio vivamente di esaminare lallenamento Tabata / Interval per sviluppare rapidamente il tuo cardio ( Che cosè la tabata? Quanto è efficace? ). Se esiste “è un motivo per costruirlo (stai gareggiando in qualche attività sportiva), quindi incorporerei quellattività specifica nellallenamento – in altre parole, non correre su un tapis roulant se stai cercando di migliorare il tuo nuoto.

Commenti

• Molto interessante – grazie per il collegamento. ‘ dovrò provarlo.
• Questo non è ‘ t un allenamento per la resistenza a lungo termine. Aiuterebbe ad aumentare la velocità che puoi mantenere per 2-3 minuti, ma non è un allenamento ideale per corse 10 volte più lunghe.

Ho la tua risposta!

Usa la nuova straordinaria scienza dellesercizio in una specifica zona del battito cardiaco – né più né meno – per risultati specifici.

Ad esempio, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Prima calcola la tua MHR (frequenza cardiaca massima) come descritto.

Successivamente, acquista il cardiofrequenzimetro più economico che puoi acquistare: ordinalo ora. (Costano solo pochi dollari. Sono tutti esattamente uguali, quindi è assolutamente inutile comprarne uno costoso.)

Successivamente, dovresti esercitare al 70% del tuo MHR . Consenti più o meno dire 3 o 4 in ogni direzione. (Quindi per me è 120. Quindi, devo mantenerlo tra 116 e 124, ad esempio.)

Successivamente, prenditi fino a unora al giorno ma solo esattamente a quel 70% di frequenza cardiaca – non più veloce (o più lenta) frequenza cardiaca.

Scoprirai che il tuo miglioramento è incredibilmente veloce.

Allinizio ero in grado di fare jogging solo 30 minuti al giorno E ho dovuto suddividerlo in tre gruppi di dieci con una pausa nel mezzo. Di nuovo, molto rigorosamente rispettando sempre il mio tasso del 70% (non fare “sezioni” inferiori a 10 minuti – sforzati di mantenerlo per 10 minuti)

Ora, appena due mesi dopo, posso fare jogging / correre molto facilmente a quel livello del 70%, per due ORE senza problemi, in qualsiasi momento, quasi ogni giorno. (Corro fondamentalmente per unora tutti i giorni attualmente.) Inoltre sono una vecchia scoreggia. Se ti attieni con attenzione e aggressività al livello del 70% (resisti alla tentazione di andare più forte) il tuo miglioramento sarà sbalorditivo. E devi fare almeno 30 minuti al giorno, a partire da oggi.

Suggerimento: se attualmente trovi difficile raggiungere il 70% della frequenza cardiaca, mentre fai jogging: prova questo: trova una collina e semplicemente “cammina velocemente ” sulla collina. (Se è “una collina ripida, arrampicati lentamente su per la collina.) Guarda attentamente il tuo monitor della frequenza cardiaca e ottieni il tuo battito cardiaco esattamente a quel livello magico del 70%. Ovviamente potresti immaginare di usare una qualsiasi delle macchine popolari, tapis roulant, ecc.

Ho appreso di questa attività del 70% solo qui su questo sito web, grazie a BackInShapeBuddy e al resto. Spero che sia daiuto altri lettori.

Ulteriori riflessioni: la tua dieta deve essere critica. Hai letto Protein Power Lifeplan di Drs Eades. Potrebbe cambiare la tua vita – ovviamente, ogni scienza della dieta ha persone che ci credono e non ci “credono”. Tuttavia è semplicissimo provare o dire 3 settimane, e il cambiamento nella tua energia di corsa per moltissime persone è sbalorditivo. Non è affatto un regime alimentare “doloroso”, mangi quanto puoi faccia, quindi è indolore provare e se funziona per te, hai una nuova prospettiva di vita.

Commenti

• Un molto interessante tecnica. Sfortunatamente, unora al giorno è molto più tempo di quanto io sia disposto / in grado di dedicare a questo. Ho ricominciato a correre solo perché mia moglie ha acquistato un tapis roulant per il nostro seminterrato.
• @Haph che dire Allora 30 minuti al giorno! Non ‘ dimenticare di acquistare un cardiofrequenzimetro economico.
• ” La maggior parte delle persone ‘ non si rende conto che correre 7-10 miglia non è ‘ è molto diverso dalla corsa 1-2 se ‘ sei disciplinato riguardo al ritmo. ” un punto eccezionale. Hai solo bisogno di un cardiometro da $ 2
• Lespressione ” Usa la nuova straordinaria scienza dellesercizio fisico ” mi fa venire voglia di vomito. Per favore, non ‘ abusare della parola scienza , è ‘ abbastanza che i giornalisti lo facciano.
• Non ho ‘ downvote questo, ma non userei NESSUNA formula che coinvolga il malinteso fatalmente imperfetto di 220 anni. Inoltre, sarei cauto nellusare qualsiasi metrica di misurazione su cui basare il tuo livello di esercizio (come la frequenza cardiaca) che può essere influenzato in larga misura da fattori esterni (come la quantità di caffeina che hai bevuto questa mattina).

Quindi più enzimi ossidativi significa che hai una maggiore capacità di andare più a lungo e più duramente.

E si scopre che uno studio iniziale (16) sulleffetto dellallenamento HIIT sugli enzimi ossidativi ha dimostrato un massiccio aumento degli enzimi ossidativi del muscolo scheletrico in soggetti impegnati in 7 settimane di intensi sprint in bicicletta, in cui i soggetti hanno eseguito da quattro a dieci sprint di ciclismo massimi di 30 secondi seguiti da intervalli di recupero di 4 minuti, in soli tre giorni a settimana.

Ma per quanto riguarda HIIT e cardio aerobico?

Un altro studio di formazione di 6 settimane (5) ha confrontato laumento di ossidat Cinque enzimi risultanti da:

1) da quattro a sei sprint di ciclismo con sforzo massimo di 30 secondi, seguiti da attacchi di recupero di 4,5 minuti ed eseguiti 3 giorni a settimana (questo è il classico allenamento HIIT) …

o …

2) 40-60 minuti di pedalata costante al 65% VO2 max (unintensità aerobica facile) 5 giorni a settimana.

I livelli di enzimi ossidativi nei mitocondri tra i soggetti che hanno eseguito il programma HIIT erano significativamente più alti, anche se queste persone si allenavano solo a una frazione del volume del gruppo aerobico.

Come è potuto accadere questo adattamento favorevole alla resistenza con periodi di esercizio così brevi?

che la maggiore densità mitocondriale e lattività degli enzimi ossidativi da HIIT è causata da percorsi di segnalazione di messaggi completamente diversi rispetto al tradizionale allenamento di resistenza.

In questo percorso alternativo, viene attivato un “interruttore principale” che promuove il favore abile adattamento alla resistenza. Questo interruttore principale è noto come PGC-1α (pronuncialo come “pee-gee-see-one-alpha” se vuoi impressionare i tuoi amici), che sta per “perossisome proliferator-enabled receptor-g coactivator-1α”. PGC-1α provoca quellaumento favorevole della densità mitocodnriale e dellattività dellenzima ossidativo, ma può essere attivato da due vie di segnalazione completamente separate: la via della calcio-calmodulina chinasi (CaMK) o la via delladenosina monofosfato chinasi (AMPK) (15).

Lallenamento di resistenza continuo e voluminoso sembra attivare linterruttore principale PGC-1α tramite il primo percorso, mentre lallenamento a intervalli intenso lo attiva tramite il secondo percorso

Sorgente

Lallenamento ad alta intensità (HIT) è altamente raccomandato per migliorare il tuo cardio / resistenza / resistenza. Considero me stesso in forma nel complesso, con i voti migliori in ogni test di corsa che ho sostenuto. Per ottenere questi risultati, consiglio di utilizzare lincredibile allenamento a intervalli 4×4. Ecco come:

Se tu segui questi 4 semplici passaggi, 3-4 volte a settimana, la tua resistenza sarà adeguatamente aumentata entro 6 settimane. Fase 1: riscaldamento! Fare jogging lento con circa il 60% del polso massimo. (10 minuti) Fase 2: aumentare la velocità con 85-95% del battito cardiaco massimo. Se non hai il cardiofrequenzimetro, potresti sapere che “stai andando bene quando non vuoi assolutamente parlare durante la corsa. (1-2 minuti) Passaggio 3: recupero attivo. Fasi lente fare jogging (come nel passaggio 1). (3 minuti) Passaggio 4: ripetere i passaggi 2 e 3 4 volte.

Buona fortuna con il tuo cardio!

Se vuoi “essere in grado di correre per periodi di tempo più lunghi senza fare una pausa”, dovresti fare jogging / corsa per almeno 30 minuti ininterrottamente a un ritmo comodo abbastanza da poter ancora pronunciare brevi frasi se necessario, e anche allora cerca di mantenere la pausa inferiore a un minuto. Gli intervalli di sprint raccomandati da altre risposte ti aiuteranno principalmente con la velocità e la forma anaerobica.Passando dallassenza di corsa allallenamento a intervalli, aiuteranno comunque un po con la resistenza, ma non così tanto quanto una corsa costante e costante per periodi di tempo più lunghi. È tutto “cardio”, ma correre più a lungo senza pause significa concentrarsi sulla capacità aerobica e sulla resistenza muscolare. Basta mettere le miglia dovrebbe andare bene. Fai un paio di allenamenti a intervalli e ti sentirai molto più in forma nel giro di pochi mesi.

Vorrei avere una sorta di studio per confermarlo, ma ho letto su un sito di notizie da qualche parte in cui lo sprint in un breve lasso di tempo può essere paragonabile a non meglio che fare jogging per un periodo di tempo più lungo. Quindi, se preferisci fare solo uno sprint di 10 minuti, questo può funzionare altrettanto bene come fare jogging continuamente per 30 minuti. Suggerirei di fare jogging a un ritmo confortevole per 30 minuti in un giorno, alternare con uno sprint nellaltro e poi ogni settimana aumentare la velocità del tuo jogging e la durata del tuo sprint. Col tempo e aumentando i livelli di difficoltà aumenterai la resistenza.

Posso dirti che lAmerican Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio di intensità moderata 5 volte a settimana per la salute del cuore. Oltre alla salute del cuore, ridurrai anche il rischio di altre condizioni come ictus, diabete, ecc … Quindi, se riesci a entrare solo 30 minuti e corri continuamente per quella durata, aiuterai il tuo corpo enormemente contro non esercitando affatto.

Commenti

• Bella risposta, ma per favore usa moduli completi. AHA è lAmerican Heart Association, non è ‘ vero? Vengo dallIndia, ‘ non lo sapevo finché non ho cercato su Google.