Quanto dovrebbe essere profondo uno squat?

Uno squat corretto implica il larticolazione dellanca che termina sotto larticolazione del ginocchio vista di lato (vedere limmagine sopra). Questo si chiama squat “sotto il parallelo”. Molti studi indicano che “gli squat, se eseguiti correttamente e con unadeguata supervisione, non sono solo sicuri, ma possono essere un deterrente significativo per le lesioni al ginocchio”. Uno sguardo ai tassi di infortuni durante lallenamento con i pesi e luso del buon senso quando si pensa allo squat del terzo mondo , il modo in cui ti siedi su qualsiasi superficie bassa (ad esempio il bagno) e il fatto che i sollevatori di pesi olimpici – che abitualmente accovacciano carichi folli MOLTO sotto il parallelo – possono ancora camminare dovrebbero essere abbastanza convincenti.

Commenti

• Sì, sono totalmente daccordo con questo. Dovresti rompere di 90 gradi durante lo squat o andare sotto il parallelo affinché conti.
• Daccordo. Accovacciarsi sotto il parallelo è un movimento naturale praticato da esseri umani di tutte le età in tutto il mondo. Una vita di sedia a rotelle è ciò che è pericoloso.
• Questa è la risposta che avrebbe dovuto essere accettata.
• Grazie per il terzo mondo squat “. Una buona lettura.

Non si tratta del “punto di vista” personale di nessuno sullargomento . Riguarda ciò che le tue ginocchia possono sopportare. Le persone che si feriscono facendo piegamenti profondi delle ginocchia o non sono abbastanza flessibili per eseguirli, o usano una cattiva tecnica. Come regola generale, diciamo solo di non superare i 90 gradi perché solo il ginocchio di chiunque si piega a 90 gradi con il peso senza rischio di lesioni.

Se vuoi andare oltre, vai oltre ma fallo con cautela, un po alla volta (peso basso o nullo è consigliato durante lallenamento per gli squat con flessione del ginocchio profondo). Ciò garantirà che i tuoi legamenti e muscoli siano preparati per lo sforzo extra. Andare al di sotto di una curva di 90 gradi causerà un po di stress extra su una curva esponenziale (più si va in profondità, maggiore sarà lo stress). Se senti dolore o “stiramento” alle ginocchia, “stai andando troppo lontano.

Tecnica:

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolto verso lesterno.
• Tieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi e la schiena dritta, piegandoti alle ginocchia e alle anche e abbassandoti verso il suolo.
• Sollevati di nuovo posizionando il pressione sul tallone del piede.

Per evitare lesioni:

• Non lasciare che le ginocchia si flettano verso linterno. Tienili piegati verso lesterno dai fianchi.
• Prova a sollevare le dita dei piedi da terra per imparare a fare pressione sui talloni che risalgono.
• Assicurati di essere allungato correttamente. prima di allenarti.
• Se senti dolore alle articolazioni o ai legamenti, uno stiramento intenso o semplicemente “qualcosa che non va” alle ginocchia, lasciati cadere allindietro in posizione seduta e alzati da lì, non cercare di sollevarti completando lo squat.

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• Non accovacciarsi parallelamente è ciò che causa un infortunio al ginocchio, e queste sono informazioni provenienti da Glen Pendlay (allenatore olimpico degli Stati Uniti) e Mark Rippetoe (allenatore di allenamento della forza dagli anni 70). Per raggiungere il parallelo, devi eseguire uno stretching adeguato per ottenere la flessibilità di cui hai bisogno. Inoltre, deload a un peso con cui puoi eseguire squat completi e aumentare da lì.

Il ginocchio è progettato per accovacciarsi basso I bambini imparano a stare accovacciati ben al di sotto della pari lel.

Di solito il problema dalla profondità dello squat non sono le ginocchia ma la parte bassa della schiena. Man mano che ti abbassi, i muscoli posteriori della coscia si allungano al punto da tirare i fianchi. La prima cosa che si nota è che la parte bassa della schiena sta perdendo la concavità.

Quindi direi che puoi andare in profondità fino a quando la parte bassa della schiena non si arrotonda. Impegnati per ottenere questo valore il più basso possibile, per aumentare la tua forza e flessibilità.

Daccordo con tutto ciò che dice md5sum. Vorrei anche aggiungere unaltra tecnica alla lista: quando scendi nello squat, non pensare di lasciare che la gravità ti tiri giù o il peso della barra che ti spinga verso il basso. Visualizza usando i muscoli e la tensione del core per tirarti giù. giù nello squat. Ciò manterrà una tensione muscolare in tutto il corpo che non solo ti aiuterà a sollevare di più, ma ti aiuterà anche a evitare lesioni.

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• Concordato al 100% – in nessuna parte di uno squat i tuoi muscoli dovrebbero essere in uno stato rilassato. Ciò include la fine del sollevamento quando sei in posizione eretta – se i muscoli delle gambe sono rilassati, significa che stai con il tuo ginocchia bloccate tenendo molto più peso di quanto sei abituato a tenere. Resta in tensione durante lintera serie.

Se eseguiti correttamente, gli squat ATG (fino a terra) sono eccellenti. Il problema è che la maggior parte delle persone non conosce la forma corretta dello squat, quindi non lo consiglio finisci fino a quando una persona non ha imparato una buona forma. Ecco alcune risorse che mi hanno davvero aiutato molto:

Parte 1 di una serie in 4 parti sullo squat – “So You Think You Can Squat” .

Inoltre, un ottimo modo per aumentare la forza in sicurezza è fare un box-squat, che è essenzialmente ciò che sta facendo il tuo allenatore. Se utilizzi una panca per box squat, questo è generalmente leggermente al di sopra del parallelo.

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• Video fantastico!

Gli squat che non sono abbastanza bassi di solito comportano più pesi, che per molte persone esercitano molta più pressione sulla schiena .

Questo è un video breve e utile che fornisce alcuni suggerimenti sugli squat. Sarebbe comunque bello sentire tutti i tuoi commenti sul fatto che lintera gamma di movimento dello squat sia consigliata o meno.

Ecco alcuni dei suggerimenti più importanti del video:

1. Porta i gomiti SOTTO la barra (o anche leggermente in avanti)

2. Diventa più flessibile alle spalle in modo da poterlo allungare il massimo per ottenere il suggerimento n. 1

3. Inizia il movimento piegando le ginocchia, vai fino in fondo e fino in fondo eseguire il backup di

4. Scegli una gamma completa di movimento che aiuta ad allenare lintera gamba e i glutei

5. Guida con le gambe. Non piegarti in avanti mentre lanca si solleva.

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• Ciao @Prakash, benvenuto nel sito. Forse potresti trascrivere alcuni dei punti nel video qui invece di fornire solo un collegamento. Ciò renderebbe questa una risposta migliore.

Basta aggiungere al mix qui.

Personalmente, vado il più in profondità possibile con i miei pesi più leggeri mentre mi sto riscaldando. Comincio solo con la barra, quindi aggiungo un 45 su ciascun lato. Mi accovaccio finché il sedere non colpisce le caviglie.

Una volta arrivato a 225 o più (2 45 secondi su ciascun lato), scendo solo approssimativamente parallelamente al pavimento.

Usa il tuo miglior giudizio su questo. Se ti senti come se stessi per gonfiare un ginocchio o rompere qualcosa scendendo ulteriormente, NON “T!

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• Come sarebbe usare forma corretta per scendere alla profondità prescritta (parte superiore delle cosce sotto il parallelo) soffiare un ginocchio? Un modo migliore per dirlo è ” se ti senti come se stessi per esplodere un ginocchio, usa la forma corretta “.
• Non ‘ per capire veramente la tua affermazione, @friz. mettiti di fronte a uno specchio mentre fai squat e puoi avvicinarti abbastanza. Non ‘ non mi preoccupo se ‘ ho superato esteso a 91 ° o se mi sono imbrogliato andando solo a 89 °. Uso sempre la forma corretta.