Stavo leggendo questo articolo sui benefici dellesercizio di pausa-riposo e ho visto questa raccomandazione che ho bisogno di un po di aiuto per interpretare.
New to rest-pause? Try this chest routine to ... Exercise Load Sets Reps/Rest(seconds) Incline Bench Press 5RM 4 2/15-20, 2/15-20, 2/15-20, 2 Smith-Machine Bench Press 7RM 4 3/15-20, 3/15-20, 3/15-20, 3 Cable Crossover -- 3 15 Push-Up -- 3 To Failure Conosco abbastanza il One-Rep-Max ma non riesco a capire cosa significherebbe 5RM come carico. È questo il modo per rappresentare, ad esempio, il 50% di One-Rep-Max o?
Answer
5RM = massimo 5 ripetizioni . Quindi, il peso più pesante che puoi fare 5 volte, senza ri-travasare il peso.
Se avessi potuto farlo 6 volte , allora non era il tuo 5RM. Ci sono diversi calcolatori online che possono stimare dato il tuo 1RM.
Risposta
Un modo comune per accorciare una ripetizione-max è usare letichetta 1RM. Lo stesso vale per qualsiasi numero prima della ripetizione max. Ciò significa:
- 1RM = 1 ripetizione max
- 5RM = 5 ripetizioni max
- 7RM = 7 rep max
Se conosci il tuo 1RM, ma non il tuo 5 o 7 RM, puoi trovare un buon numero da usare abbastanza facilmente. La formula più comune usata per il calcolo dell1RM che ho visto è accettabile per un massimo di 10 ripetizioni:
1RM = (W * R) / 30 + W
Dove:
- W = Weight
- R = Reps
Per renderlo un po più veloce, molti programmi / trainer utilizzano alcune percentuali comuni:
- 1RM = 100%
- 3RM = 90%
- 5RM = 85%
7RM esce da qualche parte intorno d 80-81%.
Usando queste percentuali, se conosci il tuo 3RM puoi stimare il tuo 1RM dividendolo per la percentuale. Se conosci il tuo 1RM puoi stimare il tuo 5RM moltiplicando per l85%.
Risposta
XRM è il tuo massimo di ripetizioni X, o il peso massimo che puoi sollevare X molte volte. Ho scoperto che sopra 1 o 2 la terminologia diventa più sfocata: un 1RM consente una certa degradazione della forma perché il test è semplicemente “puoi sollevarlo?”, Mentre un 5RM è spesso usato colloquialmente per indicare “puoi fare 5 ripetizioni con forma corretta? “
Questo programma ti dice di scegliere un peso per la distensione su panca inclinata che normalmente saresti in grado di sollevare non più di cinque volte. Ciò renderà two reps / miniscule rest / two more reps / another miniscule rest / two final reps molto impegnativo ma che ti consente di ottenere una ripetizione “bonus” al di sopra di quello che (senza pausa di riposo) sarebbe un massimo di cinque ripetizioni.